Знакомо вам состояние, когда накатывает беспричинная тревога, с которой очень сложно что-то сделать? Пытаешься отвлечься - и не получается. Сердце начинает стучать сильно, учащается дыхание. Не можешь отогнать назойливые мысли, которые тревожат, не можешь отвлечься.
Есть разные уровни тревоги, тревога бывает фоновая постоянная, когда в таком состоянии человек живёт постоянно, а бывает ситуативная, вызванная определённой ситуацией.
Тревога действительно возникает из-за наших тревожных мыслей. Которые очень сложно контролировать.
Острое состояние тревоги проявляется в виде панической атаки (сильные телесные проявления, когда сердце стучит, потеют ладошки, может кружиться голова и казаться, что сходишь с ума).
Как помочь себе в таком состоянии и как себя поддержать?
Первое, понимание того, что со мной происходит уже снимает часть страхов и напряжения, которое вызвано самим состоянием. Тревога может проявляться в виде очень неприятных физических симптомов. Но вы живы, с вами всё в порядке, и это пройдёт.
Второе, как снизить интенсивность симптомов?
Работа с телом и через тело очень помогает. Эффективны дыхательные практики в моменты сильной тревоги. Замедляем дыхание, делаем глубокий вдох и выдох, вдох и выдох. Можно вдыхать на 4 счета, задерживать дыхание на 4 счета, выдыхать на 4 счета, опять задерживать дыхание на 4 счета итд. Можно просто стараться дышать медленно и глубоко.
Представить, как будто животом надуваете воздушный шарик, а затем медленно его сдуваете.
Так, через дыхание мозг получает сигнал, что опасности нет, всё в порядке. Наши эмоции и тело связаны. Эмоции вызывают определённые телесные проявления (учащение дыхания, сердцебиения) и обратно, влияя на нашу физику (дыхание, расслабление тела), мы влияем на наше внутреннее состояние.
Стараемся расслабить тело. Переносим свой фокус сначала на плечи и расслабляем их, затем на лицо, мышцы лица. Расслабляем лицо. Затем шею. Грудь. Живот. Ноги. Руки. Замечаем, где в теле напряжение и расслабляем его. Это тоже очень эффективная практика. Так как в состоянии стресса наше тело сжимается. А разжимая, расслабляя тело, мы расслабляемся и внутри.
Мы можем управлять своим состоянием через работу с телом. Мы можем на наше состояние влиять. Это очень важное осознание. Несмотря на внешние обстоятельства, стрессовые факторы итд, мы - хозяева своего состояния.
Часто тревога - это желание контролировать то, что проконтролировать невозможно. Важно отделить то, что я могу контролировать, а что нет. И сфокусироваться на зоне своей ответственности (свои мысли, своё состояние, количество физической активности, сна в своей жизни, качество питания, общения, прогулок на свежем воздухе).
Важно переключать и заменять свои тревожные мысли на более поддерживающие и оптимистичные. Тревожные мысли вызывают стресс и тревогу. Внешне, в реальности, может даже ничего пугающего не происходить, но прокручивая тревожные мысли, мы проживаем тревогу. Оно нам надо?
Поэтому переключаем свои мысли на те, которые приятны, радуют, вдохновляют. На приятные планы. Приятные воспоминания. Для этого могут потребоваться усилия. Но оно того стоит, состояние улучшится. А в правильном спокойном, расслабленном состоянии мы и думаем лучше, и принимаем лучшие решения.
Третье, если не получается переключать мысли намеренно, займитесь той деятельностью, которая требует концентрации в моменте и занимает мозг, тогда автоматически он переключится с тревожных мыслей на решение задачи в моменте. Начните что-то считать, займитесь готовкой, вязанием, рисованием, любой деятельностью, которая требует нахождения полностью в моменте здесь и сейчас.
Можно начать разглядывать предметы вокруг, считать, сколько вы видите птиц, сколько машин какого цвета, сколько веточек на дереве. Суть та же - переключиться на какую-то задачу и вернуть себя в момент здесь и сейчас.
Один из неочевидных способов справиться с тревогой и напряжением - принять душ или ванну. Вода всё смывает, любые негативные состояния, и после ощущаешь себя отдохнувшим и обновлённым. Пробуйте!
Также полезно знать про себя, что меня расслабляет и заряжает на позитив, даёт мне спокойствие и гармонию (какие запахи, звуки, песни, мелодии, вещи, места, люди, обстоятельства, контексты).
Выплеснуть стресс помогает и движение, физическая активность, когда мы через тело даём выйти напряжению и негативным эмоциям (энергичные приседания, уборка, танцы, бег, крик, громкое пение).
Мы не можем контролировать то, что происходит в жизни и какие ситуации жизнь преподносит, но мы можем развивать свою телесную осознанность и навыки саморегуляции.
В жизни может происходить что угодно, но важно понимать, что только я хозяин своего внутреннего состояния, только я выбираю впускать в себя тревогу или нет, какие состояния я выбираю, а какие нет.
Если вам важно развивать навыки саморегуляции, управления своим внутренним состоянием, укреплять свои внутренние опоры, чтобы любые события не "выбивали" вас из вашего равновесного ресурсного состояния, приходите на консультацию, я работаю с тревожными состояниями и развитием опоры на себя и свои внутренние ресурсы.
Будем укреплять внутренние опоры и навыки управления своим внутренним состоянием, чтобы только вы сами были творцами своего состояния и самочувствия.
Автор: Корнева Ирина Борисовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru