Каждую весну многие говорят про авитаминоз. Полки заполняются суперфудами, блогеры советуют ягоды годжи и капусту кейл. А по данным ФИЦ питания, больше 60% взрослых россиян действительно недобирают витаминов.
Разбираемся, чего именно не хватает после зимы и какие ранние овощи наиболее эффективны. А заодно — как их готовить, чтобы не потерять пользу.
Авитаминоз или гиповитаминоз — что на самом деле происходит весной
Слово «авитаминоз» звучит серьезно. В медицине оно означает полное отсутствие витамина в организме — цинга, пеллагра, бери-бери.
В современной России такие случаи встречаются крайне редко.
То, что большинство людей чувствует к весне, — это частичная нехватка витаминов. Врачи называют это гиповитаминозом. А «весенний авитаминоз» — бытовое упрощение, а не медицинский диагноз.
Но сама проблема — настоящая. Цифры по стране это подтверждают.
Масштаб проблемы: цифры по России
Полноценная обеспеченность витаминами — только у 14% взрослых и 16,8% детей. У остальных — нехватка хотя бы одного витамина.
Ключевые дефициты по данным исследований
Эти дефициты существуют круглый год. Но к весне они усиливаются: зимние овощи за месяцы хранения теряют до 50–70% витамина C. А солнца для выработки витамина D в средней полосе не хватает с октября по март.
Какие витамины «просаживаются» к весне
Если понимать, какого именно витамина не хватает, легче подобрать продукты.
- Витамин D — дефицит у 56% обследованных, еще у 28% — пограничные значения. Восполнить его едой почти невозможно. Нужен солнечный свет или добавки по рекомендации врача.
- Витамин C — за зиму запасы падают из-за того, что овощи долго хранятся. Ранние овощи компенсируют эту потерю наиболее эффективно.
- Витамины группы B — нехватка B1 выявлена у 41% детей до 10 лет, B6 — у 28%.
- Фолиевая кислота — суточная норма 400 мкг. Набрать ее без зелени и листовых овощей сложно.
Суточные нормы для взрослых: витамин C — 100 мг, фолиевая кислота — 400 мкг, витамин D — 15 мкг.
9 ранних овощей, которые реально помогут весной
Не все овощи одинаково полезны весной. Одни богаты витамином C, другие — фолиевой кислотой, третьи — витамином K. Ключевые данные по составу приведены в сравнительной таблице.
Сравнительная таблица витаминного состава
Сырые овощи, 100 г.
При тепловой обработке витамин C и фолиевая кислота разрушаются. Рекомендации по сохранению пользы — в разделе про готовку.
Тройка лидеров: черемша, шпинат, спаржа
Черемша — лидер по витамину C среди ранних овощей. В 100 г — полная суточная норма. А еще в ней много веществ с антибактериальным действием. Сезон в средней полосе — апрель и май.
Шпинат — главный источник фолиевой кислоты. Содержит почти половину суточной нормы в 100 г. Достаточно съедать 200 г в день, чтобы закрыть потребность полностью.
Спаржа — более 60% суточной нормы. Особенно важна для тех, кто планирует беременность.
Овощи «второй линии»
Эти овощи уступают лидерам по отдельным витаминам. Но вместе они формируют разнообразную базу на каждый день.
Редис — первый грунтовый овощ в средней полосе. Появляется в конце апреля. Содержит витамин C и клетчатку, которая помогает пищеварению после тяжелой зимней еды.
Зеленый лук можно выращивать на подоконнике круглый год. Обладает антиоксидантными свойствами, участвует в выработке коллагена.
Щавель поддерживает пищеварение, способствует укреплению сосудов. Но есть нюанс — подробнее о нем в разделе про безопасность.
Ранняя капуста — укрепляет нервную системы, уменьшает склонность к отекам. Доступна с июня.
Листовой салат — улучшает состояние кожи и сосудов, помогает контролировать вес.
Зеленый горошек — источник растительного белка и полезных микроэлементов. Поддерживает баланс микрофлоры кишечника.
Безопасность ранних овощей: о чем молчат блогеры
Ранние овощи полезны. Но у некоторых есть особенности, о которых стоит знать.
Щавелевая кислота в щавеле и шпинате
Щавель и шпинат содержат вещества, которые связывают кальций в организме. Если их слишком много, это может привести к камням в почках.
Кому стоит ограничить потребление:
- при мочекаменной болезни;
- при подагре;
- при заболеваниях почек.
Хорошая новость: снизить риск просто. Отваривайте щавель — часть вредных веществ уходит в воду. А если едите сырым — добавляйте к нему молочные продукты. Кальций из молока связывает эти вещества еще в кишечнике.
Для здоровых людей 100–200 г щавеля или шпината в день безопасны.
Редис, капуста и щитовидная железа
Крестоцветные овощи — редис, капуста, хрен — содержат вещества, которые мешают щитовидной железе усваивать йод.
Звучит тревожно, но на практике это важно только для двух групп. Для людей с пониженной функцией щитовидной железы. И для тех, у кого выраженная нехватка йода.
При здоровой щитовидке эти овощи полностью безопасны. А при варке или тушении проблемные вещества разрушаются.
Нитраты в тепличных овощах
Ранние тепличные овощи иногда накапливают нитраты из-за ускоренного роста. В больших количествах нитраты мешают крови переносить кислород.
Короткий ответ: по исследованиям Роскачества, российские тепличные овощи в целом безопасны.
Но для дополнительной уверенности — три простых приема:
- Замочите овощи в холодной воде на 20–30 минут.
- Срежьте плодоножки и кожуру — нитраты скапливаются именно там.
- Удалите кочерыжку и верхние листья у капусты.
Суперфуды против обычных овощей: на чем не стоит экономить, а на чем — стоит
Ягоды годжи, семена чиа, капуста кейл — за последние годы рынок суперфудов вырос в разы. Но у слова «суперфуд» нет научного определения. Ни одна официальная организация по питанию его не признает.
Сравнение: суперфуды и сезонные овощи
Разница в цене — в 5–10 раз. А разница в пользе — минимальна.
Главный принцип здорового питания — не волшебный продукт, а разнообразный рацион из доступных сезонных продуктов.
Преимущества сезонных фермерских овощей
У местных овощей есть то, чего нет у суперфудов: свежесть. Овощи, собранные в сезон и доставленные за 1–2 дня, содержат максимум витаминов.
Для сравнения: шпинат при комнатной температуре теряет 70% витамина C всего за два дня. В холодильнике — только 8%.
Вот примерный календарь появления ранних овощей в средней полосе:
- апрель–май — черемша, редис, зеленый лук;
- май — шпинат, щавель, листовой салат;
- май–июнь — спаржа;
- июнь — ранняя капуста, зеленый горошек.
Как готовить, чтобы сохранить витамины
Можно купить самые свежие овощи — и потерять основную пользу на кухне. Витамин C начинает разрушаться уже при 70 °C. Фолиевая кислота и витамины группы B также чувствительны к длительной тепловой обработке.
Потери витаминов при разных способах готовки
Витамин K и каротиноиды не боятся нагрева. Некоторые жирорастворимые вещества лучше усваиваются после тепловой обработки.
Пять правил сохранения витаминов на кухне
- Закладывайте овощи в кипящую воду, а не в холодную. Так витамин C разрушается меньше.
- Не нарезайте заранее. Нарезанный картофель за 12 часов в воде теряет больше половины витамина C. Целый — только 10%.
- Готовьте на пару или в микроволновке. Так сохраняется до 90% витамина C.
- Храните овощи в темноте. Соблюдайте температурный режим, чтобы замедлить разрушение водорастворимых витаминов.
- Максимум ранних овощей ешьте свежими. Салаты из шпината, черемши, редиса и зеленого лука сохраняют все витамины.
Что лучше — сырое или приготовленное
Зависит от витамина. Витамин C и фолиевая кислота лучше сохраняются в сыром виде. А вот каротиноиды усваиваются в 3–5 раз лучше после тепловой обработки с маслом.
Главное о весенних овощах и витаминах
- Делайте ставку на коррекцию гиповитаминоза: сезонный дефицит — реальность, но его легко нивелировать сменой рациона.
- Чередуйте способы подачи: зелень сохраняйте в сыром виде для витамина C, а листовые овощи с маслом слегка припускайте для каротиноидов.
- Игнорируйте маркетинг суперфудов: местные сезонные аналоги дают сопоставимую пользу при значительно меньшей цене.
- Учитывайте особенности усвоения: витамин D требует отдельного контроля и часто нуждается в добавках по назначению врача.
Собирайте разнообразную корзину: 5–7 разных овощей в неделю — оптимальная формула поддержки. А если нет времени ездить на рынок — закажите свежие фермерские овощи на apeti.ru. Мы уже проверили все за вас.