Мне 86. На днях поскользнулся в ванной. Грохот был знатный.
Результат? Синяк на пятой точке и злость на гололед в собственном доме. Ни одного перелома. Соседке моей, Светлане Петровне (ей 72), просто стул подвернулся - три месяца в гипсе.
В чем разница? Спросите у своего терапевта про остеопороз - он скажет, что это судьба. А я скажу, что это рацион. И судьбу можно пнуть локтем, если знать, что класть в тарелку.
ВОЗ, кстати, бьет тревогу - каждая третья женщина после 50 и каждый пятый мужчина после 70 рискуют получить перелом именно из-за остеопороза. А у нас, в России, среди людей 50 лет и старше эта болезнь выявляется у 34% женщин и 27% мужчин. Почти каждый третий! Но вы не подумайте, что это приговор.
Давайте сразу про молоко. В советское нас им пичкали. Я и сам так делал - заставлял пациентов пить литрами. Пока не понял механику.
Ваша костная ткань - это живой каркас, и для ее починки нужен не только кальций. Обязательны витамин D, магний и белок. Российские геронтологи из РНИМУ им. Пирогова прямо указывают: снижение риска падений и переломов напрямую завязано на кальции, витамине D и белке.
Кальций - капризный металл. Его без жира и витамина D не усвоить. Выпьете литр обезжиренного молока - толку ноль, одни походы в туалет. Нужны жиры.
А теперь - мои три правила. Работают. Проверено на себе.
Правило первое: жирная рыба, а не просто рыба.
Вот смотрите, сейчас модно есть дораду или минтай. Польза есть, но не та, что нам нужна.
Для костей старику нужны жирные кислоты и витамин D. Селедка, скумбрия, сардины. Они работают как цемент. Лучшими диетологическими источниками кальция являются молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыр. Именно эти пищевые источники кальция одновременно являются поставщиками легкоусвояемого абсолютного белка.
Сколько надо кальция? Примерно 1200-1300 мг. Это как пачка творога плюс кусочек сыра.
И обязательно белок. Добавьте в рацион продукты, богатые кальцием (сыр, йогурт, творог, молоко, миндаль), белками (мясо, рыба, яйца, бобовые) и витаминами: D, K, а также цинком и магнием.
Правило второе: творог вечером.
А теперь нюанс. Пить кефир утром бесполезно почти.
Парадокс кальция - он лучше усваивается в покое, вечером, и в паре с магнием. Плюс казеин (белок из творога) работает ночью, пока мы спим. Пока вы спите, ваши кости не спят - они восстанавливаются.
Остеопения (предвестник остеопороза) у наших мужчин за 50 встречается в 44% случаев. Почти каждый второй! А у женщин - 43%.
Современные томографы фиксируют, что у четверти пациентов старше 60 кости уже не те. А у почти 18% - микротрещины позвонков.
Поэтому вечером - творог. Не обезжиренный. С жирностью хотя бы 5-9%. И никакого варенья - сахар мешает усвоению кальция.
Правило третье: суп на костях.
Выкиньте бульонные кубики. Это химия, а не еда.
Коллаген и желатин (вываренные из хрящей и костей) дают амортизацию суставам и эластичность костной матрице. Без желатина кость твердая, но хрупкая - как стекло. А нам нужно, чтобы она гнулась, а не ломалась.
Варите холодец. Варите уху из головы лосося. Варите суп из куриных лапок. Это дешево и сердито. И полезно.
Забудьте про мел. Кальций нужно брать из еды: творог, сыр, йогурт. И плюс они дают белок, который держит наши мышцы.
А еще говорят, что генетика решает все. Ерунда. Генетика решает цвет глаз. А прочность скелета решает то, что вы ели 20 лет назад, и то, что едите сейчас.
Соседка моя, Светлана Петровна, после гипса наконец-то бросила свои голодные диеты. Начала есть мясо и сало. Смеется, что тяжело стала ходить, зато кости не звенят.
Шучу, конечно. Но в каждой шутке...
Ладно. Если чувствуете, что спина "ноет" от усталости или рост уменьшился - это не возраст. Сгоняйте к ревматологу, сделайте денситометрию. Просто проверьтесь. А то потом будет поздно что-то менять, кроме паспорта.
И последнее. Я врач, но я не ваш лечащий врач. Все, что написано выше - мой личный опыт и общие рекомендации. Прежде чем менять рацион или начинать прием любых добавок, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом или ревматологом. Особенно если у вас уже есть диагностированные заболевания почек, желудка или щитовидной железы. Не навредите себе самодеятельностью.