Исследования показывают, что уже после сорока лет многие люди замечают: память работает не так четко, как раньше. Имя нового коллеги почти сразу забывается, ключи от квартиры оказываются в неожиданных местах, а детали сюжета фильма, просмотренного неделю назад, будто стираются из головы.
Первая мысль — неужели начинается деменция? Но паниковать рано. Нейробиологи утверждают, что возрастные изменения мозга так же естественны, как появление морщин и седины. Однако этот процесс можно замедлить и сохранить ясность мышления до глубокой старости.
Что происходит с мозгом после 40
После сорока лет масса мозга начинает снижаться — примерно на 5% каждые десять лет. Изменения затрагивают в первую очередь лобные доли, отвечающие за принятие решений, память и самоконтроль, а также гиппокамп — область, участвующую в формировании новых воспоминаний.
Уменьшение объема серого вещества в гиппокампе приводит к забывчивости: человек все чаще не помнит, зачем зашел в комнату или где оставил телефон. Сокращение количества связей между нервными клетками — синапсов — приводит к замедлению обработки информации, ухудшению концентрации и трудностям в принятии решений.
Кроме того, снижается уровень нейротрофического фактора — вещества, необходимого для восстановления нервных клеток. И хотя распространенный миф гласит, что нервные клетки не восстанавливаются, на самом деле с возрастом этот процесс просто замедляется. Одновременно ослабевает активность серотониновой и дофаминовой систем, отвечающих за мотивацию и ощущение удовольствия. Это нередко приводит к апатии, безразличию и отсутствию желания что-либо менять в своей жизни, усиливая тягу к стабильности даже тогда, когда она не приносит реального комфорта и благополучия.
Белое вещество, состоящее из нервных волокон, покрытых миелином, тоже страдает. Миелин — своего рода изолятор, который обеспечивает быструю передачу нервных импульсов. Со временем он истончается, связь между разными отделами мозга ослабевает, что ведет к забывчивости и снижению когнитивной гибкости: человеку все труднее менять точку зрения, признавать собственные ошибки, а необоснованная уверенность в своей правоте при этом только усиливается.
Но хорошая новость в том, что даже в глубокой старости мозг сохраняет пластичность: нейронные связи способны восстанавливаться, а в отдельных его областях возможно и образование новых нейронов. Главное — создать для этого подходящие условия.
Физическая активность: тренируем не только тело
Физические упражнения улучшают кровообращение, усиливают снабжение мозга кислородом, снижают уровень стресса и стимулируют образование новых нейронов. Аэробные нагрузки — ходьба, плавание, езда на велосипеде — особенно полезны для мозга. Они способствуют увеличению объема гиппокампа и, как следствие, улучшают память. Умеренные силовые тренировки с небольшими весами также поддерживают когнитивные функции. Главное — регулярность.
При этом вовсе не обязательно покупать велосипед, каждый день наматывать километры или записываться в спортзал и изнурять себя тяжелыми тренировками. Исследования показывают, что даже 30 минут размеренной ходьбы в день способны заметно улучшить работу мозга. Дополнить такую нагрузку можно простой разминкой, упражнениями с собственным весом или легкими гантелями — этого уже достаточно, чтобы поддерживать тело и когнитивные функции в тонусе.
Тренируем мозг: новые навыки и задачи
Мозг нуждается в постоянной тренировке, как и мышцы. Решение логических задач, изучение новых слов и иностранных языков, заучивание стихов стимулируют образование новых нейронных связей и поддерживают умственную активность на высоком уровне.
Особенно полезно осваивать что-то действительно новое. Можно начать изучать иностранный язык, играть на музыкальном инструменте или погрузиться в изучение античной мифологии. Музыка, например, одновременно активирует несколько областей мозга — слуховую, моторную и сенсорную. И для того, чтобы получить пользу, вовсе не нужно становиться виртуозом: достаточно просто регулярно заниматься и осваивать новые навыки.
Кроссворды и судоку тоже полезны, но лучше выбирать задачи, которые требуют освоения нового, а не повторения уже знакомого. Те же кроссворды со временем нередко начинают повторяться, и мозг получает все меньше реальной нагрузки. Занятый мозг дольше остается гибким и сохраняет способность создавать новые связи между нейронами.
Питание для мозга: что есть, чтобы думать лучше
Рацион, богатый овощами, фруктами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами и полезными жирами, считается одним из лучших для поддержания когнитивного здоровья. А вот продукты глубокой переработки, избыток насыщенных жиров, трансжиры и сахар лучше ограничить.
Омега-3 жирные кислоты поддерживают работу нейронов, делают сосуды более гибкими и помогают мозгу эффективнее передавать сигналы между клетками. Исследования показывают, что регулярное поступление омега-3 помогает замедлить возрастное снижение когнитивных функций. Хорошими источниками омега-3 являются льняное масло, семена чиа и грецкие орехи.
Избыток сахара и быстрых углеводов приводит к скачкам глюкозы в крови, мешает клеткам мозга нормально работать и ухудшает внимание и память. Сладости лучше заменить орехами и фруктами.
Сон и управление стрессом
Полноценный сон критически важен для памяти и ясности мышления. Во время сна мозг очищается от токсичных белков, которые накапливаются в течение дня, и "упаковывает" воспоминания, переводя их из кратковременной памяти в долговременную. Взрослому человеку нужно не менее 7 часов непрерывного сна в сутки. Недосып ухудшает концентрацию, замедляет реакцию, снижает способность к обучению и повышает риск нейродегенеративных заболеваний.
Хронический стресс разрушительно действует на нейроны, особенно в гиппокампе. Кортизол — гормон стресса — в больших количествах токсичен для клеток мозга. Управление стрессом с помощью прогулок или хобби помогает защитить мозг от повреждений.
Помимо этого, важно отделять работу от личной жизни. Закончили рабочий день — отключите уведомления и забудьте о задачах до утра. Постоянное напряжение истощает когнитивные ресурсы.
Социальная активность
Общение с людьми стимулирует работу мозга не хуже кроссвордов. Разговоры требуют быстрой обработки информации, переключения внимания и вовлечения эмоционального интеллекта. Социально активные люди дольше сохраняют ясность ума.
Одиночество и изоляция, напротив, ускоряют когнитивное старение. Встречи с друзьями и родственниками, участие в клубах по интересам и волонтерство помогают поддерживать мозг в тонусе.
Когда стоит насторожиться
Забывчивость после напряженного дня или бессонной ночи — это нормально. Последствия стресса, усталости и недосыпа обычно проходят после полноценного отдыха. Но если симптомы сохраняются, несмотря на смену обстановки, отдых и здоровый сон, стоит обратиться к специалисту.
Ключевое отличие обычной усталости от деменции в том, что при усталости отдых помогает, а при деменции симптомы прогрессируют независимо от него.
Если соблюдать научно обоснованные рекомендации — поддерживать физическую и умственную активность, правильно питаться, высыпаться, справляться со стрессом и общаться с людьми, — мозг дольше сохранит работоспособность. Первые результаты станут заметны уже через несколько недель.