Сегодня у меня была очередная плохая ночь и, видимо, в честь этого получился новый пост про сон.
Я в целом довольно чувствительна к недосыпу.
Если я плохо спала, я это почти всегда чувствую - хуже концентрируюсь, быстрее устаю, раздражаюсь на мелочи. Поэтому сон для меня - вещь почти сакральная.
Именно поэтому меня зацепила одна линия исследований последних лет: оказывается, иногда на наше состояние после ночи влияет не только сам сон, но и то, как мы его интерпретируем.
Эксперимент с «поддельным» сном
Есть довольно любопытный эксперимент.
Участникам давали спать либо 8 часов, либо 5 часов, а утром показывали подстроенные часы, чтобы они думали, что спали либо больше, либо меньше.
Дальше они проходили тест на внимание и скорость реакции.
Результат оказался неожиданным: люди, которые на самом деле спали 5 часов, но думали, что спали 8, показывали лучшие результаты, чем те, кто спал 8 часов, но был уверен, что только 5.
Разница в скорости реакции составляла примерно 20 миллисекунд - примерно столько же ухудшения можно увидеть после нескольких ночей серьёзного недосыпа.
То есть убеждение «я плохо спал» само по себе влияло на когнитивные функции.
Мозг тоже «верит» в сон
Исследователи также смотрели дельта-активность мозга — один из маркеров так называемого «давления сна».
После короткой ночи она обычно повышается: мозг «сигнализирует», что ему нужен сон.
Но у людей, которые верили, что выспались, дельта-активность была ниже, чем у тех, кто думал, что спал плохо.
То есть мозг вёл себя так, как будто человек действительно выспался.
Мы плохо понимаем, как спим
Есть и другая интересная вещь: люди довольно плохо оценивают собственный сон.
В исследовании наблюдали 249 пациентов с депрессией в течение 13 недель.
Сон измеряли с помощью смарт-часов, а параллельно спрашивали людей, как они сами оценивают свою ночь.
Многие были уверены, что спали ужасно - долго засыпали, часто просыпались, но объективные данные этого не подтверждали.
И самое любопытное: когда участники проходили когнитивные тесты, результаты лучше предсказывало их субъективное ощущение сна, а не фактическая продолжительность сна.
Сон - это ещё и то, что происходит днём
Ещё одно исследование показало довольно неожиданную вещь:
наша оценка сна меняется в течение дня.
119 участников каждые два часа отвечали на вопрос:
«Как вы оцениваете свой сон прошлой ночью?»
Больше 90% людей хотя бы раз меняли свою оценку по мере того, как проходил день.
И фактор, который сильнее всего улучшал ощущение «я нормально спал», оказался довольно простым - физическая активность.
Когда люди двигались, гуляли или занимались спортом, они начинали оценивать свою ночь как более хорошую, даже если объективно она была неидеальной.
Парадокс плохой ночи
После плохой ночи мы часто делаем одно и то же: отменяем встречи, избегаем спорта, решаем «сегодня просто пережить день»
Но именно это может закреплять ощущение тотальной разбитости, а небольшая активность, наоборот, способна переписать наше восприятие сна.
А сколько сна вообще нужно?
Знаменитые 8 часов - это скорее культурная норма.
Например, в доиндустриальных обществах люди обычно спят 5,7-7,1 часа и при этом считают свой сон нормальным.
Конечно, всё это не означает, что сон не важен.
Хронический недосып связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и когнитивных нарушений.
Но сама идея кажется мне интересной.
Я часто просыпаюсь и сразу ставлю диагноз дню «Я плохо спала, значит сегодня буду плохо функционировать».
Интересно, а у вас как?
Вы нормально функционируете после плохой ночи или день сразу идёт наперекосяк?