Живот — одна из самых частых вещей, которую хотят изменить девушки. Чаще всего путь выглядит одинаково — диета, тренировки, но в большинстве случаев это не дает результата.
Могут появиться мысли «Я делаю недостаточно» или «Со мной что-то не так», однако все не так просто, и на самом деле живот — крайне сложная система, и она требует глубокого подхода.
Об этом мало говорят, но на пресс влияют не только скручивания и диета. И сегодня мы как раз поговорим о том, какие неочевидные нюансы влияют на стройный животик.
Короткий привет от автора — фитнес-тренера с уклоном в осанку Исаковой Юлии, здесь я рассказываю об эффективных тренировках для спины и тонуса тела, подпишитесь!
⬆️ Сразу оговоримся, что разговор пойдет про случаи, где объективно нет лишнего веса. Если он есть, то все, что сегодня обсудим, будет полезно, но глобально нужно начать именно со снижения веса. Отдельно на этом останавливаться не будем, все наверняка и так знают базу: дефицит калорий, кардио и силовые тренировки. Подробнее писала в этой статье:
Как узнать есть ли у вас лишний вес?
Посчитать индекс массы тела, он и даст ответ. Например, вот на этом сайте-калькуляторе:
Итак, помимо лишнего веса, на состояние живота влияют такие неочевидные вещи, как:
- Осанка
- Подвижность грудной клетки и позвоночника
- Дыхание в жизни и на тренировке
- Тонус мышц живота
- Тренируете ли вы вообще пресс
- Какими упражнениями тренируете
Да, все это важно!
Подробнее:
1) Осанка
При гиперкифозе (сутулости) грудная клетка и ребра «закрыты» из-за гипертонуса грудных мышц, и это мешает диафрагме нормально сокращаться/растягиваться, а потому мышцы пресса работают плохо, так как они тесно фасциально связаны с диафрагмой.
К тому же, сутулость автоматически заставляет таз «плыть» вперед, чтобы уравновесить круглую спину. А т.к. мышцы живота — это заложники между грудной клеткой и тазом, то их состояние сильно зависит от положения грудной клетки и таза.
Сутулость 100% «выключает» мышцы живота.
2) Мышцы живота — это не только прямая мышца с кубиками посередине, а еще и более глубокие слои, косые и поперечная, которые располагаются буквально корсетом вокруг всего корпуса!
И именно эти глубокие мышцы играют гораздо более важную роль в формировании плоского живота.
⬇️ Обратите внимание, что глубокие мышцы пресса окутывают весь корпус по бокам, и замыкаются аж в зоне поясницы. То есть, они покрывают позвоночник и крепятся к грудной клетке и тазовым костям.
И теперь внимание, вопрос на засыпку:
Будет ли зависеть тонус пресса от подвижности этих структур?
Да, конечно!
Чем более «дубовый» у нас позвоночник, чем более зажатая в сутулости грудная клетка, тем слабее пресс.
А как думаете, как подвижность суставов у современного человека, если ее не тренировать?
Да так себе, разумеется. Сидим часами напролет, в теле никакого движения, какая уж тут мобильность суставов…
Вывод — чтобы пресс был функциональным, нужно делать упражнения доя подвижности позвоночника, грудной клетки и тазобедренных суставов.
3) Дыхание — очень недооцененная штука! А вообще-то диафрагма, пресс и мышцы тазового дна — это очень взаимосвязанная фасциальная система, в которой все влияет на все.
Если вы:
- на вдохе не позволяете ребрам расходиться, а животу надуваться
- постоянно втягиваете живот
- на вдохе поднимаете плечи
- чувствуете постоянное напряжение в шее
- дышите очень поверхностно и быстро,
то диафрагма у вас вряд ли дорабатывает. Кстати, сутулость относится сюда же, потому что «закрытая» грудная клетка блокирует нормальную функцию диафрагмы, а значит, пресс будет недорабатывать.
Еще очень важно правильно дышать и в упражнениях на пресс. Запомните, нагрузка и сокращение всегда должны быть на выдохе! Дыхание задерживать нельзя, натуживаться нельзя. Выдох должен быть долгим (мышцы живота любят долгие выдохи, под конец его они максимально сильно включаются), опустошающим, желательно форсированным, то есть прямо слышным.
4) Разумеется, важен тонус мышц живота, куда без этого. Увы, сегодня, если мы пресс не тренируем, то он будет слабым. Влияет наш малоподвижный образ жизни. Мы сидим часами напролет, да еще и откинувшись на спинку стульев/кресел/диванов. У пресса просто нет шансов на нагрузки, ведь нам почти не нужно держать тело вертикально, выполняя его функцию…
Если вы стараетесь справиться с животом только через диету, не укрепляя мышцы, то вряд ли это даст долгосрочный эффект. Слабые мышцы просто не смогут сдерживать внутрибрюшное давление и поддерживать переднюю стенку стройной. Поэтому укреплять пресс необходимо.
5) Если тренируете пресс, то какими упражнениями?
Дайте угадаю, скручиваниями на спине, на скамье или в тренажере? Ай-ай, этого мало. За стройность вообще отвечают глубокие слои пресса, а не прямая мышца с 8-ю кубиками, она самая тонкая и поверхностная. Тренируете ли вы косые мышцы и поперечную? Вряд ли, это очень мало кто делает, а зря. В срочном порядке добавляем в тренировки боковые планки, русалки на одном колене, русские скручивания, маятники ногами по сторонам лежа на спине, динамические планки с контролем поперечной мышцы живота и «мертвых жуков» различного исполнения, чтобы укреплять именно глубокие слои пресса.
Здесь я специально разобрала это кратко. На практике всё это выглядит немного сложнее:
- как дышать,
- как включать мышцы,
- как выстраивать упражнения —
там много нюансов.
Более подробно я разбираю это и показываю на практике на лекции-тренировке «Прощай, выпирающий живот!» 🔥
Там больше часа материала! И объяснение, и конкретные упражнения, которые можно просто открыть и повторить.
Открыть в Телеграме:
Открыть в Дзене:
Даже если вы не пойдёте смотреть лекцию-тренировку, начните с наблюдения за тем, что мы разобрали в этой статье. Иногда даже такие мелочи помогают приблизить результат!
Если тема откликается — подпишитесь на канал, здесь я часто делаю такие разборы.