Депрессия отступает, когда мы учимся управлять эмоциями: что доказало новое исследование.
Новое исследование, опубликованное в 2025 году, даёт чёткий ответ: обучение управлению эмоциями напрямую снижает симптомы депрессии. Причём не наоборот: сначала появляются навыки - потом уходит депрессия.
Разбираем это исследование простыми словами.
Что изучили учёные?
Участвовали 73 человека с большим депрессивным расстройством. Они прошли 8-недельную групповую программу - тренинг регуляции аффекта (проще говоря, тренировку управления эмоциями). Это не обычные разговоры «как жизнь», а конкретные упражнения: как распознать эмоцию, как её затормозить, если она разрушительна, как успокоить себя и переключиться.
В ходе лечения участников проверяли 5 раз:
· измеряли выраженность депрессивных симптомов (тоска, апатия, нарушения сна и аппетита и т.д.)
· и навыки эмоциональной регуляции (насколько человек умеет влиять на свои эмоции).
Какие получили результаты?
1. Прямая связь «умение - депрессия»
В каждой точке замеров обнаружилась отрицательная корреляция: чем лучше человек управлял эмоциями, тем слабее была его депрессия. И наоборот.
2. Изменения идут рука об руку
Те участники, у которых за время терапии выросли навыки эмоциональной регуляции, показали снижение депрессии. Важно: это не два параллельных процесса, а связанные - рост одного вёл к падению другого.
3. Учёные проверили две гипотезы:
· Улучшение эмоциональной регуляции → потом снижение депрессии.
· Снижение депрессии → потом улучшение регуляции.
Подтвердилась только первая. То есть именно обучение управлению чувствами было причиной, а не следствием выхода из депрессии.
Это критический момент: часто думают, что сначала нужно «вылечить депрессию» (например, антидепрессантами), а эмоции наладятся сами. Исследование показывает обратное: работайте с эмоциональной регуляцией - и депрессия отступит.
Что это значит для обычного человека и для психолога?
Для клиента:
· Если вы чувствуете, что «эмоции захлёстывают» или наоборот - «я ничего не чувствую, только пустота», это можно тренировать как мышцу. И эта тренировка реально снижает депрессию.
· Групповые форматы (тренинги эмоциональной регуляции, группы ДБТ, программы по работе с аффектом) - не просто поддержка, а доказанный механизм изменений.
· Не ждите, что депрессия пройдёт сама. Начните с малого: отслеживайте, что вы чувствуете, пробуйте простые техники заземления, дыхания, переключения.
Для специалиста:
· Включайте в терапию депрессии явную, структурированную работу с эмоциональной регуляцией, а не только когнитивные искажения или поведенческую активацию.
· Групповые тренинги регуляции аффекта - эффективный инструмент, особенно в амбулаторной практике.
· Оценивайте не только симптомы, но и динамику навыков регуляции - это важно для будущего улучшения.
Ограничение и перспективы:
Исследование проведено на депрессии. Авторы предполагают, что эмоциональная регуляция - это трансдиагностический фактор, то есть он работает при тревожных расстройствах, ПТСР, РПП и др. Но это нужно проверять в будущих работах.
Вывод одной фразой:
Депрессия не проходит от того, что вы ждёте. Она отступает, когда вы учитесь управлять своими эмоциями - и теперь это строго доказано.
Если вы чувствуете, что тоска и апатия затягивают, возможно, вам не хватает не «волшебной таблетки», а навыков. И их можно освоить - в группе или индивидуально. Главное - начать.
Далее идут упражнения по эмоциональной регуляции:
Эти упражнения основаны на принципах тренинга регуляции аффекта, ДБТ (диалектико-поведенческой терапии) и когнитивно-поведенческой терапии. Их можно выполнять самостоятельно или в группе.
Упражнение 1. «Стоп-сигнал» (экстренное торможение эмоции)
Когда чувствуете, что эмоция (гнев, паника, отчаяние) накрывает с головой:
1. Остановитесь физически: замрите, не делайте резких движений.
2. Сделайте один глубокий вдох и медленный выдох.
3. Назовите эмоцию про себя или вслух: «Это гнев», «Это страх», «Это безнадёжность».
4. Скажите себе «Стоп» (можно мысленно). Это разрывает автоматическую реакцию.
Зачем: эмоция перестаёт управлять вами, вы берёте паузу.
Упражнение 2. «Термометр эмоций» (осознавание)
В течение дня 3-4 раза оценивайте своё состояние по шкале от 0 до 10:
· 0 - полное спокойствие
· 10 - эмоциональный взрыв / оцепенение
Запишите:
· Какую эмоцию чувствуете?
· Что ей предшествовало?
· Насколько сильно тело напряжено (челюсть, плечи, живот)?
Зачем: учитесь замечать эмоции рано, когда их ещё можно легко скорректировать.
Упражнение 3. «Заземление 5-4-3-2-1» (при сильной тревоге или тоске)
Оглянитесь вокруг и назовите:
· 5 предметов, которые вы видите
· 4 звука, которые слышите
· 3 тактильных ощущения (например, ноги на полу, спинка стула, ткань одежды)
· 2 запаха (или один, если мало)
· 1 вкус (можно просто слюну или сделать глоток воды)
Зачем: возвращает мозг в «здесь и сейчас», вырывает из водоворота негативных мыслей.
Упражнение 4. «Переключение каналов» (смена эмоциональной модальности)
Если вы застряли в одной эмоции (например, грусти), намеренно переключитесь на другой канал восприятия:
· Слуховой: включите бодрую музыку, которую раньше любили
· Двигательный: встаньте и потрясите кистями, попрыгайте 30 секунд
· Мыслительный: вспомните вслух таблицу умножения или стихотворение
· Телесный: умойтесь холодной водой или сожмите лёд в ладони
Зачем: эмоция не может одинаково сильно звучать на всех каналах одновременно - вы сбиваете её интенсивность.
Упражнение 5. «Противоположное действие» (из ДБТ)
Спросите себя: что велит мне сделать эта эмоция?
· Грусть → лечь, закрыться, не двигаться
· Гнев → кричать, ударить, разрушить
· Тревога → избегать, убежать
А теперь сделайте наоборот (в разумных пределах):
· При грусти - встаньте, выйдите на улицу, сядьте прямо
· При гневе - говорите тише и медленнее, расслабьте челюсть
· При тревоге - останьтесь в ситуации, сделайте шаг навстречу
Зачем: эмоция и поведение завязаны в петлю. Меняя действие, вы меняете эмоцию.
Упражнение 6. «Дневник навыков эмоциональной регуляции»
Каждый вечер отвечайте на три вопроса:
1. Какая сильная эмоция сегодня возникла?
2. Какое из упражнений я попробовал? (даже если неидеально)
3. Что изменилось после этого? (уровень эмоции по шкале 0–10 до и после)
Через неделю вы увидите свой прогресс. Это очень мотивирует.
Совет: не пытайтесь делать все упражнения сразу. Выберите одно-два, которые откликаются, и практикуйте их в спокойном состоянии, чтобы в момент бури они уже были автоматическими.
Статья написана по материалам:
Deficits in emotion regulation (ER) are associated with major depressive disorder (MDD). A randomized controlled trial secondary analysis, 2025. Оригинал: ClinicalTrials.gov NCT01330485.
Ссылка на статью: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40907712/
Автор: Марина Вокуева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru