Долго сидел на 1500 ккал — вес уходил, но энергии не хватало. Тренировки шли через силу, постоянно хотелось спать. Поднял калорийность до 1700 — и организм выдохнул.
Вес продолжает снижаться, но медленнее и комфортнее. Рассказываю, как выглядит мой день на 1700 ккал и к чему это привело за месяц.
Мой рацион на день (всё взвешиваю)
Завтрак (350 ккал)
Овсяно-творожный блин: 30 г овсянки, 70 г творога 5%, яйцо, 50 г ягод. Плюс чашка кофе без сахара.
Второй завтрак (200 ккал)
Банан (1 шт) и 15 г арахиса (можно заменить на любые орехи). Быстро, сытно, не надо готовить.
Обед (550 ккал)
120 г куриной грудки на гриле, 150 г запечённого картофеля (с кожурой), салат из огурца, помидора и зелени с ложкой сметаны 10%.
Полдник (180 ккал)
150 г греческого йогурта 2% + чайная ложка мёда (или ягоды). Можно заменить на творог 5%.
Ужин (420 ккал)
150 г рыбы (минтай, хек или горбуша), 200 г тушёных овощей (кабачки, перец, лук, морковь). Без масла, на воде или с каплей соевого соуса.
Итого: 350+200+550+180+420 = 1700 ккал.
Белка — около 120 г, жиров — 50 г, углеводов — 180 г. Всё в пределах нормы.
К какому результату пришёл за месяц
До этого я питался на 1500 ккал и терял 1,5 кг в неделю. На 1700 ккал отвес стабильный — 0,8–1 кг в неделю.
Цифры за 4 недели:
- Минус 3,5 кг (с 78 до 74,5 кг)
- Ушло 2 см с талии (с 84 до 82 см)
- Сила в тренировках выросла: приседать стал легче, планку держу дольше
- Нет упадка сил после обеда
Что изменилось в самочувствии:
Перестал срываться на сладкое вечером. Нет чувства голода между приёмами пищи. Спина болеть перестала. Тренировки получаются полноценные, а не «лишь бы отмучиться».
Почему 1700 — рабочая цифра именно для меня
Мой расход в обычный день (без тренировки) — около 2100–2200 ккал. Дефицит 400–500 ккал даёт минус 0,8–1 кг в неделю. Это комфортный темп без потери мышц и энергии.
Если вы весите меньше или ведёте сидячий образ жизни, вам может хватить 1500. Попробуйте 1700 неделю и смотрите на отвес: если вес стоит — снижайте до 1600; если уходит по 1,5 кг — добавляйте немного углеводов.
Плюсы и минусы моего рациона
Плюсы:
1. Ем почти всё. Картошка, паста (в меру), хлеб (цельнозерновой), сыр. Нет жёстких запретов.
2. Готовить просто. Овощи тушить, мясо запечь или пожарить на сковороде. 10–15 минут на приём пищи.
3. Перекусы вкусные. Банан с орехами — лучше любой печеньки.
4. Тренировки идут легко. Нет упадка сил, могу прогрессировать в весах.
Минусы:
1. Вес уходит медленнее. На 1500 ккал терял больше, но было тяжело. Тут компромисс между скоростью и комфортом.
2. Нужны весы. Без них 1700 легко превращаются в 2000.
3. Картошка и хлеб — под контролем. Их легко переесть. Я взвешиваю и не кладу масло.
Что можно менять в рационе
- Не любите рыбу — берите курицу или индейку.
- Картошку замените гречкой или бурым рисом.
- Арахис можно заменить на любые орехи (грецкие, миндаль).
- Ужин можно сделать вегетарианским: тофу, нут, фасоль.
Главное — держать общую калорийность и не забывать про белок в каждом приёме.
Что в итоге
1700 ккал — моя рабочая цифра для плавного похудения без страданий. За месяц минус 3,5 кг и отличное самочувствие.
Все мои продукты — творог, яйца, крупы, ягоды — я покупаю в «Пятёрочке» или «Магните». За каждую такую покупку карта Т-Банка возвращает бонусы. В первый месяц дают 500 бонусов — их можно сразу потратить на те же продукты. Годовое обслуживание — 0 ₽. Подробнее — по ссылке.
👉 https://trk.ppdu.ru/click/2bRTMwws?erid=Kra23VKkC
Информация о бонусах актуальна на май 2026.
Попробуйте этот рацион неделю. Подгоните под себя, добавьте любимые продукты в рамках калорий.
А на скольких калориях худеете вы? Делитесь в комментариях.
Подпишитесь на канал и поставьте палец вверх👍