Привет! Это Денис из CROSSMAX.
Многие новички (да и опытные грешат) попадают в ловушку эйфории бегуна. Сегодня пробежал 5 км, завтра чувствуешь силу и бахаешь сразу 10 км. А через две недели привет, воспаление надкостницы или колено бегуна.
Нашему телу нужно время, чтобы адаптировать связки, суставы и сердце к новой нагрузке.
Золотое правило «Десяти процентов»
Принцип прост: увеличивай свой недельный километраж не более чем на 10%.
Пример на пальцах:
🔵Если на этой неделе ты набегал в сумме 20 км.
🔵 На следующей твой максимум 22 км.
🔵 Кажется, что это мало? Поверь моему опыту: для твоих связок это в самый раз.
Если ты будешь прибавлять по 10% каждую неделю без остановки, то через пару месяцев ты превратишься в ультрамарафонца (в теории), а на практике просто выгоришь. Организм не может расти линейно вечно.
Как делать правильно: Метод «Ступеньки»
Не нужно постоянно лезть в гору и используй разгрузочные недели. Из моей практики лучше всего работает такая схема:
1. Неделя 1: База (допустим, 20 км).
2. Неделя 2: Прибавляем 10% (22 км).
3. Неделя 3: Еще 10% (около 24 км).
4. Неделя 4: РАЗГРУЗКА. Возвращаемся к объему первой недели (20 км). Даем телу «переварить» нагрузку.
После разгрузочной недели, если чувствуешь, что объемы даются легко, начинаешь новый цикл роста.
▶️ Слушай не только часы, но и тело. Если по плану +10%, но ты чувствуешь дикую усталость, лучше оставь прежний объем или даже уменьши его.
▶️ Не форсируй. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться и вылететь из строя на месяц.
▶️ Разгрузка — это не лень, а стратегически важная часть тренировочного процесса. Именно в это время ты становишься сильнее.
Вывод:
Тише едешь — дальше будешь. Соблюдай лимит в 10% и не забывай давать себе неделю отдыха каждые три-четыре недели. Только так твой бег будет в радость и без травм.
Кстати, на каком недельном объеме ты сейчас находишься? Пиши в комментариях! 👇
Наша продукция на сайте: https://crossmax.pro/
Подписывайтесь на наши соц сети:
Ютуб: https://www.youtube.com/channel/UCDTKHZ-c_OdFQKaaVqLj7Kw
Телеграм: https://t.me/crossmax_professional
Мах: https://max.ru/id5074063935_biz