Мы уже говорили о том, что такое «синдром самозванца» и откуда он берётся, а также о его главном инструменте — хроническом обесценивании себя и своих действий, после чего перешли к активным действиям по борьбе с этим негодяем. Сегодня мы перейдем к третьему шагу!
Одна из проблем синдрома самозванца — это неумение принимать комплименты и похвалу от окружающих, обесценивая себя и свои действия. Именно поэтому одной из психологических мишеней при борьбе с внутренним самозванцем является принятие позитивной оценки со стороны.
Представьте себе ситуацию, когда коллега говорит: «Отлично провели презентацию, очень чётко».
А у вас внутри — ощущение жжения: «Сейчас бы провалиться сквозь землю. Сказать, что это не я, просто повезло. Или что команда помогла. Или что слайды кривые».
Вы отвечаете: «Да ладно, ерунда, вообще сыро было».
И вроде бы скромно, но… вы только что обесценили свой труд. И слегка обидели коллегу (он искренне хотел сказать хорошее, а вы отмахнулись).
Почему мы так делаем?
Отдельное «спасибо» стоит сказать и определенным установкам, которые взращивались в нас с самого детства: «Хвалить себя — неприлично, это гордыня», «Они меня переоценивают, на самом деле я и не молодец вовсе».
В том числе поэтому многие молодые люди растут с неумение принимать комплименты и похвалу — сразу хочется стать маленьким, незаметным, сделать вид, что ничего не услышал. Такие внутренние установки, сочетающиеся с синдромом самозванца, дают идеальное комбо.
Основная проблема здесь в появляющемся диссонансе: ваше внутреннее ощущение («я еле справился») не совпадает с внешней оценкой («отлично»). И вы решаете: значит, ошибаются они.
Но чаще ошибаетесь вы. Потому что хроническое обесценивание — это искажённое восприятие себя и своего труда.
Упражнение «Стоп — Вдох — Вопрос».
Попробуйте сегодня сделать упражнение, которое будет вашей базой при столкновение с похвалой: техника называется «Стоп — Вдох — Вопрос».
Этот «ритуал» занимает всего 3–5 секунд, но ломает старый сценарий.
Шаг 1. Стоп.
Не реагируйте сразу, когда услышали что-то хорошее в свой адрес. Замрите (буквально: можно прервать движение рук, закрыть рот, если уже открыли).
Внутренняя команда: «Я замечаю, что сейчас хочу сказать “да ладно”. Не буду торопиться».
Шаг 2. Вдох.
Сделайте медленный вдох (он «разрывает» панику и даёт паузу). За это время ваш мозг выходит из автоматического режима.
Шаг 3. Вопрос.
Задайте себе вопрос: «Что я могу сказать вместо “ерунда”?» или «Что я чувствую на самом деле?»
И затем произнесите нейтральную или принимающую фразу.
Лайфхак: проще всего начинать изменения с переписок, где не требуется молниеносного ответа. Увидев сообщение с комплиментом или похвалой, сделайте небольшую паузу и пройдитесь по всем трем шагам — благодаря онлайн формату времени на раздумье и реакцию будет больше.
Если в голову не приходят «правильные ответы», то можно обратиться к шпаргалке с готовыми формулировками. Выберите ту, которая вам меньше всего противна (это нормально, что поначалу всё будет казаться «фальшивым»).
- «Спасибо, мне приятно, что вы это заметили».
- «Спасибо, мне особенно приятно, что вы оценили [ту самую часть работы]».
- «Спасибо, я старался(ась). И команда действительно помогла».
- «Ой, неловко, но спасибо. Я ещё учусь это принимать».
Как «самозванцу» принимать обратную связь?
При конструктивной критике обесценивание работает по-другому, не так, как это происходит с похвалой: человеку с синдромом самозванца проще соглашаться с критическими замечаниями (и не важно, конструктивно были высказаны замечания или токсично), так как он всегда готов слышать негатив, в то время как похвала всегда оказывается «неожиданной».
Для того, чтобы научиться правильно воспринимать обратную связь со стороны окружающих, важно помнить ключевой тезис: «факт ≠ личность».
Что это значит? Критикуют не вас лично, а задачу. Вы имеете право прислушаться к части замечаний, а другую часть… отклонить.
Простая формула ответа на критическое замечание: «Спасибо, я подумаю над этим. Конкретно по пункту X я согласен(а), а по пункту Y у меня другое мнение».
Учимся принимать похвалу: упражнение
Цель этого упражнения простая, но важная для изгнания из вас самозванца: научиться хотя бы на 10 секунд удерживать позитив, прежде чем сбросить его.
Как выполнять:
Каждый день в течение недели в заметках или в блокноте записывайте любую похвалу или положительную обратную связь, которую получили. Даже если вы на автомате сказали «ерунда».
Формат одной записи:
- Ситуация: кто и за что похвалил.
- Моя первая реакция (чувство): стыд / радость / желание убежать / подозрение.
- Что было мною сказано в ответ: постарайтесь вспомнить свою формулировку — она была обесценивающей или благодарной, принимающей?
- Удалось ли применить протокол «Стоп-Вдох-Вопрос»: да / нет / отчасти.
В конце недели перечитайте и обратите внимание: появляются ли дни, когда вы сказали ровное «спасибо» без обесценивания? Даже один раз — это уже прогресс!
Что делать, если вообще не хвалят?
Тренируйтесь на самопохвале. Да, звучит странно. Но если внешней похвалы нет, вы можете создавать её сами.
Раз в день говорите себе (вслух или мысленно):
«Я сделал Х. Это было не идеально, но я справился, потому что… (перечислите усилия, которые вы вложили в выполнение поставленной задачи)».
И — задержитесь на этом чувстве. Не убегайте. Посчитайте до 10, прежде чем переключиться на критику. Со временем можно разнообразить похвалу в собственный адрес: хвалите себя не только за выполнение рабочих дел, но и за что-то сделанное только для себя.
Принимать похвалу без обесценивания — это навык. Его можно тренировать так же, как мышцу.
Первые разы будет неловко и «по-актёрски». Но через пару недель вы заметите: вы перестали сжиматься при комплиментах и начали присваивать свои заслуги.
А это прямой путь к тому, чтобы синдром самозванца потерял власть.