Суставы — это подвижные соединения костей, которые выполняют в скелете роль шарниров. При недостатке движения и лишнем весе они страдают. Боль может ограничить привычные движения, влиять на качество жизни и быть источником ежедневных страданий и неудобств. Однако существуют проверенные и доступные способы поддержать здоровье суставов — от правильного питания и физической активности до контроля массы тела и приёма необходимых витаминов. Разберёмся, какие привычки действительно работают на благо.
Почему важно контролировать нагрузку на суставы
Любой сустав подвержен множеству заболеваний. Наиболее распространённые его патологии — остеоартроз (износ суставного хряща), артрит (воспаление сустава), бурсит (воспаление суставной сумки) и подагра (накопление мочевой кислоты в организме и отложение её кристаллов в суставе и мягких тканях).
Лишний вес вредит: при дополнительной нагрузке давление на суставы возрастает. Особенно страдают стопы и колени — на них приходится больше всего нагрузки при движении. Если вы перебрали в отпуске с десертами и поправились на 3-5 кг, нагрузка увеличится на 10-15 кг при каждом шаге. Это приводит к истиранию хрящей, деформации и болям.
Малоподвижность, сидячая работа — ещё один фактор риска. При длительном сидении и отсутствии физической активности ухудшается кровоснабжение суставов и околосуставных тканей, нарушается обмен синовиальной жидкости, которая выполняет роль смазки. Это приводит к отёчности нижних конечностей, воспалениям и снижению подвижности.
Фактором риска является и возраст. Чем мы старше, тем меньше у нас вырабатываются коллаген и гиалуроновая кислота, необходимые для эластичности хрящей.
Движение — жизнь: спорт и домашние упражнения
Одна из главных рекомендаций врачей-ревматологов — регулярная физическая активность. Движение стимулирует кровообращение, улучшает питание хрящевой ткани и способствует обновлению синовиальной жидкости.
Самые полезные спортивные занятия
Ходьба — идеальный вид нагрузки для здоровья суставов, особенно при лишнем весе. Её легко дозировать, и она не требует специальной подготовки.
Плавание — помогает укрепить опорно-двигательный аппарат. При этом мышцы работают активно, а вода снижает нагрузку на суставы.
Йога и стретчинг (упражнения на растяжку) — улучшают гибкость, осанку, снижают напряжение в мышцах.
Скандинавская ходьба —идеальный спорт для здоровья суставов в пожилом возрасте. За счёт опоры на палки помогает равномерно распределяется вес тела. Бонус — подтянутые, крепкие руки.
Для поддержания здоровья суставов важно избегать ударных нагрузок. Бег, прыжки, высокоинтенсивные тренировки и сложные упражнения без подготовки могут нанести вред, особенно при ослабленных суставах и плоскостопии. Чрезмерные нагрузки разрушают хрящевую ткань, а регулярное движение без напряжения стимулирует ее восстановление. Все упражнения должны выполняться с учётом возраста и состояния здоровья.
Начинать можно с домашних занятий. Вспомните школьную разминку — это эффективные упражнения для здоровья суставов. Комплекс таких упражнений особенно необходим офисным сотрудникам и тем, кто длительное время проводит на ногах (преподаватели, врачи, медсестры, курьеры, продавцы и работники склада).
Готовы? Начинаем сверху — разминаем шею. Разогреваем мышцы постепенно, делаем упражнения в спокойном темпе. Несколько плавных наклонов вперед и назад, повороты в стороны.
Далее — плечи и руки. Круговые движения плечами вперед и назад, махи руками, вращение в локтях и «ножницы». Не забываем про запястья — смыкаем руки в замок и делаем вращение кистями.
Теперь растяжка мышц и связок торса и бедер — пара знакомых упражнений: наклоны вперед, назад и в стороны, сгибаясь в талии (по мере возможности, если движения не вызывают боли) и разминка тазобедренных суставов круговыми движениями. Спинка стула или стена поможет поддерживать равновесие.
Далее — пара простых упражнений для коленных суставов с щадящей нагрузкой: первое — ставим ноги вместе и вращаем коленями сначала по часовой стрелке, потом — против: второе — делаем легкие полуприседания.
Закончить комплекс упражнения можно разминкой голеностопного сустава и стопы. А при сидячей работе — необходимо выполнять их и дополнительно, каждые пару часов.
Для профилактики плоскостопия заведите упругий шипастый или обычный теннисный мячик и периодически прокатывайте его туда-сюда под стопой. Простое упражнение поможет сохранить мышцы и связки ступни в тонусе и предотвратить уплощение свода стопы. Еще одно полезное упражнение — подъем и опускание тела на носках. Его можно делать на полу. Или в чуть в усложненном варианте — на перекладине, ступеньке или бруске.
Нормализация веса — профилактика разрушения суставов
Многие люди хотят похудеть, чтобы лучше выглядеть. Однако нормальный вес — это прежде всего здоровье, внешним проявлением которого является красота. А контроль массы тела — еще и важное условие поддержания крепких и гибких суставов. Лишний вес вызывает ускоренный износ хрящей и риск развития хронического воспаления суставов. Снижение жира в организме тормозит этот процесс. Снижение веса всего на 5–10% может существенно уменьшить болевой синдром при остеоартрозе и даже замедлить его развитие.
Для нормализации веса врачи рекомендуют действовать постепенно, избегая радикальных мер. Жёсткие диеты и изнурительные тренировки в долгосрочной перспективе не помогают, но могут усугубить болезни.
Более длительный, но надежный способ сбросить лишний вес — сочетание рационального питания и посильной ежедневной физической активности.
Сбалансированное питание, витамины и микроэлементы
Натуральные непереработанные продукты помогают поддерживать в тонусе кожу, мышцы и укрепляют суставы. Недостаток определённых веществ может замедлить восстановление хрящевой ткани и усилить воспаление.
Полезные вещества для костей и хрящевой ткани суставов
Омега-3 жирные кислоты (жирные сорта рыбы, льняное и оливковое масла, орехи) уменьшают воспаление, снижают болевой синдром в суставах.
Коллаген (желатин, бульон из куриных или свиных ножек) — строительный белок для соединительной ткани в суставах.
Глюкозамин и хондроитин(говядина, телятина, мясо птицы, рыба, твердые сорта сыра) — помогают сохранить плотную упругую структуру хряща и замедляют его разрушение при остеоартрозе.
Кальций и витамин D — укрепляют кости, что важно для суставной стабильности.
Витамин C — участвует в синтезе коллагена, помогает восстановлению тканей, снижает риск развития воспалительных процессов в суставах.
Магний и цинк — важны для метаболизма костной и хрящевой ткани в суставах.
Рацион должен быть разнообразным, с достаточным содержанием белка, овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров. Здоровье суставов не совместимо с большим увлечением сладким, фастфудом и продуктами с трансжирами. Это повышает риск развития воспалительных заболеваний в суставах.
Также важно приучить себя ежедневно пить обычную чистую воду (1,5–2 литра), чтобы поддерживать нужный уровень синовиальной жидкости в суставах.
Ортопедические стельки — надежная опора и польза для суставов
Качественные ортопедические стельки, сделанные на заказ в кабинете врача, обеспечивают максимальную поддержку свода стопы. К примеру, индивидуальные стельки Формтотикс поддерживают свод стопы, и снижают давление на опортно-дигательный аппарат. Стопа сохраняет свои амортизирующие свойства и защищает от микротравм расположенные выше отделы ОДА — коленные, тазобедренные суставы и позвоночник.
А еще стельки Формтоткс помогают держать в тонусе мышцы и связки ступней. Их полезно носить не только при проявлениях плоскостопия и болях в суставах, но и для профилактики.
Здоровье суставов как образ жизни
Несложно убедиться, что забота о суставах — это комплекс мер, который состоит из физической активности (щадящие занятия и упражнения на растяжку), контроля веса, сбалансированного питания и ношения ортопедических стелек.
Не дожидаясь появления боли, снижайте нагрузку на суставы и сделайте заботу о них своими привычками. Чем раньше начнёте заботиться о суставах, тем дольше они прослужат — без боли и ограничений в движении!