Фитнес-эксперт DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский рассказал, почему возникают боли или дискомфорт в спине, и какие упражнения помогут решить эти проблемы.
Спина — очень сложная структура
Под словом «спина» я подразумеваю не только позвоночник, но и большой мышечный массив спины в целом.
Только вдумайтесь, правильную работу всей «спины» обеспечивают четыре слоя мышц: от поверхностного слоя до глубоких мышц позвоночного столба. Вместе они отвечают за тонкую регуляцию движения и стабильность позвонков.
Поэтому с самого детства врачи и родители уделяют так много внимания осанке и развитию мышечного корсета ребёнка.
Большинство людей во взрослом возрасте ведут менее активный образ жизни, отдавая предпочтение просмотру сериалов, походам в рестораны, компьютерным играм. Плюс, уменьшается общее количество активности. Мы меньше ходим, выбирая авто или альтернативный транспорт. Также сказывается «сидячая» работа.
Все эти факторы негативно влияют на здоровье спины. Во-первых, без нагрузок снижается процент мышечной массы (деградация мышечной ткани). Во-вторых, положение сидя провоцирует избыточную нагрузку на спину.
Для профилактики болей в спине необходимо укреплять мышечный корсет и улучшать питание тканей.
Предлагаю вам комплекс из четырёх упражнений. Его можно выполнять в любой точке мира без фитнес-клубов и специализированного оборудования. Вам понадобится только коврик для йоги. Он поможет амортизировать нагрузку во время тренировки на полу. Не используйте полотенце или ковролин.
Важно!
Если боль появляется в поясничном отделе, отдаёт в корпус или в ногу, возможно, дело не в мышцах, а в позвоночнике. Как правило, такие симптомы характерны при развитии межпозвонковых протрузий или грыж. В этом случае любые физические нагрузки запрещены. Срочно обратитесь к врачу.
Сведение лопаток, лёжа на полу
Самое простое упражнение, которое подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Основной акцент — работа мышц на лопатках: трапециевидных и ромбовидных. Именно они дают нам возможность держать спину «прямо».
Техника выполнения:
- В исходном положении лягте на живот. Обязательно используйте фитнес-коврик.
- Взгляд направлен вниз. Не задирайте голову, чтобы избежать неприятной нагрузки на шейный отдел позвоночника.
- Положите руки так, чтобы плечи образовали угол в 70–80 градусов с корпусом, а в локтевом суставе – 90 градусов (см. фото).
- Сделайте вдох через нос и на выдохе через рот поднимайте руки вверх и сводите лопатки.
- Сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 12–20 повторений.
- Упражнение необходимо выполнять плавно, без рывков.
Лодочка
Это упражнение, помимо трапециевидных и дельтовидных мышц, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины. Они отвечают за поддержание осанки.
Техника выполнения:
- Лягте на коврик лицом вниз.
- Прямые руки положите перед собой на пол, ладонями вниз.
- Сделайте вдох через нос, и на выдохе приподнимите руки от пола. Затем начинайте вести их к корпусу, одновременно сильно сводя лопатки.
- Не сгибайте руки в локтях. Должно получиться движение, похожее на подтягивание на перекладине.
- Медленно вернитесь в исходное положение и положите руки на пол.
- Выполните три подхода по 12–20 повторений.
Рука-нога
Отличное упражнение, которое прорабатывает не только большой мышечный массив спины, но и мышцы ног и ягодицы.
Техника выполнения:
- В исходном положении встаньте на четвереньки так, чтобы коленный сустав располагался строго под тазобедренным, а ладонь — под плечевым суставом.
- Сделайте вдох и на выдохе одновременно поднимите прямые левую руку и правую ногу, строго в горизонталь.
- Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
- Затем сделайте повтор правой рукой и левой ногой.
- Поочерёдно выполните три подхода по 12–15 повторений.
Планка с поочерёдным подъёмом ноги
Планка — это упражнение, которое вовлекает в работу большой мышечный массив спины, включая мышцы живота. Когда вы делаете упражнение с поднятой ногой, то существенно повышается нагрузка на мышцы спины. Так они сильнее сокращаются, что помогает избежать заваливания набок.
Техника выполнения:
- В исходном положении расположите руки так, чтобы локтевой сустав был строго под плечевым.
- Примите положение планка и одновременно невысоко приподнимите левую ногу. На этом этапе важно сохранять устойчивость.
- Зафиксируйтесь на 20–30 секунд. Затем повторите упражнение на правую ногу.
- После можно опустить вторую стопу и закончить упражнение на двух ногах, также выдержав 20–30 секунд.
- Сделайте три подхода.
- Сохраняйте ровное, спокойное дыхание.
Выполняйте эти упражнения как по отдельности, так и в комплексе два-три раза в неделю. Для новичков я рекомендую первое, третье и четвёртое упражнения. Если у вас уже есть небольшой опыт тренировок, выбирайте второе, третье и четвёртое.