30 г белка за один приём пищи: 10 рецептов, которые готовятся проще, чем вы думаете

Считать каждый грамм белка — выматывает. А что, если мы скажем, что 30 г белка можно «набрать» сочными пирожками с начинкой, хрустящими сухариками к супу или даже десертом без сахара? Собрали 10 рецептов, где белок приходит не со скучной грудкой, а с настоящим вкусом.

Шаурма из моркови

Вы наверняка уже видели этот рецепт в соцсетях. Мы тоже заметили тренд и решили его проверить. Спойлер: получилось очень вкусно. Необычно, сытно и совсем не похоже на морковь в том виде, к которому вы привыкли. Держите рецепт, чтобы тоже попробовать.

Ингредиенты на 3 порции:

• Морковь — 200 г
• Сыр «Лёгкий» — 100 г
• Яйцо куриное — 2 шт.
• Соль — по вкусу
• Специи — по вкусу
• Рикотта или греческий йогурт — 200 г
• Огурцы — 2 шт.
• Курица су-вид — 1 уп. (180 г)
• Капуста пекинская — 30 г

Как готовить:

1. Сыр и морковь натрите на крупной тёрке, добавьте специи и яйца.
2. Выложите полученную массу равномерным слоем на противень, застеленный пергаментом, и отправьте на 20 минут в духовку, разогретую до 180 °C.
3. Достаньте полученную основу, дайте слегка остыть и намажьте рикоттой, йогуртом или творожным сыром.
4. Выложите слайсы огурцов и курицы, добавьте немного нарезанной пекинской капусты и скрутите в ролл.

КБЖУ на порцию (≈330 г): калории 370 ккал, белки 31 г, жиры 23 г, углеводы 12 г

ПП-ачма

Помните пирог, который часто продавали на пляжах Чёрного моря? Тонкие слои теста, тянущийся сыр, хрустящая корочка… Мы приготовили ПП-версию той самой курортной ачмы. Вкус получился совсем как в детстве, а в составе — только полезные продукты.

Ингредиенты на 3–4 порции:

• Творог обезжиренный высокобелковый — 200 г
• Молоко — 150 мл
• Яйцо куриное — 2 шт.
• Сыр «Лёгкий» — 150 г
• Лаваш армянский — 150 г
• Соль — по вкусу

Как готовить:

1. Смешайте в миске творог, яйца и молоко. Используйте вилку или блендер, чтобы масса стала однородной.
2. Всыпьте тёртый сыр и добавьте соль по своему вкусу. Ещё раз аккуратно перемешайте.
3. Нарежьте лаваш на небольшие квадратики и выложите их в сырно-творожную массу. Перемешайте, чтобы каждый кусочек пропитался.
4. Переложите всё в силиконовую форму. Если используете посуду из другого материала, то смажьте её дополнительно маслом. Поставьте форму в духовку, разогретую до 180 °C, на 30 минут.
5. Готовому пирогу дайте немного остыть.

КБЖУ на порцию (≈200 г): калории 300 ккал, белки 29 г, жиры 8 г, углеводы 25 г

Сухарики из индейки

Хочется чем-то похрустеть, но без ущерба для режима правильного питания? Тогда этот рецепт для вас! Сухарики из индейки получаются лёгкими, сытными и очень вкусными. Попробуйте их дополнить соусом из сметаны, зелени и чеснока — вы получите идеальный белковый перекус.

Ингредиенты на 3–4 порции:

• Грудка индейки — 300 г
• Куриное яйцо — 1 шт.
• Специи — по вкусу

Как готовить:

1. Индейку нарежьте мелким кубиком, добавьте яйцо, соль и специи по вкусу.
2. Пробейте все ингредиенты блендером до гладкой однородной массы.
3. Переложите массу в кондитерский мешок и выдавите тоненькими колбасками на противень, застеленный пергаментом.
4. Запекайте до золотистого цвета — около 40 минут — в духовке, разогретой до 160 °C.
5. Готовым сухарикам дайте полностью остыть.

КБЖУ на порцию (≈150 г): калории 167 ккал, белки 28 г, жиры 1,5 г, углеводы 8 г

Картофельный киш с тунцом

Этот пирог — на все случаи жизни: на завтрак, перекус или лёгкий ужин с зелёным салатом. Готовится просто, а съедается мгновенно. Вместо тунца можно взять любые другие рыбные консервы без костей — получится ничуть не хуже.

Ингредиенты на пирог диаметром 24 см:

• Картофель отварной — 600 г
• Масло подсолнечное раф. — 1 ст. л.
• Соль — по вкусу
• Перец чёрный молотый — по вкусу
• Сушёные травы — по вкусу

Для начинки:

• Тунец консервированный — 280 г
• Йогурт греческий — 250 г
• Сыр сулугуни — 100 г
• Итальянские травы — по вкусу
• Помидоры — 150 г
• Зелень — 30 г
• Яйцо куриное — 3 шт.
• Крахмал кукурузный — 1 ст. л.

Как готовить:

1. Смажьте форму для запекания маслом, выложите в неё картофель и разомните его толкушкой, формируя дно и бортики.
2. Сбрызните основу слегка маслом, посыпьте специями и отправьте на 20 минут в духовку, разогретую до 180 °C.
3. Тем временем слейте с тунца жидкость и разомните его вилкой.
4. Натрите сыр на тёрке, а яйца слегка взбейте с крахмалом.
5. Добавьте к тунцу йогурт, яйца и мелко нарезанную зелень, затем хорошо перемешайте.
6. Когда основа подпечётся, вылейте на неё тунцовую начинку, посыпьте тёртым сыром и выложите сверху помидоры.
7. Верните форму в духовку (всё так же при 180 °C) ещё на 30–40 минут.
8. Готовому пирогу дайте постоять 5–10 минут перед подачей — так его будет легче разрезать.

КБЖУ на порцию (≈360 г): калории 306 ккал, белки 30 г, жиры 9 г, углеводы 30 г

Творожная запеканка с ягодами

Эта запеканка настолько простая, что её смело можно готовить вместе с детьми. Вкусная и в горячем, и в холодном виде — хоть со сметаной, хоть со свежими ягодами, хоть просто так. А ещё в каждой порции ровно 30 г белка. Попробуйте, это тот самый рецепт, который остаётся с вами надолго.

Ингредиенты на 4–5 порций:

• Творог 5% — 680 г
• Яйцо куриное — 3 шт.
• Сахар — 50 г
• Крахмал кукурузный — 20 г
• Ягоды замороженные — горсть
• Масло подсолнечное раф. — 1 ст. л. для смазывания формы

Как готовить:

1. Все ингредиенты смешайте до однородной массы и выложите в форму, смазанную маслом.
2. Посыпьте запеканку замороженными ягодами и отправьте на 30–40 минут в духовку, разогретую до 180 °C.
3. Готовой запеканке дайте немного остыть перед подачей.

КБЖУ на порцию (≈250 г): калории 301 ккал, белки 29 г, жиры 10 г, углеводы 24 г

ПП-хачапури

Не хотите отказываться от любимых блюд? И не надо! Мы приготовили ПП-версию хачапури: в ней много белка, а вот глютена нет совсем. Налепите побольше таких заготовок и заморозьте, чтобы каждое утро было добрым.

Ингредиенты на 4–5 штук:

• Творог 5% — 400 г
• Яйцо куриное — 2 шт.
• Мука рисовая — 120 г
• Сушёные травы — щепотка
• Соль — по вкусу
• Перец чёрный молотый — по вкусу

Для начинки:

• Сыр сулугуни — 200 г
• Желток яичный — по количеству лодочек

Как готовить:

1. Творог вместе с яйцами и специями разомните вилкой или пробейте блендером.
2. Добавьте муку и вымешайте тесто до однородности.
3. Сформируйте из него небольшие лодочки и выложите на противень, застеленный пергаментом.
4. Отправьте заготовки на 20 минут в духовку, разогретую до 170 °C.
5. Сулугуни натрите на крупной тёрке.
6. Достаньте лодочки, выложите в углубление каждой тёртый сыр и желток.
7. Верните выпечку в духовку на 4–5 минут, пока сыр не расплавится, а яйцо не схватится.

Для заготовок впрок сырые лодочки вместе с тёртым сыром (но без желтка) упакуйте в пищевую плёнку или вакуумный пакет и уберите в морозилку.

КБЖУ на порцию (≈200 г): калории 376 ккал, белки 29 г, жиры 19 г, углеводы 22 г

Пирожки с яйцом и творогом

Что будет, если пирожки с луком и яйцом встретятся с сырниками? Получится вот такая выпечка — с нежной творожной начинкой, сочной зеленью и тягучим сыром. Знакомое сочетание, но в новом формате.

Ингредиенты на 2–3 порции:

• Творог обезжиренный высокобелковый — 200 г
• Яйцо куриное — 4 шт.
• Сыр «Лёгкий» — 50 г
• Мука — 50 г
• Зелень — 30 г
• Соль — по вкусу
• Масло подсолнечное раф. — 2 ст. л.

Как готовить:

1. Два яйца из трёх сварите вкрутую.
2. Варёные яйца и зелень порубите и смешайте с остальными ингредиентами.
3. Сформируйте из полученной массы лепёшки на манер сырников и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета с двух сторон.

КБЖУ на порцию (≈250 г): калории 267 ккал, белки 29 г, жиры 7 г, углеводы 20 г

Грибной пирог

Этот ароматный пирог с грибами понравится даже тем, кто не придерживается правильного питания. Простое тесто, нежная начинка и очень много белка. Подойдёт на ужин, обед или когда просто хочется чего-то тёплого и домашнего.

Ингредиенты на пирог диаметром 24 см:

• Творог 5% — 400 г
• Мука — 50 г
• Яйцо куриное — 2 шт.
• Йогурт греческий — 100 г
• Пармезан тёртый — 40 г
• Грибы — 250 г
• Шпинат — 30 г
• Сода — 1 ч. л.
• Специи — по вкусу
• Масло подсолнечное раф. — 1 ст. л.

Как готовить:

1. Творог разомните вилкой, добавьте одно яйцо, муку, соду и соль.
2. Хорошо перемешайте и выложите в смазанную маслом форму с бортиками.
3. Выпекайте основу при 180 °C до золотистого цвета.
4. Обжарьте на капле масла грибы до готовности, в конце добавьте листья шпината и специи.
5. Смешайте грибную массу с яйцом и греческим йогуртом.
6. Выложите начинку на выпеченный корж, посыпьте тёртым сыром и отправьте в духовку с той же температурой ещё на 20 минут.

КБЖУ на порцию (≈200 г): калории 250 ккал, белки 32 г, жиры 7 г, углеводы 12 г

Вафли из шпината с сёмгой, страчателлой и яйцом пашот

Вафли из шпината — это не только полезно, но и очень вкусно. А если добавить к ним ломтики слабосолёной рыбы, страчателлу и яйцо пашот, получится роскошный вариант высокобелкового завтрака. Бонус: вафли можно испечь заранее и убрать в морозилку, чтобы сэкономить время утром.

Ингредиенты на 3–4 порции:

• Шпинат — 1 уп. (125 г)
• Творог 9% — 1 уп. (400 г)
• Мука рисовая — 50–60 г
• Яйцо куриное — 2 шт.
• Соль — по вкусу
• Разрыхлитель — 2 г
• Мята — пара веточек свежей или 1 ч. л. сухой
• Чеснок сухой — 2 г
• Масло подсолнечное раф. — 1 ст. л. для смазывания
• Сёмга слабосолёная — 1 уп. (100 г)
• Страчателла — 1 уп. (150 г)
• Яйцо для подачи — по 1 шт. на порцию

Как готовить:

1. Шпинат пробейте в блендере вместе с мятой.
2. Яйца взбейте до пышности.
3. Замесите тесто из шпинатной массы, муки, разрыхлителя, специй, творога и яиц.
4. Вафельницу предварительно разогрейте и смажьте маслом. Выпекайте вафли около 6 минут.
5. Для яйца пашот вскипятите воду в небольшой кастрюле или сотейнике. Убавьте огонь до минимума и добавьте немного уксуса или соли — это поможет белку лучше схватиться. Аккуратно разбейте яйцо в маленькую мисочку или чашку. Ложкой создайте в кипятке воронку, размешивая её по часовой стрелке. Медленно влейте яйцо в центр воронки и варите 3–4 минуты, пока белок не схватится. Достаньте пашот шумовкой и дайте стечь лишней воде.
6. Подавайте готовые вафли с ложкой страчаттелы, ломтиками сёмги и яйцом пашот.

КБЖУ на порцию (≈200 г): калории 432 ккал, белки 32 г, жиры 26 г, углеводы 18 г

Запеканка-суфле с курицей

Нежный вкус, воздушная текстура и ударная порция белка — это всё про нашу куриную запеканку. Удобнее всего её готовить сразу в порционных формах, например силиконовых или фольгированных, а перед подачей просто достать, разогреть и наслаждаться.

Ингредиенты на 6–7 порций:

• Грудка куриная — 750 г
• Йогурт греческий — 240 г
• Яйцо куриное — 2 шт.
• Зелёный горошек — 150 г
• Петрушка — несколько веточек
• Чеснок — 1 зуб.
• Базилик сушёный — 2 г
• Соль — по вкусу
• Перец чёрный молотый — по вкусу

Как готовить:

1. Разморозьте горошек и бланшируйте его в кипящей подсоленной воде 2 минуты. Затем откиньте на дуршлаг, чтобы стекла жидкость, и ополосните холодной водой для сохранения цвета.
2. Петрушку мелко порубите.
3. Куриное филе измельчите в блендере. Добавьте яйца, йогурт, чеснок, соль, перец и сушёный базилик. Взбейте всё вместе до гладкой однородной массы.
4. Добавьте в куриную массу горошек и петрушку, перемешайте.
5. Выложите смесь в формы для запекания, накройте фольгой и готовьте в разогретой до 180 °C духовке 35 минут.
6. Готовую запеканку можно хранить в холодильнике до 3 дней или в морозилке до 2 месяцев.

КБЖУ на порцию (≈180 г): калории 162 ккал, белки 30 г, жиры 3 г, углеводы 4 г

А вы следите за нормой белка? Чем добираете обычно?