Мы привыкли воспринимать тревогу как что‑то само собой разумеющееся. В современном мире у нас существует тысяча и одна причина испытывать тревогу: экзамены, сессии, дедлайны, новости, катастрофы и так далее, и тому подобное. Тревога является одним из механизмов нашего выживания. Но очень важно понимать, где проходит та грань, после которой волнение переходит в симптом, требующий нашего внимания.
На данный момент тревожное расстройство является самым распространённым ментальным нарушением в мире. По крайней мере, по данным ВОЗ.
К сожалению, очень часто мы не замечаем хроническую тревожность, списывая всё на усталость, стресс на работе или вообще на скверный характер.
Давайте проверим, сколько симптомов тревожного расстройства есть у вас.
Физические симптомы
Зачастую тело честнее с нами, чем психика. Испытывая тревогу, мозг посылает телу сигнал «опасность», на который тело реагирует определённым образом. Какие могут быть физические симптомы тревожного расстройства:
- Проблемы с дыханием. Вы иногда не можете вдохнуть полной грудью, в горле как будто ком, чувство, будто очень хочется зевнуть.
- Беспричинное мышечное напряжение. Случайно замечаете, что поджимаете губы, сжимаете челюсти, внезапно сжимаете кулаки. И даже лёжа в удобной кровати, не можете до конца расслабить мышцы.
- Скачущий пульс и дрожь. Физической нагрузки нет, а сердце начинает бешено колотиться. Руки так дрожат, что тяжело даже смотреть в телефон.
- Проблемы с ЖКТ. Внезапные позывы в туалет или, наоборот, запоры — не перед экзаменом или важным выступлением, а постоянно.
- Хроническая усталость. Вы спите 8–9 часов и всё равно утром чувствуете себя разбитым.
- Гипергидроз. Ладони, ступни или подмышки становятся влажными не в стрессовых ситуациях, а в состоянии покоя.
- Головокружение и дереализация. Ощущение, что земля ушла из‑под ног, или картина мира стала как будто двухмерной.
Когнитивные симптомы
Когда вы постоянно испытываете тревогу, ваш ход мыслей начинает меняться. Мозг начинает везде видеть угрозу.
- Сканирование угроз. Оказываясь в любом помещении, вы начинаете оценивать всё окружающее с точки зрения опасности: не подломится ли ножка стула, не опасен ли находящийся в помещении человек, не слишком ли громко хлопает дверь.
- Катастрофизация. Что бы ни случилось, ваш мозг дорисовывает самый ужасный сценарий произошедшего. Близкий человек не ответил на звонок и не перезванивает уже 10 минут? Обязательно нужно обзвонить больницы.
- Проблемы с концентрацией. Вы по несколько раз перечитываете абзац в книге или забываете, с чего начался диалог, хотя он длится всего несколько минут. Вашему мозгу некогда обращать на это внимание — он увлечён поиском опасностей.
- Нарушение сна. Вы засыпаете в привычное для себя время, но в три‑четыре часа ночи вас как будто что‑то будит, и вы лежите пару часов, не в силах снова уснуть.
- Трудности с принятием решений. Вы 20 минут не можете определиться, варить яйца или жарить, — вам прямо страшно сделать неправильный выбор даже в мелочах.
- Предчувствие. Вам всё время кажется, что вот‑вот произойдёт что‑то ужасное.
Изменение поведения
Человек, испытывающий постоянную тревогу, начинает выстраивать свою жизнь вокруг безопасных зон.
- Тотальное избегание. Вы стараетесь как можно реже покидать привычный ореол обитания. Встретиться с друзьями в незнакомом районе города? Лучше посижу дома.
- Прокрастинация. Вы не начинаете какое‑то дело, потому что страшно сделать плохо. Тревога шепчет: «Лучше вообще не начинать».
- Поиск успокоения. Вы бесконечно переспрашиваете у близкого человека: «Ты точно не злишься на меня? Точно‑точно?» или «А мы точно поедем туда, куда запланировали?» или «Скажи, что всё будет хорошо». Получив положительный ответ, через 10 минут снова спрашиваете.
- Ритуалы и суеверия. Вы начинаете на всякий случай стучать по дереву и сыпать соль через левое плечо. У вас появляется «своё» место в вагоне метро — так вам кажется проще контролировать тревогу.
- Гиперконтроль. Вы пытаетесь контролировать вообще всё, что вас окружает: читаете рабочие письма в 10 вечера, просите у близких геолокацию, когда они куда‑то поехали.
Эмоциональный фон
Человек с тревожным расстройством очень редко выглядит как паникёр. Он больше похож на отстранённого, раздражительного человека.
- Раздражительность. Близкие стали чаще говорить вам, что вы стали взрывным или колючим. Вас раздражает вообще всё, что окружает.
- Нетерпение. Очередь или пробка становится просто невыносимым испытанием. Вам прямо физически больно терять драгоценное время.
- Ощущение нереальности. Вам иногда кажется, что вы смотрите на свою жизнь как будто бы со стороны.
- Чувство вины. Вам постоянно кажется, что вы доставляете неудобства, слишком много жалуетесь или отнимаете у других время.
- Страх сойти с ума. Вам страшно, что тревога переполнит вас, и вы не справитесь, потеряете контроль над собой.
Экспресс‑чек‑лист
Попробуйте максимально честно ответить «да» или «нет» на вопросы:
- Просыпаетесь в 3–5 утра с чувством страха без причины?
- Ладони или подмышки влажные в спокойной обстановке?
- Вам нужно перечитывать текст 3–4 раза, чтобы понять смысл?
- Вы избегаете звонить по телефону или ходить в магазины?
- Вас тошнит или болит живот каждое утро перед выходом из дома?
- Партнёр/друзья говорят, что вы стали «дёрганым» или злым?
- Вы прокручиваете диалоги в голове по 10 раз («А что, если я сказал не то?»)?
- Вы боитесь, что у вас смертельная болезнь, хотя врачи говорят, что здоровы?
- Чтобы успокоиться, вам нужно выпить алкоголь или съесть сладкое?
- Мышцы шеи и плеч болят, даже если вы не занимались спортом?
Если вы ответили «да»:
- 0–2 раза — у вас нормальная тревога, которая работает как сигнализация.
- 3–4 раза — пограничное состояние.
- 5–8 раз — вероятнее всего, у вас тревожное расстройство лёгкой или средней тяжести.
- 9–10 раз — слишком высокий уровень тревоги. Скорее всего, вы страдаете паническими атаками. Желательно обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру.
А что делать‑то?
Если большая часть описанных симптомов вам знакома не понаслышке, не паникуйте и не отчаивайтесь. Тревожное расстройство — не приговор и не просто черта характера. Это небольшое нарушение работы мозга, которое можно лечить.
Для начала сходите к терапевту и сдайте анализы, проверьте щитовидную железу. Возможно, у вас недостаток железа/магния или гипертиреоз.
Исключите стимуляторы тревоги. Кофе, энергетики и алкоголь вам не помощники, если вы страдаете от постоянной тревоги. Они, скорее, наоборот, её усиливают. Попробуйте прожить без них хотя бы неделю — скорее всего, вы заметите колоссальную разницу.
Не бойтесь и не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. Да, возможно, это не самое приятное занятие, но когда у вас болит зуб, вы готовы отдать любые деньги, чтобы избавиться от этой боли. Почему с ментальной болью не так?