Мы часто разговариваем с собой так, как не стали бы говорить даже с нелюбимым коллегой в плохом настроении. В статье найдете простое упражнение «Монолог друга», которое помогает снизить внутреннюю жесткость и вернуть себе опору без самообмана.
Грустный парадокс взрослой жизни состоит в том, что с людьми, которых любим, мы часто разговариваем бережно, а с собой — так, будто у нас внутри поселилась очень нервная скандалистка-самоненавистница.
Подруга ошиблась? Мы говорим: «Ну бывает, ты устала, ты не обязана быть идеальной».
Сами ошиблись? Внутри сразу открывается филиал самопинания, с классическим набором фраз вроде: «ну конечно»; «как можно было так затупить»; «вечно я все порчу»; «другие справляются, а я как обычно».
Особенно обидно, что многие из нас даже не замечают, насколько жестоко с собой разговаривают, потому что такой внутренний голос давно стал единственной нормой. Ругать себя (иногда даже на опережение) становится формой якобы заботы – чтобы не расслабляться, не зазнаваться и вообще держать себя в ежовых рукавицах. Плохая новость в том, что самобичевание редко делает нас устойчивее.
Скорее придет тревожность, слабость и хрупкость, ведь если человек постоянно слышит от себя: «ты глупая», «ты недостаточная», «ты опять не справилась», у него вряд ли вырастут крылья. А вот напряжение и тяжесть в плечах почти гарантированы.
Здесь может помочь простое упражнение, которое я люблю за его человечность. Оно называется «Монолог друга». Суть в том, чтобы на несколько минут перестать быть для себя обвинителем и попробовать стать другом.
Не тем, который льстиво будет поддакивать «да все идеально, ты богиня, не рефлексируй», а обычным таким человеческим человеком, который будет общаться с вами честно, но бережно – так, как вы делаете это со своими друзьями.
Как делать упражнение
Выберите ситуацию, в которой вы собой недовольны. Например, когда вы неловко повели себя в разговоре, или сорвались, или не сделали, что собирались. Теперь зафиксируйте первую автоматическую мысль, которая появляется у вас в голове.
Там может звучать что-то грубое и нецензурное, а может что-то вроде : «нормальные люди в моем возрасте уже давно бы справились».
Теперь сосредоточьтесь и представьте, что в точно такой же ситуации к вам пришел близкий человек, которого вы по-настоящему любите (сестра, подруга). И этот человек говорит вам что-то из списка, которым вы обычно на себя отзываетесь (типа «я опять все испортила»).
Что бы вы ему ответили? Этот ответ и будет вашим монологом друга. Обычный и живой ответ, в котором найдется место для признания чувств, отделения фактов от самоуничтожения, а еще для поддержки без унижения.
Как это может звучать
Допустим, ваша автоматическая мысль такая: «Я опять ничего не сделала, потому что ленивая и безвольная».
Монолог друга мог бы быть таким:
Ты ужасно устала и уже так привыкла давить на себя, что даже не замечаешь, как быстро переходишь к оскорблениям. Да, сегодня ты не сделала то, что хотела. И это отстой. Но не сделала сегодня не делает тебя навсегда безвольной. Я помню тебя и другой, в другом состоянии. Я знаю, что ты умеешь справляться. Может, сейчас стоит честно посмотреть, почему ты застряла: страшно, тяжело, непонятно, нет ресурса? Хочешь, обсудим это?
Или, короче:
Тебе и так непросто, давай хотя бы без внутренней казни поверх этой тяжести.
Такая смена интонации меняет очень многое, потому что запускает контакт с собой и убирает нападение на себя.
Почему это упражнение работает
Потому что внутренний критик (та часть психики, которая ругает, стыдит, требует) часто маскируется под заботу, убеждая, что его задача замотивировать, собраться, не дать вам распуститься.
Но правда в том, что если бы такой стиль общения с собой помогал, то мы бы уже все давно стали спокойными, сильными и счастливыми. И все бы делали без ошибок и промедлений. На практике постоянная внутренняя жесткость чаще одаривает стыдом, тревогой и еще большим избеганием. А еще она забирает энергию, потому что невозможно двигаться вперед, когда все ресурсы направлены на самобичевание.
Мягкость к себе становится способом остаться на своей стороне, даже когда вы несовершенны (особенно когда вы несовершенны).
Примечание
Упражнение «Монолог друга» не о том, чтобы всегда говорить себе только приятное. Если вы действительно что-то испортили, это не значит, что нужно срочно назвать это «полезным опытом» и красиво упаковывать в идею «это к лучшему». Иногда вы правда ошибаетесь и ведете себя не лучшим образом, подводите других и себя. Но и в таких случаях унижение не поможет стать взрослее.