Почему 90% новичков даже спустя месяц тренировок не могут научиться правильно плавать? В этой статье мы разберём главную причину – стремление сразу освоить сложные элементы, упуская ключевые навыки.
Чтобы избежать подобных ошибок, ниже будет представлен подробный план базовой тренировки. Такой комплекс упражнений идеально подходит для первых двух-трёх месяцев занятий: он поможет отработать движения, закрепить технику и сэкономить немало времени в будущем.
План базовой тренировки
Стрелочка
Важнейшее упражнение, позволяющее поймать баланс и научиться расслабляться при скольжении в воде.
Находясь у бортика, сначала поставьте одну ногу на бортик, затем вторую. После этого вытяните руки прямо перед собой, голову спрячьте между плеч и оттолкнитесь. Скользить можно как непосредственно по поверхности воды, так и с небольшим погружением. Возьмите за правило выполнять этот элемент в начале любой дистанции, перед каждым новым упражнением и после разворотов.
Плавание на ногах
На начальном уровне без этого упражнения не должна обходиться ни одна ваша тренировка. Уделяйте ему 100, 200 или даже 300 метров на каждом занятии.
Вам потребуется спортивный инвентарь: плавательная доска или колобашка. Вытяните руки с доской перед собой (для кроля) или держите её за головой для плавания на спине. Ноги работают от ягодичных мышц, включая бёдра, колени, икроножные мышцы и стопы, оставаясь практически прямыми и плавно сгибаясь лишь под естественным сопротивлением воды.
Распространённая ошибка новичков: так называемый эффект «кручения велосипеда», когда колени либо выносятся к поверхности, либо чрезмерно проваливаются. Избегайте этого. Вначале следует поставить базовое движение ногами и лишь затем усложнять технику.
Плавание на руках
Для этого упражнения нам понадобится колобашка. Она фиксируется между бёдрами, чтобы изолировать ноги и просто поддерживать тело в воде.
В таком положении переходим к плаванию исключительно за счёт рук. Движения выполняются попеременно, в «трёх четвертях»: одна рука проходит 3/4 круга, затем начинает грести вторая. Вдохи делаются ритмично, из стороны в сторону.
Рекомендуемый объём нагрузки составляет 200-300 метров. Упражнение помогает качественно тянуть себя руками вперёд, поймать правильную ротацию корпуса и скоординировать дыхание с гребками.
Эстафета
Самое классическое упражнение для плавания кролем и на спине. Выполняется так: вытягиваем руки перед собой, делаем 6 ударов ногами – гребок правой рукой, 6 ударов ногами – гребок левой рукой. Это позволяет понять последовательность и структуру движений.
Секрет эффективности здесь заключается в строгой паузе: важно не терять ритм и делать ровно шесть ударов между сменой рук. «Эстафета» позволяет сфокусировать внимание на конкретной руке и детально проработать все фазы движения: захват воды, протягивание и отталкивание. Оптимальная дистанция для закрепления навыка: 100, 200 или 300 метров.
Плавание на одной руке
На первый взгляд простое, но невероятно эффективное упражнение для оттачивания техники. В зависимости от уровня подготовки, его можно выполнять в двух вариантах:
- Базовый. Одна рука вытянута вперёд, а вторая работает.
- Продвинутый. Нерабочая рука плотно прижата к корпусу. Данный вариант посложнее и требует больше усилий. Подходит для более опытных пловцов.
Обе версии заставляют концентрироваться на механике движения одной руки и обеспечивают правильную ротацию плечевого пояса. Включите 100–200 метров этого упражнения в тренировку, чтобы лучше чувствовать баланс тела в воде.
Полная координация
Чтобы логично завершить базовую тренировку, просто соедините все элементы и проплывите несколько сотен метров кролем или на спине. Для развития мышечной памяти и достижения максимального результата, старайтесь на каждом занятии комбинировать оба этих стиля.
Остались вопросы? Пишите их в комментариях!
Вы можете связаться с нами в соцсетях:
MAX https://max.ru/SwimRocket
Вконтакте https://vk.com/swimrocket
Телеграм https://t.me/swimrocket
YouTube https://www.youtube.com/@swim_rocket
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket Напишите нам, чтобы уточнить информацию и записаться на занятия!