Это классическая проблема с которой сталкиваются как новички так даже и опытные атлеты. Ситуация когда рабочие веса на штанге увеличиваются а в зеркале ничего не меняется часто вводит в ступор. Да ещё в фитнес среде существует устойчивое заблуждение: "Хочешь стать больше- становись сильнее". В этом безусловно есть своя правда, но это не прямая зависимость. Сила и мышечная гипертрофия- это два разных физиологических процесса, которые хоть и пересекаются, но управляются немного разными механизмами иначе все пауэрлифтеры выглядели как Шварценеггеры и Коулмэны а этого нет и близко.
Нейромышечная адаптация.
Одна из причин по которой ты становишься сильнее без роста мышц кроется не в самих мышцах как таковых, а в твоей нервной системе. Твои мышцы- это исполнители, а мозг и нервная система- дирижеры.
Когда ты начинаешь тренироваться или осваиваешь новое упражнение то твой мозг учится рекрутировать больше двигательных единиц, то есть ты задействуешь те волокна, которые раньше "спали". Твое тело учится выключать мышцы-антагонисты и вовремя включать мышцы-синергисты. Ты не стал больше, ты просто стал эффективнее использовать то, что у тебя уже есть. Вот и получается ты жмёшь больше за счет "прокачки" нервной системы.
Плюс ко всему со временем Тело становится мастером читинга. Вы начинаете подключать мышцы-синергисты и стабилизаторы в идеальном порядке, уменьшая нагрузку на целевую мышцу. Например в жиме лежа вы интуитивно начинаете сильнее упираться ногами и включать широчайшие мышцы спины как делают это пауэрлифтеры, при этом понятное дело, что разгружаются грудные и трицепс. Результат штанга летит вверх, но грудь не растет. Именно поэтому 70-килограммовый пауэрлифтер может жать лежа 180 кг, а 100-килограммовый культурист- только 140 кг.
Тип мышечных волокон- лотерея от природы.
Человеческие мышцы неоднородны. У нас есть:
- Медленные волокна (Тип I): Выносливые, плохо растут в объеме, но отлично работают в многоповторном режиме.
- Быстрые окислительные (Тип IIa): Растут хорошо при работе в диапазоне 8-15 повторений.
- Быстрые гликолитические (Тип IIb/IIx): Взрывные и мощные, имеют потенциал для гипертрофии, но быстро устают.
Когда вы тренируетесь на силу (1-5 повторений с весом >85% от 1ПМ), вы преимущественно нагружаете волокна типа IIb. Эти волокна имеют самый высокий порог активации. Если у вас от природы мало этих волокон (или они генетически слабы), вы будете прогрессировать в силе за счет совершенствования работы существующих IIb и подключения резервов IIa, которые к гипертрофии склонны меньше.
Если вы делаете недостаточное количество повторений (при чём это количество довольно таки индивидуально), вы становитесь сильнее, но вызываете и недостаточно метаболического шока для роста новых миофибрилл. Вообще желательно использовать периодизацию и прорабатывать все типы мышечных волокон.
Дефицит калорий.
Вы можете становиться сильнее даже на дефиците калорий. Почему? Потому что опять таки ЦНС учится эффективнее использовать энергию, улучшается техника, укрепляются связки. Сила растет за счет общего КПД.
Но мышечная ткань- это грубо говоря белок плюс вода и для её синтеза нужен профицит калорий (примерно +10-15% от поддерживающего уровня). Если вы едите "на поддерживающем уровне", вы можете долго прогрессировать в силе, но масса будет стоять на месте. Телу хватает топлива на работу, но не на стройку новых мышц. Если вы на дефиците, сила может даже немного расти за счет адаптации или улучшения техники, но гипертрофия почти невозможна без профицита калорий.
Что делать? Меняем парадигму.
Шаг 1. Снизьте вес, увеличьте повторения.
Ваша новая зона: 8-12 повторений с весом 65-75% от 1ПМ. Последние 2-3 повторения должны даваться с диким трудом и легким читингом на последнем.
Пример: Жали 100 кг на 3 раза. Начинаете жать 75 кг на 10-12 раз. Если делаете 12 легко- вес мал. Нужно 80 кг.
Шаг 2. Увеличьте объем и время под нагрузкой.
Вместо быстрого подъема- контролируйте негативную фазу (опускание) 2-3 секунды. Сделайте паузу в нижней точке, чтобы убрать инерцию.
К примеру: Взрывной подъем (1 секунда) и медленное опускание (3 секунды). Время под нагрузкой одного подхода: 8 повторов * 4 секунды = 32 секунды. Стремитесь к 45-50 секундам.
Шаг 3. Добавьте изолирующие упражнения.
Силовики живут базой. Для массы база нужна но одной базы мало. Добавьте 2-3 изолирующих упражнения в конце тренировки (разгибания/сгибания, кроссоверы, подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье). Они создают метаболический стресс и пампинг, закачивая кровь и питательные вещества в фасции.
Шаг 4. Ешьте в профицит.
Рассчитайте свой поддерживающий уровень калорий. Добавьте 300-500 калорий в день. Белок: 1.8-2.2 грамма на кг веса. Без этого все пункты выше бесполезны. Если сила растет, а масса нет- 99%, что вы недоедаете.
Шаг 5. Периодизация: чередование циклов.
Используйте волновую периодизацию:
Месяц 1-2: Гипертрофия (8-12 повторений, средний вес, много объема, отказ).
Месяц 3: Сила (3-5 повторений, высокий вес, до отказа не доходим, мало объема, много отдыха).
Это позволит вам поднять силовую базу для следующего гипертрофийного цикла. Вы будете использовать силу как трамплин для массы: набрали силу (научились жать 100 кг на 5 раз), перешли на гипертрофию с 80 кг на 10 раз и мышцы пойдут в рост, потому что 80 кг теперь для вас "легкий" вес.
Шаг 6. Контролируйте ЦНС и стресс.
В режиме набора массы не пытайтесь ставить личные рекорды каждый день. Если вы чувствуете апатию и бессонницу- возьмите неделю отдыха с легкими тренировками на 50% веса. Хронически перебитая ЦНС блокирует синтез белка через кортизол.
Итак с чего начать? Начните с простого, на следующей тренировке снизьте рабочий вес на 25-30% и сделайте 4 подхода по 10 повторений в жиме лежа к примеру, контролируя негатив и доводя последний повтор до жжения. Повторите это 3 недели подряд, добавив калорий. Вы удивитесь, как быстро появятся объемы.