Знаете, что общего между хрящом в колене и амортизатором в старой машине? И то, и другое вы замечаете только тогда, когда оно начинает рассыпаться. До этого момента - тишина.
А теперь плохая новость. Лестница, эта привычная часть нашей жизни (метро, офис, подъезд), работает как ускоритель износа. Особенно если вы ходите по ней неправильно.
Смотрите, что происходит внутри сустава при каждом шаге.
Ошибка первая. Вы спускаетесь, как мешок с картошкой
Спуск - это вообще отдельная песня. И текст этой песни - хеви-метал для ваших коленей.
Когда вы идете вниз, ваша нога не просто переставляется. Она тормозит вес всего тела. И принимает на себя ударную нагрузку. Цитирую исследование: "при спуске возрастает нагрузка ударного типа, и колено работает как тормоз". Не амортизатор, а именно тормоз.
Представьте, что вы бьете молотком по подушечке с гелем. Раз. Другой. Третий. Гель расползается. Так и хрящ - он начинает истончаться, терять эластичность.
Почему мы это делаем? Потому что спускаться легче. Мы расслабляемся, идем на полусогнутых, плюхаем ногой на ступеньку.
А надо бы - наоборот.
И еще один момент про спуск. Вы замечали, что при спуске боль в колене возникает чаще, чем при подъеме? Вот именно. Это не кажется. Это закономерность. Ваш надколенник (коленная чашечка) начинает тереться о бедренную кость с такой силой, будто вы пытаетесь высечь искру.
А искры нам там не нужны.
Ошибка вторая. Вы поднимаетесь, как школьник на физре
Казалось бы, подъем - это нагрузка. Мышцы работают, сердце качает кровь. Но и здесь есть нюанс.
При подъеме нагрузка ложится на квадрицепс (передняя поверхность бедра) и на пателлофеморальный сустав - это зона контакта надколенника с бедром. Если у вас слабые мышцы (а у большинства офисных работников они слабые), то всю работу берет на себя связки и хрящ.
И вы еще ускоряетесь. Перепрыгиваете через две ступеньки. Зачем? Экономите 3 секунды? Платите за это микротравмами.
Вот вам цифра из белого источника. Одна минута подъема по лестнице сжигает примерно 10 килокалорий. Звучит круто? Но если у вас лишний вес, эти 10 ккал превращаются в 20 килограммов давления на каждый сустав. Итог - стирание хряща ускоряется в разы.
Кому вообще нельзя ходить по лестнице? Ортопеды из Российской газеты цитируют эксперта: "Тем, у кого колени больные, нужно быть очень аккуратными. Лучше передвигаться на лифте". Это не про лень. Это про сохранение суставов.
Ошибка третья. Вы забываете про перила
Смешно, правда? Перила - для бабушек. Мужчины и молодые девушки брезгуют за них держаться.
А зря.
Исследования показывают: пользование перилами снижает нагрузку на колени на 20-30%. Одна треть. Представьте, что вы сбросили 15 килограммов прямо сейчас, просто взявшись рукой за поручень.
И не надо стесняться.
Ходьба по лестнице - это биомеханически неустойчивое движение. Научная работа говорит: "Ходьба по лестнице характеризуется меньшей устойчивостью по сравнению с горизонтальной ходьбой". Ваше тело это чувствует. Мозг в панике. Именно поэтому мы инстинктивно ставим ногу на всю стопу, а не на носок. Но даже это не спасает без дополнительной опоры.
Перила - это не слабость. Это умная экономия вашего хряща.
А теперь сложите три ошибки вместе
Что получается? Вы спускаетесь резко (удар), поднимаетесь неправильно (трение), игнорируете перила (лишние 30% веса). И так каждый день по 2-3 раза.
Ваши колени не железные. Хрящ не восстанавливается. Его ресурс заложен природой примерно на 50-60 лет активной жизни. Если вы начнете его стирать в 30, к 45 получите артроз с болью при каждом шаге.
Я не пугаю. Я просто описываю физику.
Вот что можно делать без всяких лекарств и рецептов:
- Ставьте ногу на ступеньку полностью, всей стопой. Не на носок, не на пятку. Именно полный контакт.
- Спускаясь, сначала опускайте носок, потом плавно переносите вес на пятку. Не плюхайтесь.
- Обязательно держитесь за перила. Хотя бы одной рукой.
- Не перепрыгивайте через ступеньку. Каждая ступенька - это один цикл нагрузки. Чем больше ступенек, тем равномернее распределение.
- Если колено уже болит при спуске - не геройствуйте. Ищите лифт. Или ходите спиной вперед (шутка, но некоторые так делают. Не надо).
А знаете, какой парадокс?
Ходьба по лестнице может быть полезной для коленей. Да-да, именно полезной. Потому что она тренирует мышцы, улучшает кровообращение вокруг сустава, а хороший кровоток - это питание хряща. По данным того же источника, "усиление физической нагрузки на мышцы способствует выработке вазодилатирующих факторов, которые расширяют сосуды и улучшают периферическое кровообращение".
Кровь приносит кислород и уносит продукты распада. Хрящ любит движение. Но не любит перегрузки и ударные волны.
Так что не надо бояться лестницы. Надо просто перестать быть идиотом на ней.
И последнее. Если вы поймали себя на том, что ваши колени хрустят при приседании, или болит внутренняя часть сустава после подъема на пятый этаж - это уже не про технику. Это про то, что пора показаться врачу.
Живой ортопед сделает снимок, посмотрит на ваш пателлофеморальный угол, оценит тонус мышц. И скажет именно вам - можно ли вам вообще ходить по лестнице или лучше временно забыть про нее.
А я вам тут просто накидал мыслей. Без рецептов, без волшебных таблеток.
Просто держитесь за перила.
P.S. Вся информация в статье носит ознакомительный характер. Если у вас есть жалобы на коленные суставы, боли, отек или ограничение движений - не полагайтесь на советы из интернета. Идите к врачу. Только специалист после осмотра и, возможно, МРТ или рентгена сможет поставить точный диагноз и назначить лечение.