Многие мужчины объясняют усталость просто: «Я мало спал». Однако в клинической практике нередко встречаются ситуации, когда даже после 7–8 часов сна сохраняются чувство разбитости, «тяжёлая голова» по утрам, скачки артериального давления и отсутствие бодрости.
В таких случаях проблема чаще связана не с количеством, а с качеством сна. На него могут влиять стресс, обструктивное апноэ сна, нарушения циркадных ритмов, хронические заболевания и, по наблюдениям доктора Шишонина, функциональные нарушения шейного отдела позвоночника, способные влиять на кровоток по позвоночным артериям и общее самочувствие.
Сон управляет работой гормональной, нервной и иммунной систем, а также обменом веществ. За ночь мужчина проходит 4–6 циклов сна, каждый длится около 90 минут и включает две основные фазы:
Особенно важна стадия глубокого сна (N3).
В этот период происходит восстановление тканей и иммунной системы.
Снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление.
Происходит обработка информации и формирование памяти.
Возникают сновидения.
Участвует в эмоциональной регуляции и когнитивных функциях.
Обе фазы необходимы для полноценного восстановления организма и поддержания мужского здоровья.
Во время сна регулируется выработка ключевых гормонов, определяющих уровень энергии и общее состояние мужчины. В первой половине ночи активно синтезируется тестостерон, отвечающий за мышечную массу, либидо и мотивацию. Одновременно выделяется гормон роста, необходимый для восстановления тканей и обмена веществ. К утру повышается уровень кортизола, помогая организму проснуться, а мелатонин, вырабатываемый в темноте, синхронизирует циркадные ритмы и обеспечивает глубину сна.
Даже при достаточной продолжительности сна его качество может снижаться из-за нескольких ключевых факторов:
Обструктивное апноэ сна — сопровождается храпом и остановками дыхания.
Хронический стресс и эмоциональное перенапряжение.
Нарушения циркадных ритмов и нерегулярный режим сна.
Неподходящие условия для сна (свет, шум, высокая температура).
Функциональные нарушения шейного отдела позвоночника, которые, по наблюдениям доктора Шишонина, могут сопровождаться изменениями кровотока по позвоночным артериям и ощущением «тяжёлой головы» по утрам.
В клинической практике доктора Шишонина нередко встречаются мужчины, которые жалуются на хроническую усталость, утренние головные боли и отсутствие бодрости, несмотря на достаточную продолжительность сна. По наблюдениям врача, одной из возможных причин такого состояния являются функциональные нарушения шейного отдела позвоночника, способные влиять на кровоток по позвоночным артериям и, как следствие, на качество сна.
Что делать, чтобы сон действительно восстанавливал силы
1. Подберите правильную подушку
Лягте на бок: подушка должна поддерживать шею так, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. Обычно её высота соответствует расстоянию от шеи до края плеча (в среднем 12-14 см).
2. Исключите апноэ сна
Если близкие отмечают громкий храп или остановки дыхания во сне, необходимо обратиться к специалисту для проведения диагностики.
3. Выполняйте гимнастику для шеи
Специальные упражнения за 1–2 часа до сна помогают расслабить мышцы шейного отдела и улучшить кровообращение.
4. Не ешьте за 2–3 часа до сна
Тяжёлая и острая пища может активировать симпатическую нервную систему и ухудшать засыпание.
5. Создайте оптимальные условия для сна
Темнота и прохлада в спальне (18–20°C) способствуют выработке мелатонина и более глубокому сну.
6. Ограничьте использование гаджетов
Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, поэтому рекомендуется отказаться от их использования за час до сна.