26 марта American College of Sports Medicine обновил свои рекомендации по силовым тренировкам для здоровых взрослых. Это первое крупное обновление за 17 лет. Учёные проанализировали 137 обзоров с данными более 30 тысяч человек
Самое важное: лучше тренироваться регулярно, даже с небольшими весами, чем выкладываться раз в месяц и бросать. Самая эффективная программа - та, которую вы действительно будете делать
✅ Если ваша цель - сила
Занимайтесь минимум 2 раза в неделю. Используйте большие веса - около 80% от вашего одноповторного максимума (то есть вес, с которым вы можете сделать упражнение только 5-8 раз до серьёзного усилия, не до отказа, но уже тяжело). Делайте 2-3 подхода на упражнение
✅ Если ваша цель - рост мышц (объём)
Подойдут любые веса - от 30% до 100% от вашего максимума. Это может быть и лёгкая гантеля, и тяжёлая штанга. Главное - общий объём: старайтесь набирать не менее 10 подходов на одну группу мышц за неделю. Частота тренировок не принципиальна
✅ Если ваша цель - взрывная сила (скорость, прыжки, ускорения)
Берите лёгкие или средние веса (30-70% от максимума). Главное - выполнять движения максимально быстро. Общее количество повторений на тренировке - не больше 24 (если больше, то мы уже устаём и взрыва нет)
Что больше не считается обязательным
- Работа до отказа
Раньше думали, что нужно выжимать последние силы в каждом подходе. Теперь ясно: достаточно останавливаться за 1-2 повторения до отказа. Эффект тот же, а риск травм и перетренированности ниже
- Сложные схемы периодизации
Можно не мудрить - просто постепенно увеличивайте вес или количество подходов, и мышцы будут расти
- Тренажёры / гантели / резинки / свой собственный вес
Нет никакой разницы в итоговом результате. Работает всё. Выбирайте то, что вам удобно и доступно
- Медленный темп выполнения
Можно не считать секунды на подъём и опускание. Скорость движений практически не влияет на конечный результат
Итог, который реально пригодится
Начните с малого: 2 силовых в неделю, прорабатывайте все основные группы мышц, постепенно увеличивайте нагрузку (чуть больше вес, чуть больше повторений). Самый большой скачок результата происходит именно в переходе "от нуля к любым регулярным тренировкам". Не ждите идеальной программы - просто начните