Низ живота — зона, которая уходит последней. Качаешь пресс, делаешь скручивания, а снизу всё равно висит валик. Знакомо?
Мне помогли два упражнения: подъёмы ног лёжа на полу и подъёмы коленей в висе на турнике. Убрал нижнюю складку за месяц. Рассказываю оба варианта.
Почему подъёмы ног работают именно с низом
Обычные скручивания нагружают верхнюю часть пресса. А подъёмы ног (на полу или в висе) включают прямую мышцу живота по всей длине, но особенно — нижний отдел. Когда вы поднимаете ноги, таз отрывается, и низ живота сокращается первым.
Дополнительно работают сгибатели бедра и глубокий поперечный пресс — тот самый, который делает живот плоским.
Вариант 1. Подъёмы ног лёжа на полу
Для новичков: согнутые ноги
Лягте на спину, руки вдоль тела или под ягодицы. Ноги согните в коленях под 90 градусов, стопы на весу. Медленно поднимайте колени к груди, отрывая таз. Опускайте обратно, не касаясь пола.
Продвинутый вариант: прямые ноги
Из положения лёжа поднимайте прямые ноги до угла 45–60 градусов. Медленно опускайте почти до пола, но не касайтесь. Это сложнее и эффективнее.
Вариант 2. Подъём коленей на турнике (ещё лучше)
Повисните на турнике прямым хватом, ноги не касаются пола. Из этого положения медленно подтягивайте колени к груди. Можно поднимать согнутые ноги (легче) или прямые ноги до параллели с полом (тяжелее).
Почему на турнике круче:
- Низ живота растягивается в висе и сильнее сокращается при подъёме
- Одновременно тренируется хват и плечи
- Не давит на поясницу (в отличие от пола)
Схема на турнике:
Новички — 3×10 подъёмов коленей к груди. Средний уровень — 3×12 подъёмов прямых ног до параллели с полом. Профи — 3×10 «уголка» (зафиксировать ноги параллельно полу на 2–3 секунды).
Моя схема: 3×20 медленно на полу + турник
Я начинал с согнутых ног на полу: 3×15. Через неделю добавил подъёмы коленей на турнике 3×10. Ещё через неделю на полу перешёл на прямые ноги, а на турнике — на прямые ноги до параллели.
Сейчас делаю на полу 3×20 прямых ног, на турнике 3×15 подъёмов коленей. Низ живота плоский, кубики видны.
Почему убрался низ живота за месяц
Две причины: упражнения укрепили поперечную мышцу живота, а дефицит калорий убрал жир сверху. В итоге через месяц я увидел первые кубики внизу.
Плюсы и минусы
Плюсы:
1. Без инвентаря (на полу) или только турник.
2. Видимый результат — низ становится плоским.
3. Укрепляют таз и поясницу (если делать правильно).
4. На турнике нет нагрузки на спину.
Минусы:
1. Легко перегрузить поясницу на полу. Если отрывать таз слишком сильно — заболит спина.
2. На турнике нужны сильные кисти. Поначалу трудно висеть долго.
3. Медленный прогресс. Первые 2 недели кажется, что ничего не меняется.
Как встроить в неделю
Делайте одно из упражнений 3 раза в неделю в конце тренировки. Начинайте с 3×15 на полу или 3×10 на турнике. Постепенно увеличивайте количество.
Что в итоге
Подъёмы ног лёжа и на турнике — лучшее, что я пробовал для низа живота. Делайте медленно, следите за поясницей на полу и за хватом на турнике.
Через месяц складка внизу уйдёт или сильно уменьшится.
А вы пробовали подъёмы ног на турнике? Сколько раз делаете? Делитесь.
Бутылки для воды, коврики, эспандеры и даже куриную грудку после зала я часто оплачиваю картой Т-Банка. В «Пятёрочке» и «Магните» за это капают бонусы, а 500 бонусов дают сразу при оформлении. Бонусы трачу на спортивные мелочи и нормальную еду без химии.
👉 https://trk.ppdu.ru/click/2bRTMwws?erid=Kra23VKkC
Информация о бонусах актуальна на май 2026.
Подпишитесь на канал и поставьте палец вверх👍