1500 ккал — голодновато, 1700 — вес стоит. Знакомая ситуация? У меня так и было. Нашёл компромисс — 1600 ккал в день. Энергии хватает, жир уходит, голод не мучает.
Делюсь своим примером. Подойдёт тем, у кого расход около 2000–2100 ккал (офис, учёба, лёгкая активность).
Мой день на 1600 ккал
Завтрак (350 ккал)
3 яйца, сваренных всмятку + ломтик цельнозернового хлеба (20 г) + огурец.
Кофе без сахара — сколько угодно.
Перекус (150 ккал)
Яблоко + горсть черники (или любые ягоды).
Обед (550 ккал)
150 г куриной грудки на гриле(250ккал) + 180 г гречки (варёной) (±200ккал)+ салат из помидоров, огурцов и зелени с лимонным соком (50-75ккал). Можете добавить столовую ложку масла (±50ккал)
Итого выходит ±550ккал
Вкусно, сытно, не тяжело.
Полдник (200 ккал)
150 г творога 5% + корица или ванилин. Можно добавить ложку ягод, но тогда чуть меньше творога.
Ужин (350 ккал)
200 г рыбы (минтай, хек) на пару или запечённой + 200 г тушёных кабачков с луком и морковью (на воде).
Итого: 350 + 150 + 550 + 200 + 350 = 1600 ккал.
Белка ~120 г, жиров ~45 г, углеводов ~160 г.
Почему эта схема работает
- Нет резких скачков сахара: все углеводы — медленные (гречка, хлеб, ягоды).
- Постоянное чувство сытости: белок с каждым приёмом пищи.
- Легко готовить: всё перечисленное есть в любом магазине.
Плюсы и минусы
Плюсы:
1. Голод не мучает. Завтрак, обед, ужин и два перекуса — едите каждые 3–4 часа.
2. Энергии хватает. Не падаете в сон после обеда, есть силы на тренировку или шабашки.
3. Вес уходит плавно. Я терял 0,6–0,8 кг в неделю без срывов.
4. Можно менять. Рыбу на курицу, гречку на бурый рис, яблоко на грушу. Держите калории.
Минусы:
1. Нужны весы. Без них порции легко «растут» до 1800–1900.
2. Не для активного спорта. Если вы тренируетесь 5 раз в неделю с железом — добавляйте 200–300 ккал за счёт углеводов.
3. Первые 2–3 дня кажется мало. Организм привыкает к новому объёму. Потерпите.
Что можно менять без потери качества
- Не любите рыбу — замените на куриную грудку или индейку.
- Надоела гречка — чередуйте с перловкой, булгуром, киноа.
- Творог на полдник можно заменить на греческий йогурт 2% + горсть отрубей.
Что в итоге
1600 ккал — мой личный компромисс между скоростью похудения и комфортом. Попробуйте этот рацион 2–3 дня. Если чувствуете голод — добавьте овощей (кабачки, огурцы, зелень почти без калорий). Если энергии мало — чуть увеличьте углеводы на завтрак.
Все мои продукты — творог, яйца, крупы, ягоды — я покупаю в «Пятёрочке» или «Магните». За каждую такую покупку карта Т-Банка возвращает бонусы. В первый месяц дают 500 бонусов — их можно сразу потратить на те же продукты. Годовое обслуживание — 0 ₽. Подробнее — по ссылке.
👉 https://trk.ppdu.ru/click/2bRTMwws?erid=Kra23VKkC
Информация о бонусах актуальна на май 2026.
А на скольких калориях худеете вы? Делитесь в комментариях.
Поддержите канал подпиской и пальцем вверх 👍