Если составлять табличку, то она бы выглядела примерно так:
18 МИНУТ → 5:00-5:30 / КМ
20 МИНУТ → 5:30-6:00 / КМ
22 МИНУТЫ → 6:00-6:30 / КМ
25 МИНУТ → 6:30-7:15 / КМ
30 МИНУТ → 7:15-8:00 / КМ
35 МИНУТ → 8:00-8:45 / КМ
Но все эти диапазоны — просто ориентир. Они показывают, каким примерно должен быть темп лёгкого бега при разном уровне подготовки.
Но важнее не сами цифры, а то, что за ними стоит.
Лёгкий бег — это работа в низкой интенсивности:
обычно это 1-2 пульсовая зона (в классической модели из 5 зон).
А значения зон — условны. Это не коробка передач у машины, где границы зоны имеют чёткие значения. Сердце работает не так, всё более размыто, а значения придуманы для упрощения)
Если говорить проще, то для лёгкого бега тебе нужен темп, на котором ты можешь спокойно разговаривать, не задыхаясь,
дыхание ровное, нет ощущения, что ты работаешь на результат.
Почему это важно:
Именно в этой зоне развивается аэробная база:
• улучшается работа сердца
• растёт капиллярная сеть
• повышается способность использовать жиры как источник энергии
• организм учится дольше работать без закисления
И вот тут всплывает главная ошибка большинства:бежать чуть быстрее, чем нужно.
Проводили эксперимент, где новичкам в беге говорили просто бежать легко. И 80% бежали в 3 зоне, потому что им лёгкий бег казался слишком лёгким, и хотелось чуть добавить.
В итоге что мы получаем:
это уже не лёгкая тренировка, но и не качественная работа,
а что-то посередине, что даёт усталость, но почти не даёт прогресса.
И это плохо, ведь у каждой тренировки есть цель. Получается, не восстановившись на лёгкой, ты уже не сможешь выложиться на тяжёлой. Соответственно, прогресс останавливается.
Поэтому я почти всегда даю темп для лёгкого бега чуть медленнее, чем хочется,
чтобы точно остаться в нужной зоне.
Какие есть особенности:
• Если ты больше спринтер (сильнее на коротких дистанциях) — тебе чаще нужно бежать ещё медленнее, чтобы удержать низкую интенсивность
• Если ты выносливый (лучше даются длинные дистанции) — тебе может быть комфортнее держать верхнюю границу диапазона
Если ты новичок:
Вообще перестань гнаться за темпом. Это тебе ни к чему, работаем над временем под нагрузкой и регулярностью!
Твоя задача — адаптировать организм к нагрузке. Подготовить
связки, суставы, сердце, дыхание.
Темп будет расти сам, если не мешать процессу.
И не слушай тех, кто говорит, что они с таким темпом ходят пешком,
у всех разная точка старта.
Это просто вредины, которые хотят за твой счёт самоутвердиться.
Также важно понимать:
твой лёгкий темп не фиксированный,
он может меняться каждый день.
На это влияет:
• сон
• стресс
• температура
• усталость
• объём предыдущих тренировок
То, что вчера было легко, сегодня тяжело — это нормально.
Поэтому любые таблицы довольно ограничены,
они не учитывают твоё состояние здесь и сейчас.
Используй их как ориентир, а не как железное правило.
Если хочешь точнее знать свои зоны:
лучше всего определить их через тест
(лактатный тест или хотя бы полевой тест с пульсом).
Если такой возможности нет — ориентируйся на ощущения:
лёгкий бег — это примерно 4-5 из 10 по усилию,
а со временем может ощущаться ещё легче.
И ещё важный момент:
не надо никому ничего доказывать: ни в Strava, ни в жизни на пробежке, ни на забегах, вставая в более быстрые кластеры.
Лёгкие тренировки должны выглядеть медленно.
У тебя свой уровень и свой путь.
Не спеши.
Именно так строится база,
на которой потом появляется скорость.
⸻
Напиши в комментариях свой результат на 5 км и темп лёгкого бега 👇