Плюс: фруктоза почти не вызывает скачков инсулина
Это правда. Фруктоза метаболизируется преимущественно в печени и минимально стимулирует секрецию инсулина по сравнению с глюкозой.
Page et al., 2013 (JAMA) — классическое исследование: фруктоза вызывает значительно меньший подъём инсулина и GLP-1, чем глюкоза.
Ссылка: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1555133
Gallagher et al., 2016 — фруктоза даёт гораздо меньший инсулиновый ответ, чем сахароза и сукралоза.
Ссылка: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523041722
Baena et al., 2016 — обзор: фруктоза не стимулирует инсулин, в отличие от глюкозы.
Ссылка: https://www.nature.com/articles/srep26149
Но это не важно для похудения. Важно количество БЖУ за день и количество шагов/тренировок/фрикций.
Отсутствие инсулинового ответа не защищает от набора веса и даже может ухудшать ситуацию при избытке калорий.
Минус 1: Жировой гепатоз печени при переизбытке фруктозы
Это самый доказанный и опасный эффект.
Chiu et al., 2014 — мета-анализ контролируемых исследований:
Избыточная (гипер-калорийная) фруктоза значительно увеличивает жир в печени (IHCL) и АЛТ. При изокалорийной замене эффекта почти нет.
Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25099546/
Lee et al., 2022 — мета-анализ 2022 года:
Добавление фруктозы (особенно из сладких напитков) сильно повышает жир в печени. Эффект зависит от избытка энергии.
Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35889803/
Softic et al., 2020 — обзор:
Именно фруктоза (а не глюкоза) является основным драйвером печёночной инсулинорезистентности и жирового гепатоза.
Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7774304/
Минус 2: Фруктоза плохо насыщает (слабое подавление аппетита)
Фруктоза хуже, чем глюкоза, подавляет голод и сильнее провоцирует переедание.
Page et al., 2013 & 2016 — после фруктозы люди сильнее реагируют на картинки с едой в мозге и хуже чувствуют сытость.
Ссылка: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1555133
Van Name et al., 2015 — фруктоза хуже подавляет грелин (гормон голода), особенно у людей с ожирением и инсулинорезистентностью. После фруктозы люди реально становились голоднее.
Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4548801/
Lowette et al., 2015 — обзор: высокое потребление фруктозы нарушает центральную регуляцию аппетита в мозге.
Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4429636/
Краткий вывод
Плюс (нет скачков инсулина) — реальный, но почти бесполезный для похудения.
Минусы при избытке (особенно >50–60 г добавленной фруктозы в день):
Прямо способствует жировому гепатозу печени.
Слабо насыщает → легче переедать.