... А потом на прием приходит очередной пациент с жалобами на утреннюю разбитость, отеки и "странный скачок сахара" по утрам.
Спрашиваю, что ест на ночь.
И слышу: "Да ничего вредного, только стакан кефира перед сном, для желудка полезно".
И тут я каждый раз вздыхаю. Потому что именно с этой "полезной" привычки у многих и начинаются проблемы. Сам я, к слову, не пью кефир на ночь уже лет сорок. И вам не советую.
Сейчас объясню почему.
Начну с главного - с того, о чем молчат красивые этикетки и рекламные ролики. У кефира один из самых высоких инсулиновых индексов среди всех продуктов. Вы не ослышались. Инсулиновый индекс - это не то же самое, что гликемический. Гликемический показывает, как быстро продукт поднимает сахар. А инсулиновый - насколько сильно он заставляет поджелудочную выбрасывать инсулин.
Так вот, у кефира этот индекс зашкаливает.
Даже выше, чем у белого хлеба в некоторых исследованиях.
Что это значит на практике? Выпили стакан кефира на ночь. Вроде бы легкий продукт, не сладкий. А поджелудочная железа получает сигнал: "АВАРИЯ! Выбрасывай инсулин!". И она выбрасывает. Инсулин резко снижает уровень глюкозы в крови. Ночью, когда вы спите, этот процесс идет с удвоенной силой.
А организм - он же не дурак. Он чувствует, что сахар падает слишком сильно. И начинает экстренно вырабатывать глюкозу из запасов - из печени, из мышц. К утру вы просыпаетесь с повышенным уровнем сахара. Парадокс? Еще какой. Выпили "диетический" кефир - получили утренний скачок глюкозы.
И если делать так каждую ночь, поджелудочная устает. Регулярные инсулиновые качели - это прямой путь к инсулинорезистентности и преддиабету. Я видел это у сотен пациентов. Человек не ест сладкого, не пьет газировки, а сахар растет. И виноват - стакан кефира на ночь.
Теперь про желудок. Тоже не все гладко.
Кефир - кислый продукт. Это вообще-то нормально, для этого его и заквашивают. Но когда вы ложитесь спать сразу после стакана, ваш желудок оказывается в горизонтальном положении. А там - кислота. И она начинает забрасываться в пищевод. Это называется рефлюкс.
Многие пациенты жалуются на изжогу по ночам, на кислый привкус во рту утром, на першение в горле. Спрашиваю: "Кефир на ночь пьете?". Кивают. "Для пользы".
А вот и не для пользы.
Кроме того, свежий кефир - которому не больше трех дней - усиливает перистальтику кишечника. То есть работает как легкое слабительное. Для кого-то это благо, да. Но если у вас чувствительный ЖКТ, синдром раздраженного кишечника или склонность к диарее, вы рискуете провести ночь в туалете. Или мучиться от вздутия и газов.
Я не говорю, что кефир - зло. Я говорю, что на ночь - не надо.
Даже Роспотребнадзор в своих рекомендациях пишет: кефир на ночь усиливает процессы брожения и увеличивает нагрузку на желудочно-кишечный тракт. И не подходит людям с проблемами пищеварения. Это официальная позиция, а не мои выдумки.
А теперь - самый тонкий момент. Гормональный.
Скачок инсулина от кефира тянет за собой цепочку. Инсулин повышает уровень кортизола - гормона стресса. Кортизол - это антагонист мелатонина. Они не дружат. Когда кортизол высок, мелатонин низкий. А мелатонин - это тот самый гормон, который дает вам заснуть и спать глубоко.
Что получается? Вы выпили кефир, инсулин взлетел, кортизол подскочил, мелатонин упал.
Вместо того чтобы погружаться в глубокие фазы сна, ваш организм остается в режиме "боевой готовности". Сон становится поверхностным. Вы часто просыпаетесь. Утром чувствуете себя не отдохнувшим, а разбитым. И думаете: "Может, мне просто не хватает витаминов?". А дело - в стакане кефира.
И это не теория заговора. Есть работы, показывающие, что ночной подъем инсулина напрямую коррелирует с ухудшением качества сна и повышением уровня тревожности на следующий день. Потому что кортизол - он коварный. Он не только спать мешает, он еще и аппетит разжигает, и жир заставляет откладываться на животе.
Ладно, идем дальше. Есть еще два факта, о которых обычно молчат.
Первый - в кефире есть спирт.
Да-да, в процессе молочнокислого и спиртового брожения образуется этанол. От 0,5 до 2 процентов. Для большинства взрослых это незаметно. Но для детей, для людей с заболеваниями печени, для тех, кто принимает метронидазол или другие антибиотики, взаимодействующие с алкоголем, - это может быть критично. И уж точно это не то, что нужно пить перед сном, если вы хотите чистой головы утром.
Второй - кефир обладает мочегонным эффектом.
Не сильным, но у некоторых людей он заметен. И если вы и так встаете по ночам в туалет один-два раза, добавьте к этому стакан жидкости на ночь. Получите три-четыре подъема. О каком глубоком сне может идти речь? Никаком.
И вот вы лежите в кровати, выпив на ночь "полезный" стаканчик. Ваша поджелудочная работает в авральном режиме, желудок бунтует, уровень кортизола растет, а мелатонина не хватает. Вы просыпаетесь разбитым, с кислым привкусом во рту и скачком сахара. А виноват - всего лишь кефир.
Но это не значит, что кефир вреден вообще. Вовсе нет. Утром или днем - пожалуйста. В качестве перекуса, в составе окрошки, как основа для домашних соусов - отлично. Белок, кальций, пробиотики - все это полезно. Но только не на ночь.
Кстати, есть исследования, что некоторые кисломолочные продукты могут влиять на усвоение железа и кальция при одновременном приеме с определенными лекарствами. Но это уже совсем другая история. И у каждого пациента она своя.
Поэтому, если вы чувствуете утреннюю разбитость, отеки, необъяснимую тревогу или скачки веса - возможно, причина в вашей "полезной" привычке. А может, и нет. Организм - штука сложная, у каждого свои реакции.
Прежде чем что-то менять в своем рационе, лучше обсудить это с лечащим врачом. Он знает вашу историю болезни, ваши анализы, ваши лекарства. И подскажет, что именно вам можно, а чего - категорически нет.
Я свое мнение высказал. А вы решайте.