Я перепробовал кучу упражнений на пресс. Скручивания, планка, подъёмы ног. Каждое по отдельности — хорошо, но вместе дают вау-эффект.
Суперсет — это когда вы делаете два или три упражнения подряд без отдыха. Потом отдыхаете минуту — и снова круг. Я собрал три самых эффективных движения для пресса. Весь суперсет занимает 5 минут. Делаю его 3 раза в неделю — и через месяц живот стал плоским, появились кубики.
Что входит в мой суперсет
1. Скручивания на полу (классика, но с нюансом)
Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Руки за головой, но не тяните себя за шею. На выдохе поднимите лопатки от пола, скручиваясь в верхней части пресса. Задержитесь на секунду — и медленно вниз. Не кивайте головой, не отрывайте поясницу от пола.
2. Обратные скручивания (подъём таза)
Из того же положения поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. На выдохе оторвите таз от пола и подтяните колени к груди. Нижний отдел пресса получает хорошую нагрузку.
3. Велосипед (динамика для косых мышц)
Поднимите ноги и согните их под 90 градусов. Отрывая лопатки, тянитесь левым локтем к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Потом наоборот. Делайте в медленном темпе, чувствуя, как работают бока и весь пресс.
Как делать суперсет
Выполняете по очереди:
- Скручивания — 15 раз
- Обратные скручивания — 15 раз
- Велосипед — 15 раз на каждую сторону (всего 30 движений)
Отдыха 0 секунд между упражнениями. Закончили велосипед — отдых 45–60 секунд. Повторите круг 3 раза. Уложитесь в 5–6 минут.
Мой результат
Первые 2 недели я задыхался после второго круга. Живот горел. Но я не бросал. Через месяц:
- Ушла складка внизу живота
- Появились очертания кубиков (и сверху, и снизу)
- Стало легче держать спину, перестала болеть поясница
Плюсы и минусы
Плюсы:
- 5 минут — можно втиснуть в любой день
- Без инвентаря (коврик и всё)
- Прорабатывается весь пресс: верх, низ, косые мышцы
- Результат виден через 3–4 недели
Минусы:
- Первые дни тяжело дышать и жечь будет сильно
- Нельзя с больной поясницей — сначала к врачу
- Если делать рывками, можно травмировать шею или поясницу
Что в итоге
Суперсет из трёх упражнений — мой выбор для быстрой и сильной прокачки пресса. Чёткая схема: 3 круга по 15 повторений каждого движения. Делайте 3 раза в неделю, в конце тренировки или отдельно утром.
Попробуйте сегодня. Первый круг будет тяжёлым, но не останавливайтесь. Через месяц скажете спасибо.
А вы пробовали суперсеты для пресса? Как часто делаете? Делитесь в комментариях.
Бутылки для воды, коврики, эспандеры и даже куриную грудку после зала я часто оплачиваю картой Т-Банка. В «Пятёрочке» и «Магните» за это капают бонусы, а 500 бонусов дают сразу при оформлении. Бонусы трачу на спортивные мелочи и нормальную еду без химии.
👉 https://trk.ppdu.ru/click/2bRTMwws?erid=Kra23VKkC
Информация о бонусах актуальна на май 2026.
Подпишитесь на канал и поставьте палец вверх👍