Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½ΡƒΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ
Найти Π² Π”Π·Π΅Π½Π΅

πŸ›Œ Ѐизиология сна ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΊΠ°ΠΊ происходит восстановлСниС сил

МногиС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ просто: Β«Π― ΠΌΠ°Π»ΠΎ спал». Однако Π² клиничСской ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС 7–8 часов сна ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ чувство разбитости, «тяТёлая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°Β» ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, скачки Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ отсутствиС бодрости. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ связана Π½Π΅ с количСством, Π° с качСством сна. На Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ стрСсс, обструктивноС апноэ сна, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ°Π΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠ², хроничСскиС заболСвания ΠΈ, ΠΏΠΎ наблюдСниям Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Шишонина, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, способныС Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ артСриям ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС. Π‘ΠΎΠ½ управляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств. Π—Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 4–6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² сна, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ длится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ основныС Ρ„Π°Π·Ρ‹: ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° стадия Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ сна (N3).
Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ происходит восстановлСниС Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы.
БниТаСтся частота сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

 Ѐизиология сна ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΊΠ°ΠΊ происходит восстановлСниС сил
Ѐизиология сна ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΊΠ°ΠΊ происходит восстановлСниС сил

МногиС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ просто: Β«Π― ΠΌΠ°Π»ΠΎ спал». Однако Π² клиничСской ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС 7–8 часов сна ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ чувство разбитости, «тяТёлая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°Β» ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, скачки Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ отсутствиС бодрости.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ связана Π½Π΅ с количСством, Π° с качСством сна. На Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ стрСсс, обструктивноС апноэ сна, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ°Π΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠ², хроничСскиС заболСвания ΠΈ, ΠΏΠΎ наблюдСниям Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Шишонина, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, способныС Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ артСриям ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС.

 Π§Ρ‚ΠΎ происходит Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ: Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ сна
Π§Ρ‚ΠΎ происходит Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ: Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ сна

Π‘ΠΎΠ½ управляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств. Π—Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 4–6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² сна, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ длится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ основныС Ρ„Π°Π·Ρ‹:

 ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сон (NREM) β€” восстановлСниС Ρ‚Π΅Π»Π°
ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сон (NREM) β€” восстановлСниС Ρ‚Π΅Π»Π°

ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° стадия Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ сна (N3).
Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ происходит восстановлСниС Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы.
БниТаСтся частота сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

 Быстрый сон (REM) β€” восстановлСниС ΠΌΠΎΠ·Π³Π°
Быстрый сон (REM) β€” восстановлСниС ΠΌΠΎΠ·Π³Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ памяти.
Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ сновидСния.
УчаствуСт Π² ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ рСгуляции ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… функциях.

ОбС Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ поддСрТания муТского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

 Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС Π²ΠΎ снС
Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС Π²ΠΎ снС

Π’ΠΎ врСмя сна рСгулируСтся Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ синтСзируСтся тСстостСрон, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выдСляСтся Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для восстановлСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. К ΡƒΡ‚Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, помогая ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΌΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΡ‚Π΅, синхронизируСт Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ°Π΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡ‹ ΠΈ обСспСчиваСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ сна.

 ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ сон ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силы
ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ сон ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силы

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ достаточной ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ сна Π΅Π³ΠΎ качСство ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

ΠžΠ±ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ апноэ сна β€” сопровоТдаСтся Ρ…Ρ€Π°ΠΏΠΎΠΌ ΠΈ остановками дыхания.
Π₯роничСский стрСсс ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ пСрСнапряТСниС.
ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ°Π΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠ² ΠΈ нСрСгулярный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сна.
НСподходящиС условия для сна (свСт, ΡˆΡƒΠΌ, высокая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°).

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ наблюдСниям Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Шишонина, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ измСнСниями ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ артСриям ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «тяТёлой Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Β» ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ.

 Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Шишонина
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Шишонина

Π’ клиничСской ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Шишонина Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ отсутствиС бодрости, нСсмотря Π½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сна. По наблюдСниям Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ состояния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, способныС Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ артСриям ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, Π½Π° качСство сна.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сон Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ восстанавливал силы

1. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ
ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ: ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шСю Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находился Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅Ρ‘ высота соотвСтствуСт Ρ€Π°ΡΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ края ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π² срСднСм 12-14 см).

2. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ апноэ сна
Если Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΈΠΉ Ρ…Ρ€Π°ΠΏ ΠΈΠ»ΠΈ остановки дыхания Π²ΠΎ снС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спСциалисту для провСдСния диагностики.

3. ВыполняйтС гимнастику для шСи
Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π° 1–2 часа Π΄ΠΎ сна ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

4. НС Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° 2–3 часа Π΄ΠΎ сна
ВяТёлая ΠΈ острая ΠΏΠΈΡ‰Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠΌΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ засыпаниС.

5. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия для сна
Π’Π΅ΠΌΠ½ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π° Π² спальнС (18–20Β°C) ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ сну.

6. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ использованиС Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²
Π‘ΠΈΠ½ΠΈΠΉ свСт экранов подавляСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π°, поэтому рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… использования Π·Π° час Π΄ΠΎ сна.