После долгого дня вечерние перекусы могут показаться идеальным способом расслабиться. Но новое исследование предполагает, что отказ от перекуса перед сном может принести пользу вашему кардиометаболическому здоровью. В частности, исследователи обнаружили, что голодание в течение как минимум трех часов перед сном связано с улучшением таких показателей, как артериальное давление и функция инсулина.
Изучение режимов ночного голодания
Оптимальное кардиометаболическое здоровье — то есть, насколько хорошо функционируют сердце, кровеносные сосуды и обмен веществ — редко встречается в Соединенных Штатах; по одной из оценок, критериям соответствуют лишь около 7% взрослых.2Хотя хорошо известно, что то, что вы едите, влияет на здоровье сердца и факторы риска для метаболического здоровья, все больше исследований показывают, что время приема пищи также имеет значение.
Например, прием пищи поздно вечером связывают с ухудшением кардиометаболических показателей, в то время как ограничение приема пищи определенными часами в течение дня ассоциируется с улучшением состояния.3
В новом исследовании, опубликованном в феврале в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology , исследователи хотели проверить, что произойдет, если люди будут согласовывать голодание со своим индивидуальным режимом сна, — сказала Даниэла Гримальди, доктор медицинских наук , первый автор нового исследования и научный сотрудник-профессор неврологии в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета.
Для изучения этого подхода Гримальди и ее коллеги разработали семинедельное исследование, в котором приняли участие 39 взрослых с избыточным весом или ожирением. Участники были разделены на две группы: одна голодала в течение 13–16 часов ночью, а контрольная группа — в течение 11–13 часов. Обе группы также прекратили есть и приглушили свет за три часа до сна, синхронизируя последний прием пищи или перекус со своим индивидуальным графиком сна.
Что обнаружили исследователи
По сравнению с контрольной группой, у тех, кто постился дольше в течение ночи, наблюдалось значительное улучшение показателей диастолического артериального давления , а также улучшение толерантности к глюкозе и функции инсулина, снижение частоты сердечных сокращений в ночное время и уменьшение уровня кортизола в ночное время.
«Главный вывод этого исследования заключается в том, что, по-видимому, существует некоторая кардиометаболическая польза от продления ночного голодания на три часа, при этом последний прием пищи должен быть за три часа до сна», — сказала Сабрина Ислам, доктор медицины, магистр общественного здравоохранения , кардиолог и доцент кафедры медицины в Медицинской школе имени Льюиса Каца при Университете Темпл, которая не принимала участия в исследовании. «Важна не только продолжительность ограничения приема пищи, но и время приема пищи».
По словам Гримальди, прием пищи поздно вечером может нарушить подготовку организма ко сну — повышение уровня мелатонина и замедление метаболизма и активности нервной системы, — что помогает регулировать кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень сахара в крови. Нарушение этих процессов может негативно сказаться на кардиометаболическом здоровье.
Следует ли прекращать прием пищи за три часа до сна?
Прежде чем превратить голодание перед сном в привычку, важно понимать ограничения данного исследования.
Большинство участников были женщинами, а это значит, что полученные результаты могут быть неприменимы в более широком контексте, особенно учитывая, что половые различия могут влиять на гормональные, метаболические процессы и сон. Хотя исследователи учли такие факторы, как физическая активность и воздействие света, незначительные вариации в этих видах поведения все же могли повлиять на результаты. И поскольку исследование длилось всего 7,5 недель, неясно, как ночное голодание может повлиять на метаболическое здоровье в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, Гримальди рекомендует заканчивать последний прием пищи или перекус примерно за три часа до сна и стремиться к периоду ночного голодания от 13 до 16 часов. По ее словам, постепенное введение этих изменений облегчит их соблюдение.
Также разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем существенно менять свои пищевые привычки. Некоторым людям, например, тем, у кого нерегулярное артериальное давление или уровень сахара в крови, может потребоваться более индивидуальный подход, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, отметила Ислам. «Индивидуальный подход к каждому человеку с учетом его графика позволяет добиться большего успеха в реализации этой рекомендации», — сказала она.
