Я признаюсь, что конкретно прокрастинировала с этой статьей: и оформление не нравилось, и по смыслу перегруженно казалось... все в лучших традициях прокрастинации:)
Но потом я вспомнила, что вообще-то об этой проблеме и пишу: и пошла прямо по алгоритму. Теперь предлагаю его вам, в наглядных картинках — сохраняйте, пробуйте, задавайте вопросы!
Держите интересный факт: склонность откладывать дела может передаваться по наследству. Патологическая прокрастинация имеет умеренную степень наследуемости (около 47%). Это можно связать с определенными генами, влияющими на работу дофамина в центре вознаграждения.
Желаю удачи в ваших делах, и чтобы прокрастинация им не мешала!
*Версия в текстовом формате для тех, кому неудобно в картинках. Дополнительные упражнения*
Прокрастинация: как и когда справиться
Прокрастинация — это не дефект характера, скорее привычка: когда-то такой способ помог тебе справиться с неприятными переживаниями.
Какая причина — основная? От этого зависит, что делать:
Тревожные ожидания. Будет страшно/скучно/грустно/трудно и что угодно еще. Возможно, сам ты не так часто отслеживаешь, как об этом думаешь, но фоновые неприятные ощущения от мыслей о предстоящем деле присутствуют.
Неприятный прошлый опыт. Когда-то это дело уже было связано с болью, унижением или истощением, отсюда и могут формироваться ожидания.
Перфекционизм (страх оценки). Мы все состоим из убеждений, а наше восприятие полно искажений. Например, мысль «Либо отлично, либо ужасно». Начать — значит рискнуть столкнуться с тем, что ты недостаточно хорош, а внутренний оценщик явно считает это как “очень плохо”.
Усталость. Недосып, голод, перегрузка — отсутствие ресурса в силу обстоятельств тоже имеет место быть, и здесь важно вовремя это отследить.
Почему заставить себя не получается?
Как все происходит:
- Я должен сделать дело.
- Я не могу начать.
- Я ругаю себя за это (какой я ленивый/безвольный).
- Мне становится стыдно и тревожно.
- Чтобы заглушить стыд, я иду в телефон/еду/соцсети.
- Вина и стыд растут, прокрастинация усиливается, цикл начинается сначала, но уже тяжелее
Попытки искоренить таки лень или страх только усиливают их. Чем больше бороться с мыслью «я не хочу», тем сильнее она становится. Но здесь можно пойти по другому пути.
Заметить и принять
Прежде чем что-то менять, нужно увидеть реальность такой, какая она есть, без самобичевания.
Практика «Наблюдатель»:
Прямо сейчас, глядя на задачу, которую откладываешь, ответь:
- Какие мысли приходят? («Это сложно», «Я не справлюсь», «Скучно»).
- Какие ощущения в теле? (Ком в горле, тяжесть, напряжение).
- Какое желание возникает? (Сбежать, открыть рилсы).
Важно: Не пытайся это изменить или прогнать. Старайся быть наблюдателем:
«Так, сейчас у меня есть эти мысли и чувства — ни хорошо, ни плохо, просто есть. Я могу выбрать, что с этим делать дальше».
Отделить мысли от фактов
Вопросы, которые могут помочь:
«Откуда я знаю результат, не попробовав? Что именно будет трудно?»
«Это физическая усталость или что-то другое?»
«Что на самом деле будет, если я сделаю хорошо?»
«Что на самом деле будет, если я сделаю плохо?»
Ценности вместо целей
Цели это не то же, что и ценности: внешняя мотивация не так сильно помогает, как поиск реального смысла, важного лично для тебя.
Представь, что дело сделано.
- Что чувствуешь ? (Облегчение? Гордость? Свободу?)
- Кем себя ощущаешь? (Ответственным? Заботящимся о себе? Успешным?)
- Как это дело связано с тем, как ты хочешь жить?
Пример: Занятия спортом.
«надо накачать мышцы и быть красивой»
«мне важно функциональное тело, потому что хочу быть активным и здоровым для своей семьи/для себя».
Когда связываешь действие с ценностью, появляется внутренняя мотивация, а не внешнее давление.
Прокрастинация — просто старый способ справляться с трудными чувствами. Его можно заменить на новый — с принятием, маленькими шагами и опорой на свои истинные ценности.
Маленький шаг
В КПТ это называется «поведенческий эксперимент» или «экспозиция». Мы не ждем, пока пройдет страх, а идем вместе со страхом, но маленькими шагами.
Инструкция для себя:
«Я делаю это всего 5 минут. Если через 5 минут мне будет невыносимо — я имею право остановиться».
Автор: Анастасия Чобан
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru