Я не психолог, но как тренер постоянно сталкиваюсь в работе с вопросами поведения и разумного распределения ресурсов. Многим людям кажется, что простые банальные вещи — например, соблюдение режима дня или еда по расписанию — не способны помочь организму в такой непростой и «уникальной» ситуации, как хронический стресс или излишек жировой ткани. Зато сомнительные гаджеты и «продвинутые» упражнения психологически внушают доверие, поскольку представляют собой что-то новое и необычное.
Я не первый год наблюдаю, как люди тратят свои далеко не лишние время и деньги на скупку ненужных предметов, а когда дело доходит до действительно важных вещей, то говорят: «нет времени на это» или «нет денег».
Тут нет ничего стыдного. Любой разумный человек замечает за собой элементы такого поведения. Так работает мозг, и его нельзя изменить. Но можно научиться дозировать потребление, чтобы иногда позволять себе капризы, но не платить за спонтанные решения слишком дорого (о чем потом многие жалеют). Ненасытная тяга к потреблению часто просачивается в сферу фитнеса и здоровья. Она уводит от цели, искажает результаты, отнимает много времени и денег.
В этом статье я хочу вам помочь сделать свою жизнь эффективнее и спокойнее.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Проверьте свою склонность к навязчивому потреблению
С непреодолимым желанием что-то поглощать, покупать или улучшать мы сталкиваемся регулярно. На первый взгляд кажется, что у всех людей разные слабости, обусловленные уникальным детством или генетикой. Но давайте посмотрим честно.
Кто-то скупает огромное количество косметики, которая портится на полках быстрее, чем расходуется. Кто-то одержим покупкой новых вещей. Очень распространена навязчивая тяга к обустройству дома: бесконечный поиск идеальных систем хранения, новой посуды, милых гаджетов и статуэток. Существует навязчивая идея о том, что жизнь станет более успешной и наполненной, если вы начнете больше путешествовать.
Сюда же относится бесконтрольное потребление контента (я говорю не о системном познании, а о «залипании» в телефоне). Вы часами листаете короткие ролики с товарами для дома, смешными животными, крайне «полезными» упражнениями или рецептами, которые заботливо сохраняете в закладки, хотя знаете, что никогда ими не воспользуетесь.
К этой же категории относится навязчивое желание перекроить себя: сделать другой нос, убрать щеки, изменить форму ног. Внешний облик давно стал товаром. Большинство женщин приходят в фитнес не из желания фундаментально улучшить свое здоровье и стать сильными. Ими движет желание «отменить» себя, переделать свой типаж в соответствии с навязанными глянцем стандартами красоты.
Нам кажется, что это разное поведение. Но это одно и то же: попытка закрыть какой-то внутренний дефицит неэффективным способом.
Истинная причина лишних трат и тяги к потреблению
Глобальная причина навязчивого потребления — недостаток жизненного фундамента. Психологи называют это компенсаторным потреблением. Человек пытается отвлечь себя и заменить покупками отсутствие чего-то важного в жизни. Звучит абстрактно, но давайте воспользуемся наглядной метафорой.
Представьте, что у дома треснул фундамент, и по фасаду пошла уродливая трещина. Владелец дома прекрасно понимает, что капитальный ремонт — это долго и дорого. Чтобы снизить градус своей тревоги, он начинает замазывать трещину на фасаде штукатуркой. Естественно, трещина проявляется снова и снова. Как способ отложить решение проблемы, чтобы собраться с силами, — это логично. Но если годами игнорировать капитальный ремонт, то траты денег и времени начинают превышать стоимость фундаментального решения. К существующим проблемам добавляются новые, тревога усиливается, счета растут.
Примерно так же мелкие покупки, развлечения и новшества отвлекают нас от решения крупных проблем. Стесненные жизненные обстоятельства, отсутствие личного пространства и времени побуждают тратить больше денег на «маленькие радости» вроде маникюра или кофе в бумажном стаканчике, а страх перед изменением стиля жизни и новым расписанием укрепляет веру в чудо-гаджеты и упражнения, сгоняющие жир за 15 минут в день.
В 2019 году группа нейробиологов из Кембриджского университета опубликовала в «Журнале поведенческих зависимостей» масштабный метаанализ, посвященный механизмам компульсивного потребления. Оказалось, что микро-покупки, листание ленты соцсетей или планирование мелкого ремонта эксплуатируют дофаминовую систему вознаграждения мозга. За счет дофамина быстрые, легкодоступные удовольствия вызывают временно снижают уровень стресса. Однако вскоре после этого дофамин падает ниже исходного уровня, оставляя нас еще более опустошенными и тревожными.
Что я поняла на личном опыте
Долгие годы я была классической «хозяюшкой». Я тратила массу энергии на суету: придумывала кулинарные шедевры, выкраивала из небольшого бюджета средства на новые занавески, свечи, украшения для дома и другие тихие мещанские радости.
Я обожала салоны красоты. Мне казалось, что часы, проведенные на маникюре или наращивании ресниц — это святое «время для себя», которое меня наполняет. Я приходила в салон уставшей, а вылетала на крыльях.
Почему я в этом нуждалась? Потому что мой рабочий график был катастрофой. Я работала по 10-12 часов подряд. Брала на себя огромные обязательства, постоянно жила в состоянии цейтнота и фоновой тревоги.
(Подробнее о том, как я начала приводить свою жизнь в порядок, я писала вот в этой статье и вот в этой подборке)
Но ближе к 50 годам ситуация изменилась. У меня появилось личное пространство (хотя и в арендованной квартире). В доме спокойствие и порядок, свежий воздух, на кровати большой удобный матрас. Я наконец-то взяла под контроль свой график: научилась распределять нагрузку так, чтобы успевать работать, ходить в бассейн в светлое время суток, гулять и нормально питаться. Я не вскакиваю по утрам как ошпаренная и не поглядываю тревожно по сторонам, если перед сном развалилась на кресле с книжкой.
И произошло удивительное: я больше не шопоголик и не бьютиголик. Меня расколдовали.
Сейчас заставляю себя пойти на маникюр, потому, что нужны ухоженные руки для съемки кулинарных видео. Нет потребности бродить по магазинам и разглядывать вещи. Удовлетворенность качеством жизни и отсутствие постоянной тревоги сделали своё дело. Многие вещи оказались на этом фоне не так уж и нужны.
Как начать любить свою жизнь
Как тренер я постоянно вижу этот механизм в фитнесе. Женщины приходят с ненавистью к своему телу: они ищут волшебные упражнения, чтобы убрать живот, но «не перекачать» ноги, мечтают о генетически невозможных балетных руках. Это высасывает из людей всю энергию.
Но когда женщина приобретает базовую подготовку, происходит чудо. Многим начинает нравиться собственное отражение, и уже не важно, соответствует ли оно «глянцевому» стандарту.
А вот что об этом говорит биология. В 2017 году в «Международном журнале поведенческого питания и физической активности» был опубликован системный обзор клинических исследований. Ученые доказали, что регулярные силовые тренировки радикально улучшают образ тела и снижают социальную тревожность по поводу внешности, причем этот эффект не зависит от того, насколько реально изменились объемы тела в сантиметрах. Мозг, получая сигналы о мышечной силе и выносливости, начинает интерпретировать собственное тело как привлекательное и безопасное.
Кроме того, мы — приматы, социальные животные. Мы бессознательно считываем свой статус по микровыражениям лица, позам, осанке, модуляциям голоса окружающих. Когда женщина физически находится «в ресурсе», окружающие реагируют на нее с большим интересом. Она видит, что ее «ранг в человеческой стае» повысился, и потребность исправлять какие-то детали внешности сходит на нет сама собой.
Шесть опор благополучия
Создание прочного жизненного фундамента — это долгий и дорогой процесс. Чтобы не сойти с ума на этом пути, конечно, каждому необходимы и маленькие радости. Выпить вкусный кофе, купить безделушку или красивую кофточку — это нормально. Просто полезно не терять за этими действиями то основное, что делает жизнь по-настоящему прочной и комфортной.
Давайте разберем основные элементы этого фундамента:
Личное время. Нам внушали, что хорошая женщина — это та, которая ни секунды не сидит без дела и постоянно обслуживает интересы семьи. Это разрушительный миф. Биологически вы обязаны иметь время на восстановление, которое принадлежит только вам. Если личного времени нет, вы будете часто чувствовать себя уязвимой и униженной, пытаясь заслужить чужое одобрение.
Личное пространство. В нашей культуре это часто обесценивается. Но возможность уединиться — это не роскошь, а биологическая необходимость. Исследования Корнеллского университета показывают, что хроническая скученность и отсутствие приватности приводят к стабильно высокому уровню кортизола, что подавляет когнитивные функции мозга и провоцирует неврозы.
Предсказуемый режим и рациональное питание. Медицина сегодня подробно изучает так называемую ось «кишечник-мозг». Метаанализы 2020 года показывают, что разнообразный микробиом, который питается клетчаткой, свежими овощами и качественными нерафинированными маслами (оливковым, кунжутным), вырабатывает вещества, которые снижают уровень тревожности в мозге. Обеспечьте себя нормой белка, полезных жиров и овощей в одно и то же предсказуемое время.
Физическая нагрузка. Силовые, кардио и упражнения на координацию. Это ваш функциональный резерв, который снимет львиную долю тревог по поводу возраста и внешнего вида.
Социальные связи. Нам жизненно необходимы два типа связей. Сильные связи — это близкие люди, с которыми возможен физический контакт (например, объятия). Телесный контакт стимулирует выброс окситоцина, который является мощным природным антидепрессантом. Слабые связи — поверхностное общение с малознакомыми людьми в спортзале, дружелюбный обмен репликами с соседями или незнакомцами в общественных местах. Ученые признали социальную изоляцию и потерю «слабых связей» одним из главных факторов деградации мозга с возрастом. Умение считывать чужие эмоции и генерировать легкий ответ — это древнейшая нейронная сеть, которую нужно постоянно тренировать.
Развивающая деятельность. У вас должно быть дело — работа или хобби — где вы двигаетесь от простого к сложному, преодолеваете трудности и растете. Механическое повторение действий не считается, нужны цели, которых можно достичь через творчество и обучение.
Маленькие радости — это нормально
Перечисленные опоры — это 80% вашего жизненного благополучия. Оставшиеся 20% можно смело тратить на аксессуары и маленькие радости. Проблема возникает только тогда, когда происходит перекос, и вы пытаетесь заменить подлинную безопасность подделкой.
Современный капитализм прекрасно научился эксплуатировать наши дефициты. Существует даже термин «тиндер-экономика» — модель, при которой система намеренно не дает вам окончательного решения проблемы, а заставляет ходить по кругу. Бесконечные марафоны похудения без изменения образа жизни, нескончаемые походы по врачам для поиска несуществующих диагнозов вместо налаживания сна — все это высасывает ваши ресурсы. Система дает вам иллюзию движения, но оставляет на месте.
Распознайте этот механизм в себе. Если вы чувствуете ненасытную тягу к чему-либо, которая начинает мешать вам жить, остановитесь. Признайте, что это нормально, так устроен человек. Но затем надо найти, где именно в вашем фундаменте пролегает трещина. Начните направлять хотя бы часть своих ресурсов на фундаментальные, пусть и медленные, решения.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе