Мы хотим быть энергичными. Мы хотим ясной головы, чтобы успевать на работе, дома, в хобби. Мы хотим перестать срываться на сладкое и чувствовать вину. Мы хотим наконец-то заняться тем проектом, который давно откладываем.
Но реальность часто другая.
Мы просыпаемся уставшими, даже после 8 часов сна. К обеду нас накрывает слабость. Мы ловим себя на том, что полдня прошло, а мы не сделали ничего важного. Мы едим «правильно, как говорят модные блоггеры», ходим на тренировки, но вес и отёки не уходят, а энергии не прибавляется.
Мы пробовали дисциплину. Мы пробовали режим. Мы пробовали пить витамины. Но всё возвращается на круги своя.
И тогда мы начинаем думать, что дело в нас. Что мы недостаточно стараемся или это возраст, генетика или судьба.
А что, если дело совсем не в этом? Что, если мы просто начали не с того места?
ЧАСТЬ 1. ПИРАМИДА: ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ДЕРЖИТ НАШУ ЖИЗНЬ
Любое устойчивое строение имеет основание. Без него всё рушится.
В нашей жизни основание - это базовое здоровье. Четыре кита, на которых всё держится.
Первый кит - сон. Не просто «сплю 7 часов», а качественный, глубокий, восстанавливающий сон. Когда мы просыпаемся отдохнувшими, а не разбитыми.
Второй кит - питание. Не диеты, а еда, которая даёт нам энергию, а не забирает её. Которая не вызывает вздутия, тяжести, скачков сахара.
Третий кит - физическая активность. Не изнурение в зале из последних сил, а регулярное движение, которое нам в радость. Ходьба, плавание, танцы, йога - что угодно, лишь бы тело работало.
Четвёртый кит - работа со стрессом. Умение вовремя заметить, что мы на пределе, и снизить напряжение. Не «не нервничать», а управлять своей нервной системой.
Если хотя бы один из этих китов хромает, наше здоровье даёт трещину. А если хромают два - мы уже не живём, а выживаем.
Но есть ещё один уровень. Он находится под этим основанием. Это то, без чего даже идеальный сон и правильное питание не дадут нам энергии.
Это наш кишечник.
ЧАСТЬ 2. ПОЧЕМУ КИШЕЧНИК - ЭТО НАША ГЛАВНАЯ ОПОРА
Мы редко думаем о кишечнике. Он не болит до последнего и не напоминает о себе. Но именно здесь происходит самое главное.
- Расщепление пищи. Всё, что мы съели, должно превратиться в молекулы, которые могут попасть в кровь. Белки - в аминокислоты. Жиры - в жирные кислоты. Углеводы - в глюкозу.
Если кишечник работает плохо, еда проходит транзитом. Мы едим, а клетки не получают питания. Мы чувствуем голод, хотя только что поели. Тянет на сладкое, потому что мозг недополучает энергию. - Всасывание. Даже если еда расщеплена, она должна пройти через стенку кишечника в кровь. Если слизистая повреждена, этот процесс нарушается. Витамины и минералы не доходят до места назначения. Мы пьём дорогие добавки, а толку ноль.
- Иммунитет. 70–80% наших иммунных клеток живут в кишечнике. Они постоянно контактируют с тем, что мы съели. Если слизистая цела, иммунитет спокоен. Если есть повреждения - иммунная система в постоянной тревоге. Она атакует всё подряд, включая наши собственные ткани. Так возникают аллергии, аутоиммунные заболевания, хроническое воспаление.
- Связь с мозгом. Кишечник и мозг связаны напрямую через блуждающий нерв. Бактерии кишечника производят нейромедиаторы - серотонин, дофамин, ГАМК. Именно они определяют наше настроение, тревожность, мотивацию, качество сна.
Когда микробиом беден, мы чувствуем апатию, раздражительность, «туман в голове».
Мы можем годами лечить голову таблетками, кожу кремами, суставы уколами. Но если кишечник не в порядке, все эти меры - временные. Мы тушим пожары, не понимая, где источник огня.
ЧАСТЬ 3. ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ НЕ ТАК КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Наш современный образ жизни бьёт по кишечнику жёстко и систематически.
Вот список главных ингредиентов, которые усиливают воспаление, если оно уже есть.
1. Глютен. Это белок, который содержится в пшенице, ржи, ячмене. Даже если у нас нет целиакии (тяжёлой непереносимости), глютен может усилить воспаление и повысить проницаемость кишечника у многих людей. Исследования показывают, что нецелиакийная чувствительность к глютену - реальное состояние, которое проявляется вздутием, усталостью, «туманом в голове».
2. Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, йогурт - содержат лактозу и казеин. Лактоза не переваривается при дефиците лактазы (а с возрастом его становится всё меньше). Казеин у некоторых людей провоцирует иммунный ответ. В результате - вздутие, диарея, запоры, воспаление.
3. Сахар и рафинированные углеводы. Сладкое, выпечка, белый хлеб, жидкие углеводы в виде газированных напитков - не приносят питательных веществ, а забирают их из организма для переваривания.Кроме того, сахара очень любит патогенная. Бактерии размножаются, выделяют токсины, повреждают слизистую и посылают в мозг сигналы: «Ещё сахара!». Мы думаем, что это наша слабость. А на самом деле наши бактерии требуют своё.
4. Ультрапереработанные продукты. Колбасы, полуфабрикаты, чипсы, сладкие йогурты с длинным составом - содержат эмульгаторы, консерванты, искусственные добавки. Некоторые эмульгаторы (например, полисорбат-80) напрямую разрушают слизистый слой кишечника, даже у здоровых людей.
5. Хронический стресс. Кортизол - гормон стресса - повышает проницаемость кишечника. Мы не можем полностью избежать стресса. Но если он стал фоновым состоянием, наша слизистая постоянно страдает.
6. Лекарства. Антибиотики убивают не только вредные, но и полезные бактерии. Нестероидные противовоспалительные (ибупрофен, диклофенак) повреждают слизистую желудка и кишечника даже при кратковременном приёме.
Что из этого списка - наше? Что мы едим каждый день? Что мы принимаем как норму?
Давайте честно посмотрим на то, что разрушает наш кишечник. И хотя бы на время уберём самое агрессивное.
ЧАСТЬ 4. НАШ ЭКСПЕРИМЕНТ НА 2-4 НЕДЕЛИ
Мы не предлагаем голодать или сидеть на жёстких диетах. Мы предлагаем эксперимент.
Мы убираем три продукта, которые чаще всего повреждают слизистую и вызывают воспаление.
Убираем:
- Глютен. Всё, где есть пшеница, рожь, ячмень: хлеб, макароны, выпечка, крекеры, панировочные сухари, соевый соус (там есть пшеница), пиво.
- Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, йогурт, кефир, сметана, сливочное масло (топлёное масло ghee оставляем - в нём нет белков молока).
- Сахар и рафинированные углеводы. Сладости, шоколад (кроме горького без сахара), газировка, сладкие соки, белый рис, белый хлеб, выпечка.
Что остаётся?
- Овощи любые (кроме картофеля в больших количествах, но можно охлажденный).
- Мясо, птица, рыба, яйца.
- Зелень, ягоды (в умеренном количестве).
- Орехи и семена (можно в небольшом количестве).
- Здоровые жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, топлёное масло ghee, МСТ кокосовое масло.
Мы не останемся голодными. Мы просто дадим кишечнику отдых.
Добавляем то, что заживляет.
Первое: костный бульон.
Почему он так важен? Потому что в нём содержатся три аминокислоты, которые восстанавливают слизистую.
- Глицин. Снижает воспаление, помогает заживлению тканей, улучшает сон.
- Глутамин. Главное питание для клеток кишечного эпителия. Без него клетки голодают и не могут восстанавливаться.
- Пролин. Участвует в синтезе коллагена, который составляет основу соединительной ткани.
Костный бульон можно сварить самим. Кости (говяжьи, бараньи, куриные), вода, овощи (морковь, сельдерей, лук), лавровый лист, перец горошком. Варить от 6 до 24 часов. Процедить, остудить, убрать жир. Пить по 200-300 мл в день, лучше утром натощак или между приёмами пищи.
Но мы знаем, что у многих нет времени на 24-часовое томление. Поэтому есть готовые решения. Пептидные костные бульоны Yappi, есть также в форме саше. Это концентрированный бульон с гидролизованным коллагеном и овощными порошками. Никаких ароматизаторов, красителей, искусственных добавок. Залили горячей водой - и через минуту в кружке полноценный костный бульон. Можно пить дома, брать в термосе на работу, брать в поездку.
Второе: льняной кисель.
Семена льна при заваривании выделяют слизь. Эта слизь обволакивает стенки желудка и кишечника, защищая их от раздражения. Особенно это важно, если есть изжога, гастрит, чувствительность к острой или кислой пище.
Льняной кисель можно приготовить самим: семена льна залить горячей водой, настоять, процедить. Или использовать готовый льняной кисель Yappi - просто размешать в горячей воде, и напиток готов.
ЧАСТЬ 5. КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ЭКСПЕРИМЕНТ РАБОТАЕТ
Через 2–4 недели мы обратим внимание на несколько вещей.
Если мы заметили хотя бы два-три из этих изменений - эксперимент удался. Кишечник начал восстанавливаться.
ЧАСТЬ 6. А ЧТО ДАЛЬШЕ?
После 2-4 недель мы не возвращаемся к старому рациону одним днём. Мы вводим продукты постепенно, по одному, и наблюдаем за реакцией.
День 1-3: добавляем творог или сыр. Смотрим, не появляется ли вздутие, тяжесть, ухудшение самочувствия. Если всё хорошо - этот продукт нам подходит.
День 4-6: добавляем хлеб на закваске или цельнозерновые макароны. Наблюдаем.
День 7–9: добавляем сахар - например, ложку мёда или немного сладкого. Если тянет на сладкое с новой силой - возможно, сахар нам пока рано.
Так мы выстраиваем свой индивидуальный рацион. Без запретов, но с пониманием, что нам подходит, а что нет.
Параллельно начинаем добавлять разнообразную клетчатку.
Когда слизистая восстановилась, полезные бактерии нужно кормить. Разные виды клетчатки - это еда для разных групп бактерий.
- Пектин - замедляет всасывание углеводов, помогает при инсулинорезистентности.
В ассортименте Yappi есть все эти виды клетчатки. Мы можем выбирать под свои задачи или комбинировать.
ЧАСТЬ 7. ГЛАВНОЕ, ЧТО МЫ ПОНЯЛИ
Мы привыкли думать, что здоровье - это спорт, сон и правильное питание. Но правильное питание начинается с того, что происходит внутри. С того, как пища расщепляется, усваивается и доходит до клеток.
Можно лечить органы по отдельности. Но если кишечник не в порядке, всё это - временные меры.
Мы не призываем становиться фанатами. Мы предлагаем эксперимент. 2-4 недели без глютена, молочки и сахара. С костным бульоном каждый день. С льняным киселём для защиты.
Попробуйте. Понаблюдайте за собой. Скорее всего, вы удивитесь, насколько лучше может быть ваше самочувствие!😊
А когда кишечник восстановится, вы сможете надстраивать следующие этажи. Возвращать продукты по одному, отслеживая реакцию. Добавлять клетчатку для микробиома. Заниматься тем, для чего вам нужна энергия - работой, хобби, отношениями, путешествиями.
Но сначала - кишечник. Потому что без него всё остальное не работает.
Мы будем рады, если вы присоединитесь к этому эксперименту. Делитесь своими ощущениями и результатами. Вместе нам легче!💚