Есть мнение, что через какое-то определённое время регулярных тренировок нужно делать разгрузочную неделю, дескать, отдохнуть от нагрузки. Организм восстанавливается, суперкомпенсация и прочие вещи. Несмотря на утверждения многих людей о том, что они упахиваются на тренировках, я убеждён, что ситуация с большинством фитнесистов ровно обратная – они недотренированы. Упахаться на тренировке не равно получить грамотную нагрузку. В любом случае, страх перетренироваться прочно засел в головах людей.
Учёные набрали нетренированных мужичков, которых заставили тренировать одну конечность (руку и ногу) по непрерывной схеме (6-8 подходов в неделю, 2 тренировки), а вторую – с разгрузочными периодами (на 4 и 8 неделях объём сокращали до 2 подходов раз в неделю) [1]. И так 8 недель.
Мышцы на обеих руках выросли одинаково. Силовая выносливость (10 ПМ) – одинаково. Там, где конечность «отдыхала», прирост был почти идентичен. То есть вы теряете неделю потенциального прогресса ради… ничего? Звучит не очень эффективно.
В другом исследовании решили не церемониться с новичками и взяли тренированных «качков» [2]. Одна группа фигачила 9 недель по 20 подходов на нижнюю часть тела в неделю (5 подходов по 4 упражнения) до отказа. Вторая группа тренировалась так же, но на 5 неделе полностью прекращала тренировки.
Мышцы выросли одинаково. Более того, если посмотреть на цифры, то у группы без «разгрузки» показатели роста были чуть выше. А вот с силой облом. Группа без «разгрузки» показала лучший прирост максимальной силы (вероятность преимущества 85-92%). Те, кто отдыхал неделю, стали слабее в максимальных усилиях.
Парадокс: вы делаете разгрузку, чтобы стать сильнее, а в итоге теряете темп в силовом прогрессе.
Забавно, но когда учёные спросили людей после недели полного отдыха, как дела, те ответили: «Ды мы чувствуем себя какими-то развалинами, ленивыми и «выпавшими из колеи»». А те, кто тренировался без остановки, чувствовали себя бодрячками. Мотивация упала именно у отдыхающих. Ирония судьбы: отдых убил мотивацию, а работа без выходных – подняла.
Суть в том, что людям часто просто хочется отдохнуть и придумать оправдание. Мышцы растут от общего объёма нагрузки за длительный период. Если вы вычли из этого объёма неделю – вы просто немного откатились назад.
Выводы:
- Разгрузка не навредит росту мышц. Если вы устали – отдыхайте. Спать и есть вкусняшки никто не запрещает. Ваши бицепсы не сдуются за неделю.
- Но и пользы она вряд ли даст. Не ждите, что после недели отдыха вы придёте в зал и пожмёте 200 кг. Скорее всего, вы поднимете даже меньше, чем могли бы, если бы не брали паузу.
- Разгрузочная неделя – это возможность легально полениться без вреда для формы. Но в большинстве случаев, скорее всего, вы просто не умеете грамотно распределять нагрузку в тренировочных циклах, поэтому сначала «упахиваетесь», потом ищете повод отдохнуть.
А ты делаешь разгрузки?
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41730991/ (Zarife Pancar et al. «Effects of deload periods in resistance training on muscle hypertrophy and strength endurance in untrained young men using a randomized within subject design»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38274324/ (Max Coleman et al. «Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #спорт #тренировки #здоровье #мышцы #качалка #мотивация #фитнес #восстановление