После целого дня в обуви мышцы ног остаются зажатыми, стопы болят, а жидкость хуже оттекает от конечностей. Даже 5 минут перед сном помогут снять тяжесть и отёки с ног и профилактировать возрастные деформации стопы, в том числе плоскостопие и рост «косточек».
Показываю, как грамотно расслаблять и укреплять стопу, попробуйте выполнить вместе со мной.
Встаньте, наденьте разделитель пальцев на одну ногу (или хотя бы разделите первый и второй пальцы мягкой полоской, валиком или полотенцем).
Упражнение №1. Перекаты стопой
- Переносите вес тела с внутреннего края стопы на внешний. Когда смещаете вес внутрь - слегка отрывается основание мизинца, когда наружу - основание большого пальца. Пятка остаётся на полу.
- Представьте, что стопа - как маленькая лодочка, качающаяся на волнах.
Не фиксируйте колено жёстко: тазобедренный, коленный и голеностопный суставы должны работать согласованно, мягко и ритмично. - Повторы: 15–20 раз на каждую ногу, вечером, перед сном.
Упражнение №2. Укрепляем поперечный свод стопы
Напомните себе о трёх точках опоры: пятка, основание большого пальца, основание мизинца.
- Теперь попробуйте слегка «подтянуть» свод стопы вверх, как будто собираете его внутрь, а затем расслабьте.
- Сокращайте - отпускайте, не спеша.
Здесь активно работает задняя большеберцовая мышца, поэтому вы можете почувствовать мягкое напряжение в голени. Сделайте не менее 20 повторов на каждую стопу. - Если движение не получается, помогайте пальцами руки: слегка поддерживайте свод снизу, чтобы тело вспомнило правильный паттерн, а со временем приучите работать именно мышцы.
Упражнение №3. Укрепляем продольный свод стопы
Поставьте один палец руки на основание большого пальца (с тыльной стороны), другой - на основание мизинца.
- Представьте, что нужно сократить расстояние между этими точками, как будто «сжимаете» стопу в поперечном направлении.
- Сначала можно мягко помогать руками, но постепенно старайтесь выполнять движение только мышцами стопы. Это активирует сухожилия разгибателей и улучшает контроль переднего отдела стопы.
Упражнение №4. «Выжимание полотенца» пяткой
Перенесите вес тела на рабочую ногу.
- Основание большого пальца прижмите к полу, слегка приподнимите пятку и мягко поверните её, как будто выжимаете воображаемое полотенце.
- За счёт этого движения большой палец постепенно выравнивается, а продольный свод активируется. Достаточно 5–10 повторов на обе ноги.
Упражнение №5. Разминка для стоп перед сном
Это упражнение можно делать во время фильма или просто сидя на диване, одновременно отдыхая и заботясь о стопах.
Разминайте стопу большими пальцами по центру, а затем по краю до ощущения полного расслабления.
Это только базовая разминка, а чтобы качественно проработать все мышцы - забирайте 3 бесплатных тренировки для стоп, коленей и тазобедренных суставов по ссылке ниже:
Помним, что стопа содержит огромное количество биологически активных точек, и регулярная забота о ней влияет и на качество сна, и на общее ощущение легкости в теле.
После такой разминки вы не только попрощаетесь с тяжестью и отёчностью ног, но и улучшите отток жидкости, снизите мышечное напряжение и создадите более комфортное состояние для сна.
Что почувствовали после?
После упражнений многие отмечают:
- ощущение лёгкости в ногах,
- снижение тяжести и утренних отёков,
- более «упругую» стопу и приятное ощущение при ходьбе.
Поделитесь своими ощущениями в комментариях и подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные тренировки.