Экспертное мнение психотерапевта и клинического нейропсихолога Валентины Мухановой-Бирюковой.
Знаешь, какой вопрос чаще всего звучит в рамках терапии? Думаю, догадалась, исходя из названия — да, это вопрос про границы, а точнее — «Как мне научиться отстаивать свои границы?»
И вопрос-то, на самом деле, непростой, и в то же время ответ на него достаточно прозаичный, ведь если приходится отстаивать, значит, есть проблемы с их предъявлением. Но не все так однозначно и просто.
Идем разбираться.
Многие думают, что дело в каких-то упражнениях или театральных постановках, где они разыграют свое уверенное «Я». На самом деле, все намного сложнее. Границы — это последствие представления нас о самих себе же. Кто мы и как мы устроены? Что нам позволено? Чему и кем мы научены? Какую ценность представляем? И так далее.
И существует распространенный миф, что если ты «мягкотелый», то нужно укреплять границы, выстраивая высокие заборы, отгораживаясь от любой опасности и обидчика. Броня, которая точно убережет от всего, где больше не придется страдать от низкой самооценки. Но, конечно же, это не так работает.
Все дело в том, что существуют два типа границ: внутренние и внешние. И они друг без друга не работают.
1. Внутренние границы: это твой психологический скелет. Это четкое понимание — «где заканчиваюсь я и начинается другой». Это знание своих ценностей, чувств и телесных ощущений.
Проблема несформированных внутренних опор: если в детстве границы ребенка нарушались (вторжение в личное пространство, подавление эмоций, ребенок был частью давления на другого родителя, гипо- или гиперопека, родители с психрасстройствами и так далее), внутренний каркас не формируется. Взрослый человек перестает понимать, где его желания, а где навязанные извне. Он буквально «протекает» в других, теряя себя. Не осознает, как с ним можно, а как нельзя.
Практически все истории, связанные с насилием (и не только), идут вплотную с отсутствием личных опор, самоценности, знания, что с ними так нельзя. Любой, даже минимальный шантаж или угроза, где человеку внушают, что пострадают его близкие или расскажут о нем какую-то историю, заставляют человека идти на поводу этих манипуляций.
2. Внешние границы: это не стена, а полупроницаемая мембрана. В норме она должна пропускать питательный опыт (любовь, поддержку) и блокировать токсичный.
Проблема несформированности внешних опор — это про отсутствие навыка (или есть негативный опыт) выстраивать коммуникацию, свои ценности, формировать свое комьюнити. У человека нет возможности быть ассертивным, и любое поползновение в его жизнь воспринимается либо через агрессию, жестокую броню, изолируя себя. (Да, боль не проникает внутрь, но и радость, близость, жизнь тоже остаются снаружи), либо через диффузность. Это вообще про отсутствие «забора»: впуская всех подряд, впадая в созависимые или контрзависимые отношения.
А для психологического благополучия важно, чтобы ядро твоей личности было крепким, а внешние границы — гибкими, ассертивными.
Ассертивность — это способность человека уверенно и с достоинством отстаивать свои права, мнение и границы, не попирая при этом прав других людей.
Но если ты тратишь колоссальную энергию на «защиту», значит, твоя самооценка все еще зависит от признания другого. Ты как будто просишь разрешения на существование своих потребностей.
Почему важен акцент не на отстаивании, а на взращивании внутренних опор?
Сам по себе механизм отстаивания необходим, но он вторичен, так как на первый план выходит основа, внутреннее ядро, состоящее из твоих установок, ценностей, уровня притязаний и многого другого. И от того, насколько ты «опориста», будут формироваться и дальнейшие сценарии восприятия тебя.
Но если ты выбираешь выстраивать высокий забор на внешние границы, то неизбежно столкнешься с реактивностью, высоким стрессом (кортизолом) и сливом жизненных сил.
Приведу несколько доводов:
1. Реактивность против проактивности.
«Отстаивание» — это всегда ответ на агрессию. Это значит, что кто-то уже нарушил твое пространство, и ты вынуждена тратить колоссальный ресурс на «выдворение захватчика». Иногда это действительно необходимое мероприятие, так как существуют люди с низким эмоциональным интеллектом, которые просто не считывают всю твою ассертивность (если она развита) или принимают доброту за слабость.
Патологией реактивность считается тогда, когда «воевать» приходится постоянно, так как окружающие люди просто не считаются с тобой в различных формах взаимодействия, и ты не в силах повлиять на другой исход событий.
Тут и встает вопрос о работе с внутренними границами: почему окружающие тебя люди не видят в тебе ценности? Или почему ты считаешь, что мир к тебе жесток и несправедлив? Действительно ли окружающие хотят с тобой выяснять отношения? Или почему у тебя нет сил остановить это?
Только когда внутри есть жесткая вертикаль и понимание своих смыслов, ты транслируешь это в мир каждой своей интонацией. Люди считывают твою устойчивость еще до того, как решат «проверить» тебя на прочность. Это называется проактивное поведение.
2. Гормональный фон: кортизол против окситоцина
Хроническое «отстаивание» границ держит мозг в режиме выживания. Миндалевидное тело (амигдала) постоянно сканирует среду на предмет угроз, выбрасывая кортизол. Это жизнь в состоянии фонового стресса.
Этот тип реагирования заставляет жить в постоянном напряжении, контроле и недоверии: человеку может казаться, что если он чуток сбавит хватку, то все рухнет.
Но если человек ощущает внутри себя силы, внутренние опоры дают чувство безопасности. Когда ты знаешь, что у тебя есть ты сама, твоя тревога снижается, и префронтальная кора начинает работать ясно и эффективно.
Куда уходят силы?
- При отстаивании: силы уходят вовне —на споры, доказательства, попытки переделать другого или оправдаться перед ним. Сюда же попытки всем понравиться или угодить, сопоставление собственной жизни с успехами других, самобичевание — это путь к истощению.
- При взращивании опор: силы идут вовнутрь —на изучение себя, заботы о себе, создание и укрепление семьи, получение новых навыков (например, учеба), развитие бизнеса или хобби. Это инвестиция, которая приносит дивиденды в виде уверенности.
Даже если тебе совсем ничего не известно об устройстве нашей психики или личных границах, на помощь нам приходят самоощущения. Тело и эмоции не соврут:
1. Слушай тело. Дискомфорт или внезапная усталость в общении — это сигнал: твои границы нарушены. Начни доверять этим микросигналам.
2. Перестань объяснять. Обозначь границу один раз. Если ее не слышат — действуй (меняй дистанцию или формат общения). Действие эффективнее тысячи слов.
3. Работай с опорами. Чем больше у тебя внутренних ресурсов и автономии, тем меньше ты боишься потерять одобрение того, кто пытается вломиться в твое пространство.
4. Работай с личными установками и психотравмами. Мы ранимся об то, что у самих болит. Если у тебя панический страх сказать «нет», сколько раз будет переступлена граница дозволенного, прежде чем ты решишься на взращивание собственных опор?
Личные границы — это не способ отгородиться от жизни, а обязательное условие, чтобы в этой жизни не потеряться. Только понимая, кто я есть, я могу по-настоящему увидеть и понять другого.
---------------------------------------------
Автор: Валентина Муханова-Бирюкова, психолог, психотерапевт, клинический нейропсихолог
Фото: Shutterstock