От постоянного сидения за компьютером затекает тело, устают глаза и быстро уходят силы. Рассказываем, как улучшить свое состояние с помощью несложных решений.
Чем опасна сидячая работа
Если вы весь рабочий день проводите за компьютером, то наверняка чувствовали себя уставшими под конец дня. Причина не только в рабочих задачах: на самочувствие негативно влияет малоподвижный образ жизни.
Американские ученые провели опрос среди офисных сотрудников. Выяснилось, что те, кто проводил сидя более 90% рабочего времени, чувствовали себя более уставшими и были менее удовлетворены своей работой, чем сотрудники, которые двигались в течение дня.
Сидячая работа может приводить и к психологическим проблемам. Китайские исследователи выяснили, что малоподвижный образ жизни повышает риск развития депрессии на 25-30%. Депрессия часто приводит к проблемам со сном и, как следствие, к снижению концентрации и продуктивности.
Справиться с последствиями сидячей работы помогут удобная мебель, физическая активность и офисная гимнастика.
Сядьте в удобное положение
Если вы сидите неправильно, мышцы шеи и спины будут перенапрягаться и затекать. Снять нагрузку с мышц поможет правильная поза:
- Спина прямая. Опирайтесь на спинку кресла, чтобы не перенапрягать спину.
- Колени находятся под углом в 90 градусов.
- Стопы стоят на полу.
- Руки свободно лежат на подлокотниках.
Удобство зависит не только от позы, но и от кресла. Если кресло не эргономичное, то есть не подстраивается под форму тела, оно не будет поддерживать тело и снимать напряжение с мышц.
Выбирайте модели, которые можно настроить под себя. Чем больше элементов можно отрегулировать, тем лучше.
- У эргономичных кресел можно регулировать высоту и глубину сиденья, а также положение подлокотников.
- Модели с поясничным валиком будут поддерживать спину.
- Чтобы не затекала шея, выбирайте кресло с подголовником.
- Если хотите отдыхать в кресле, берите модель с подставкой для ног.
Эргономичные кресла:
Правильно расположите монитор
Если монитор находится слишком высоко или низко, шея будет затекать. Оптимальное расположение — на уровне глаз. Приподнять экран можно с помощью подставки под ноутбук, также можно отрегулировать высоту кресла или стола.
Чтобы глаза не перенапрягались, расположите экран на оптимальном расстоянии. Среднее значение — 40-50 см. Вы можете рассчитать комфортное расстояние до экрана в зависимости от размера монитора: умножьте диагональ на 2,54. Например, для экрана размером 17 дюймов подходящее расстояние будет 43 см.
Делайте зарядку для глаз
От долгого сидения перед компьютером может возникнуть синдром усталости глаза: ощущение жжения в глазах, повышенная чувствительность к свету, головные боли. Справиться с ним поможет зарядка для глаз. Ее можно сделать даже на рабочем месте. Для этого примите расслабленное положение: сядьте на стул, прижмитесь к спинке стула, руки опустите вниз.
- Посмотрите вверх и вниз. Повторите с закрытыми глазами.
- Посмотрите в стороны и повторите с закрытыми глазами.
- Сделайте круговые движения глазами в каждую сторону.
- Закройте глаза и легко проведите пальцем по веку к носу и от носа. Когда закончите упражнение, моргните несколько раз.
- Плотно сожмите и разожмите веки.
- Зафиксируйте взгляд в одной точке и вращайте головой в обе стороны.
Повторите каждое упражнение 4-6 раз.
Меняйте положение тела
Раз в час меняйте положение тела, чтобы оно не затекало. Если у вас эргономичное кресло, можно наклонить спинку, выдвинуть подставку для ног и отдохнуть в положении полулежа.
Также полезно периодически вставать. Исследования показывают, что сидячий образ жизни негативно влияет на продуктивность и вовлеченность в работу. Чтобы повысить продуктивность, можно стоять: каждый час работы стоя увеличивает вовлеченность до 3% по сравнению с сидячей работой.
Можно выполнять часть рабочих задач стоя, например, отвечать на звонки или проводить совещания с коллегами.
Снизить количество времени в положении сидя можно с помощью стола с регулируемой высотой. Португальские ученые выяснили, что благодаря внедрению таких столов сотрудники меньше сидят в среднем на 60-80 минут в день.
Стол Адапт Оптима с электроприводом. У стола можно регулировать высоту от 72 см до 118 см
Столы с регулируемой высотой:
Делайте офисную гимнастику
Раз в пару часов устраивайте себе небольшие перерывы — это поможет не только размять тело, но и проветрить голову. Можно сходить за водой, кофе или сделать гимнастику.
На сайте Минздрава собраны разные виды офисной гимнастики: для суставов, шеи, спины, глаз. Разминка займет всего 5 минут, а сделать ее можно прямо на рабочем месте.
Вот некоторые упражнения, которые помогут снять усталость с мышц спины. Выполнять их нужно сидя на стуле:
- Держитесь руками за сидения с боковых сторон. Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя локти, затем вернитесь в исходное положение.
- Сложите руки в замок за головой. Потянитесь руками вверх, выпрямите локти и выверните ладони наружу.
- Положите кисть одной руки на противоположное плечо. Локоть держите на уровне плеча. Другой рукой надавливайте на локоть, чтобы кисть уходила за линию плеча. Повторите другой рукой.
- Согните руку и уберите ее за голову, касаясь противоположной лопатки. Другой рукой слегка надавите на локоть, чтобы кисть спускалась по спине. Повторите другой рукой.
- Руки в стороны, ладони направлены вперед. Отведите руки назад, сводя лопатки.
- Сядьте на край сидения, руками держитесь за боковые стороны стула. Поднимайте и опускайте таз.
- Руки опустите вниз. Вращайте плечами назад и вперед.
Каждое упражнение повторите по 4 раза.
Добавьте физическую активность
Сидячий образ жизни можно компенсировать физической активностью вне работы. Для этого достаточно хотя бы просто гулять:
- Приезжайте на работу пораньше, чтобы пройтись до офиса.
- Если вы добираетесь на работу на автобусе, сойдите на одной станции до работы и пройдитесь пешком.
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
- Делайте зарядку утром: например, йогу или разминку.
Прогулка не просто добавит движения в жизнь, но и улучшит психическое самочувствие. Так, получасовая прогулка на природе или в парке уменьшает риск депрессии на 7%.
Особенно полезна прогулка на солнце — солнечный свет участвует в синтезе витамина D. Недостаток этого витамина связан с развитием депрессии.
Чтобы не уставать во время работы, организуйте удобное рабочее место. Сделать это можно выгодно: в Askona при покупке комплекта домашнего офиса вы получите скидку до 15%! Выбирайте рабочий стол и креслоиз наших подборок и забирайте скидку 10%, 12% или 15%.