Как внедрить новую и полезную привычку, чтобы она не слетела через неделю?
Шаг 1
Привязываем новую привычку к той, что уже прочно встроена в Ваш день.
Используем формулу 🔽«После того как я (старая привычка), я сделаю (новая привычка)»
✔️«После того как я выпью утренний кофе, я прочту 1 страницу книги»
✔️ «После того как я почищу зубы перед сном, я напишу 3 благодарности за день.»
Это работает, потому что мозгу не нужно принимать новое решение. Старая привычка становится пусковым сигналом для новой, и Вы едете по уже проложенной магистрали.
Шаг 2
Сокращаем новую привычку до легкого действия, которое займет не более 2 минут.
Хотите бегать?
Ваша привычка «После того как я приду домой, я надену кроссовки».
Не бежать, а просто надеть.
Хотите медитировать?
Ваша привычка: «После того как я закрою ноутбук, я сяду на подушку для медитации». Не медитировать, а просто сесть.
Суть в том, что мозг не включает сопротивление, потому что 2 минуты это не угроза. Часто, начав с 2 минут, Вы продолжаете дольше, но самое главное вы СТАРТОВАЛИ.
Шаг 3
Максимально упрощаем доступ к новой привычке и усложняем доступ к старой.
Хотите пить больше воды? Поставьте бутылку воды на рабочий стол и у кровати.
Хотите читать? Положите книгу на видное место, где обычно лежит телефон. Уберите телефон в другую комнату.
Хотите заниматься спортом? Приготовьте форму с вечера и положите её на стул, где вы её увидите утром.
Когда нужное действие лежит прямо перед Вами, а вредное как бы спрятано, вам проще выбрать правильный путь.
Шаг 4
Сразу после выполнения новой привычки обязательно поощряем себя.
Поставили галочку в трекере привычек.
Сказали себе: «Я молодец!».
Выпили вкусный кофе после пробежки (если пробежали дольше 2 минут).
Позволили себе 10 минут любимого подкаста.
Таким образом мозг запоминает, что это действие принесло удовольствие или облегчение, и связывает его с позитивным подкреплением. Это формирует новую, устойчивую дофаминовую «петлю».
Целью этих шагов является создание системы, в которой полезные действия станут неизбежными.
С каждым крошечным шагом Вы не просто меняете привычку, Вы становитесь тем человеком, который делает это.
❤️Психолог Полина Степанова