Друзья, вечно три вопроса мучают всех: как похудеть, как набрать массу и как потом сделать так, чтобы кубики стали видны?
Ответ один — КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Магия цифр, которая работает жестче любого «волшебного чая»
Давайте раз и навсегда разберем формулы. Считаем, едим, меняем тело.
Поехали! 🚀
⚖️ ШАГ 1
Сначала находим отправную точку — сколько калорий вы тратите в покое.
Формула:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161
Получили базовый обмен. Но мы же не овощи. Умножаем на активность:
1.2 — диванный эксперт (тренировок нет)
1.375 — легкая активность (1-3 раза в неделю)
1.55 — средняя (3-5 раз)
1.725 — высокая (6-7 раз)
👉 Результат = ваша норма для поддержания веса. Вы не худеете и не толстеете.
🎯 ШАГ 2: Меняем калорийность под цель
1️⃣ ПОХУДЕНИЕ (ЖИРОСЖИГАНИЕ)
*Минус 15-20% от нормы поддержания.*
Ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин — нельзя! Метаболизм встанет.
2️⃣ НАБОР МАССЫ
*Плюс 10-15% от нормы.*
Ключевое слово — «сухая» масса. Если есть +30%, нарастете бока, а не бицепс.
3️⃣ РЕЛЬЕФ (СУШКА)
*Дефицит 10-15% + высокий белок.*
Здесь калорий чуть ниже нормы, но мы «подсушиваем» остатки жира, сохраняя мышцы.
🥩 ШАГ 3: Раскладываем КБЖУ (Самое важное)
1️⃣БЕЛКИ (главный друг формы)
Похудение / Рельеф: 1.8 – 2.2 г на кг веса
Набор массы: 1.6 – 2 г на кг веса
Зачем? Белок сохраняет мышцы от разрушения. Без него вы похудеете, но станете «жидким».
2️⃣ЖИРЫ (нельзя убирать!)
Всегда: 0.8 – 1 г на кг веса (Минимум 40 г в сутки).
Жиры нужны для гормонов, кожи и волос. Убрали жиры — схватили аменорею/импотенцию.
3️⃣УГЛЕВОДЫ (энергия)
Остаток после белков и жиров.
Формула: (Ваша норма калорий) - (Белки в ккал) - (Жиры в ккал) = Углеводы в ккал.
1 г белка = 4 ккал
1 г жира = 9 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
📝 Как это выглядит в жизни? (ПРИМЕРЫ)
🙎♀️Девушка, 70 кг, 165 см, 30 лет, худеет (тренировки 3 раза в неделю).
Базовый обмен = (10*70)+(6,25*165)-(5*30)-161 = 1441
Активность 1.375 = 1980 ккал (поддержание).
*Дефицит -20%* = 1580 ккал (кушать для похудения).
Считаем БЖУ (на 70 кг):
Белок (2г) = 140 г × 4 = 560 ккал
Жиры (0.8г) = 56 г × 9 = 504 ккал
Углеводы = 1580 - 560 - 504 = 516 ккал ÷ 4 = 129 г
Итог для похудения: 1580 ккал, из них 140 г белка, 56 г жира, 129 г углеводов.
💪🏼МОЙ ПРИМЕР, 85кг, 182 см, 31 год, набирает сухую массу (тренировки 4 раза в неделю).
Базовый обмен = (10*85)+(6,25*182)-(5*31)+5= 1838
Активность 1.55 = 2848 ккал (поддержание).
Считаем БЖУ (на 85кг):
Белок (2,2г) = 187 г × 4 = 748 ккал
Жиры (1г) = 85 г × 9 = 765 ккал
Углеводы = 2848- 748- 765= 1335 ккал ÷ 4 = 333 г
Итог для СУХОГО набора : 2848 ккал, из них 187г белка, 85 г жира, 333 г углеводов.
❌ ТОП-3 ошибки
- «Я ем 800 ккал и не худею». Поздравляю, вы сломали метаболизм. Тело экономит каждый грамм. Ешьте больше, чтобы худеть.
- «Я на гречке». Любая диета работает только через дефицит калорий. Без разницы, съели бургер или салат — важно общее число.
- «Я на массе, жру всё подряд». Грязный набор = потом год сушиться. Лучше +300 ккал из гречки и курицы, чем из пирожных.
✨ Как считать без весов?
Не надо. Купите весы за 500 руб. На глаз определить граммы невозможно — проверили миллион раз.
✨ Можно ли сладкое?
Да, если влезает в КБЖУ. 20% рациона могут быть «грязные» — это защита от срывов.
✨ Приложение-помощник:
FatSecret. Сканируйте штрихкоды, и программа сама всё суммирует.
Ставь свою реакцию 🔥👍♥️
💭(буду рад обратной связи - какое у тебя получилось КБЖУ под твою цель)🎯
📱Мои каналы:
💭Telegram | 💭MAX | 💻 ВК | 👁️🗨️Дзен | 🔲ТikTok | 🔗Threads | 🛑YT