Для меня завтрак - это святое, я всегда просыпаюсь с чувством голода 🤷♀️ Но при этом я знаю многих, у кого аппетита по утрам нет совсем. Например - моя дочь. А еще я знаю тех, кто специально пропускает завтрак в надежде урезать калории и похудеть.
Но на практике часто выходит наоборот.
Именно «голодное утро» часто запускает цепную реакцию: днём мы начинаем кусочничать, что-то хватать, даже несмотря на полноценный обед, а вечером срываемся на всё подряд. Конечно, бывают исключения, которым комфортно не завтракать, но я сейчас говорю о большинстве обычных людей, которым совсем не хочется переедать на ночь и удивляться: «Откуда всё взялось?».
Что об этом говорит наука и физиология?
Нашему мозгу важно понимать, что с едой всё в порядке, она есть - особенно в начале дня. Утренний приём пищи становится точкой отсчета для регуляции аппетита. Когда её нет, мозгу сложнее отличить настоящий голод от усталости или стресса. В итоге день проходит в режиме постоянного поиска «чего бы пожевать».
Есть и приземлённый физиологический момент: за ночь желчный пузырь накапливает желчь. Приём пищи утром помогает мягко запустить эти процессы, поддержать работу ЖКТ и детоксикацию.
Пазл идеального завтрака
Опрос на моем канале в телеграме подтвердил, что универсального завтрака не существует. И это нормально.
Но чем дольше я изучаю нутрициологию, тем больше убеждаюсь: общие рекомендации - это лишь база. Чтобы ваш завтрак «работал», должны сложиться два пазла:
- вам вкусно 👌
- вы сыты на ≈ 4 часа 👌
Если вы поели и через полтора часа уже думаете о печеньке - значит, пазл не сложился.
Моя формула и «режим конструктора»
Мой идеальный завтрак - углеводный. Обычно это овсяная или пшенная каша с бананом, киви и молотыми семенами. Мне этого хватает на 4 часа спокойной жизни. Но это я. Многих такой вариант насытит всего на пару часов, и им жизненно необходим белок.
Что же делать, если вы не выдерживаете 4 часа? Нужно включить режим «конструктора» и добавить к приему пищи белки, углеводы и полезные жиры.
Вот несколько формул «докрутки» сытости:
- Любите сладкое (каши, фрукты)? Добавьте белок (йогурт, яйцо, хумус) и полезные жиры (орехи). Это замедлит усвоение сахаров и продлит сытость.
- Чаще едите белок? Добавьте к нему «сложный» углевод (цельнозерновой хлеб, гречку, киноа) и жиры (авокадо).
- Вариант моей дочери: ЦЗ хлеб + авокадо + зелень + консервированный тунец. Белок, полезный жир и клетчатка в одном флаконе.
Как раз сейчас я заканчиваю разработку своей собственной платформы сбалансированного питания "Умная тарелка". Скоро запуск - не пропустите ✨
По выходным на завтрак я часто готовлю оладьи из чечевицы или блины из зеленой гречки. Это мой личный фаворит - очень простые, но нутритивно плотные рецепты. Если вы не едите глютен или просто не любите хлеб - искренне их рекомендую. Они абсолютно универсальны.
Ингредиенты оладий:
- Красная чечевица - 200 г
- Молоко (растительное — овсяное/соевое) - 240 мл
- Разрыхлитель - 1 ч. л.
- Щепотка соли
Как готовить:
- Главный нюанс: не забыть замочить чечевицу! В идеале - с вечера, но хватит и 2–3 часов.
- Замоченную чечевицу тщательно промываем и взбиваем в блендере с остальными ингредиентами до однородности.
- Жарим на сковороде с каплей оливкового масла.
- Важно: каждый раз перемешивайте тесто перед тем, как вылить его на сковороду, так как оно оседает.
Оладьи можно подать с мёдом или использовать вместо хлеба под хумус, авокадо и тунца. Получается очень сытно, а по нутриентам - настоящее комбо. И не думайте, что я из кухни не вылезаю, всё готовится очень просто! 😄
Найдите свою формулу
Лучше вас никто не знает, какой именно завтрак будет вас «вывозить». Если вы перепробовали разные варианты, но всё равно чувствуете голод или тяжесть, пишите мне в личные сообщения @YuliaVoronova78 или yulia@voronova.online, подумаем вместе. Иногда достаточно взгляда со стороны, чтобы всё встало на свои места. 💡
Больше полезной и интересной информации в моем Телеграм канале или канале в сообществе ВКонтакте.
А еще заходите на мой сайт voronova.online 💚 Там можно посмотреть реальные отзывы, пройти полезные тесты на расстройство пищевого поведения и скачать бесплатные мини-гайды.
Все блюда, которые я перечислила, есть здесь, на канале, в разделе "Видео"
Следующий пост будет про коллаген, я уверен вы все про него слышали.
Как он действительно влияет на старение кожи, какой важный фактор поддерживает синтез коллагена и, наоборот, препятствует его выработке - все обязательно расскажу!