Доброго всем дня, милые дамы!
В преддверии наступающего нового Марафона снижения веса "Стройность и здоровье", статьи которого - первые, важные, организационные, публикуются на страницах авторского сайта (ссылка в конце этой статьи), повторяем важные правила, которые помогают эффективно худеть.
Эти правила являются основными в моей авторской системе снижения веса и на них строится работа по организации питания при похудении как на условно-бесплатных Марафонах, так и в более конкретной работе онлайн-групп снижения веса:
Если вы хотите научиться правильному похудению и сменить пищевые привычки на полезные для здоровья,
если нужна помощь в снижении лишнего веса, смены образа жизни или достижении других целей здоровья,
то авторские группы снижения лишнего веса, успешно работающие уже несколько лет, вам в помощь:
"Дачная" - питание по размеру порций + пакет рекомендаций, авторское сопровождение через вопрос-ответ. Пакет рационов выдаётся сразу на весь месяц ( в силу специфики дачного сезона и возможного отсутствия интернета).
"Весенняя" - питание с балансом КБЖУ + пакет рекомендаций по образу жизни и пп-питания, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Золотое правило питания"- по размеру порций, без подсчета КБЖУ + пакет рекомендаций, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Для особо пышных дам" - для тех, чей вес выше 95 кг + пакет рекомендаций, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Для тех, кто работает" - питание организовано по размеру порций + специальный пакет рекомендаций конкретно для работающих людей.
ПАКЕТ ГОТОВЫХ РАЦИОНОВ на 4 недели с учетом авторской методики снижения веса.
ВСЕ группы имеют свои чаты для общения участников, имеют возможность задавать вопросы автору проекта и получать ответы.
Записаться в группы можно через социальные сети, ссылки на которые указаны в конце статьи.
Здоровье и похудение зависят только от нашего на это желания!
Запись в каждую из онлайн-групп проходит еженедельно.
Все рационы являются диетическими, что признано многими и многими врачами, которые могли ознакомиться с ними и что подтверждают подписчики канала.
---------------------
Итак, основные правила организации питания при похудении
1. ЗАВТРАК
Завтракать нужно обязательно.
Нет такой привычки - значит, нужно её вводить.
Завтрак - это, можно сказать, волшебная кнопочка, которая запускает обменные процессы в организме.
Если в течение двух часов после пробуждения вы не позавтракали - обмен веществ будет низким в течение всего дня.
Завтрак должен быть плотным, калорийным - это обязательный прием пищи, с которого должен начинаться день.
В его составе должны быть все три основных нутриента: и белок, и жиры, и углеводы.
Напоминаю Золотое правило похудения: "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин - отдай врагу".
Это правило и подразумевает сытный завтрак, менее калорийный и менее жирный обед, а ужин - самый легкий как по размеру порции, так и по калорийности приём пищи.
2. 4-5 приёмов пищи в течение дня
Это оптимальный режим, когда человек чувствует себя в течение дня сытым.
4-5 приёмов пищи - это завтрак, обед, ужин и один-два перекуса между ними.
Обычно хватает 4-х приёмов пищи. Если завтрак был сытным, обильным, то перекуса между ним и обедом может не быть.
Но второй перекус - между обедом и ужином, пропускать не стоит. Именно правильно сформированный второй перекус помогает избежать переедания во время ужина.
3. ПОРЦИЯ ЕДЫ на ТАРЕЛКЕ
Количество еды во время приёма пищи должно быть физиологически разумным.
При похудении ориентир на размер порции должен равняться на 350 грамм (максимум).
Но, если вы начинаете худеть с большого веса, то не стоит сразу так резко урезать свои порции еды на один приём пищи. Как правило, это 450-500 грамм и постепенное снижение размера порции до физиологически правильного.
4. Понятие правильного сочетания продуктов
Для похудения большое значение имеют процессы пищеварения, а потому понятие правильного сочетания продуктов должно быть обязательным в вашей стратегии организации пп-питания.
Например, мясо с некрахмалистыми овощами, то есть теми, что, как правило, растут над землей - это правильный приём пищи. А вот то же самое мясо с картофелем - это уже неправильное сочетание. Хотя именно такое сочетание зачастую является самым распространенным в питании.
Некоторые рекомендуемые сочетания:
- Белки с некрахмалистыми овощами и зеленью. Например, курица с зелёным салатом, рыба с цветной капустой, яйца с помидорами.
- Зерновые с некрахмалистыми овощами. Например, рис с брокколи или другой капустой.
- Кислые и кисло-сладкие фрукты и ягоды с молочными продуктами. Например, творог с яблоком или персиком.
- Помидоры с авокадо или растительным маслом. Помидоры богаты ликопином, который лучше усваивается в присутствии жиров.
- Морковь с растительным маслом или сметаной, майонезом. Бета-каротин (предшественник витамина A) из моркови - жирорастворимое вещество, поэтому его усвоение улучшается при сочетании с жирами, например, с оливковым маслом или сметаной.
- Шпинат с цитрусовыми. Витамин C в цитрусовых повышает усвоение железа из шпината.
- Чечевица/фасоль с болгарским перцем или томатами. Такое сочетание улучшает усвоение негемового железа из растительных продуктов.
5. Правильные замены
Убирая в силу разных причин то или иное блюдо из, скажем, готового рациона для похудения, нужно уметь предлагать равноценную замену этому блюду.
Это важнейший принцип похудения и поддержания нормального веса, особенно когда предстоит исключить или минимизировать приём продуктов, которые человек любит.
Похудение должно быть комфортным и безоговорочно вкусным, а потому это правило замен тоже требует и времени, и усилий.
Убрали из питания свинину - добавляем мясо индейки, скажем.
Белый хлеб, который однозначно вреден при похудении, да и вообще для здорового пищеварения, заменяем на ржаной, из отрубей или цельнозерновой (мультизлаковый).
6. Время для приёма тех или иных продуктов
Какие продукты и в какое время лучше есть?
Это зависит от времени, за которое организм способен их усвоить.
Так, например, цельные кусочки мяса перевариваются долго, а потому на ужин не стоит включать такие блюда, а вот изделия из фарша - можно.
Самые подходящие блюда для ужина - из рыбы, фарша, некрахмалистых овощей.
Важно ужинать за 2-3 часа до сна, чтобы пища успела покинуть (по большей части) желудок. Нарушение этого правила приводит к гастритам и рефлюксам.
7. Отношения с вкусняшками
Можно ли при похудении есть сладкое?
Конечно, можно.
Но согласитесь, что сладость сладости рознь.
От чистого сахара и конфет лучше отказаться совсем.
Когда-то я слышала от одного эндокринолога, что можно запомнить такую формулу: съели 2 чайные ложечки сахара - образовалась одна чайная ложечка жира.
Какие сладости могут служить альтернативой? - сухофрукты, горький шоколад 70% и выше, зефир и пастила, фруктовый мармелад, халва.
--------------------
Подытоживая:
похудение - это процесс, который невозможно осуществлять абы как и, тем более, ведя полуголодное существование при этом.
Чтобы худеть - нужно есть достаточно и вкусно.
Самые простейшие правила организации питания при этом - это путь к эффективности похудения.
Идём от простого к сложному.
---------------------
на авторском сайте: https://ddhv.ru
----------------------
Я на этом откланиваюсь на сегодня.
С уважением, Татьяна!
ПРЕДУПРЕЖДАЮ, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857