Вы замечали, что к концу рабочего дня болит спина, «сохнут» и краснеют глаза, немеют кисти рук и кружится голова? Это не просто усталость, а синдром офисного сотрудника — закономерный результат малоподвижной и монотонной работы за компьютером. Хорошая новость: от всех этих проблем можно защититься. В статье мы разобрали 7 главных угроз для здоровья офисного работника и дали простые, но эффективные рекомендации, которые точно работают.
Боль в спине
Позвоночник — первая жертва сидячего образа жизни. Когда мы сидим, нагрузка на межпозвонковые диски возрастает в 2 раза по сравнению с положением стоя, поэтому часто, чтобы снизить нагрузку мы предпочитаем сутулиться, принимаем анатомически неправильное положение или вытягиваем шею к монитору. Результат в виде остеохондроза, искривления осанки, хронических болей в спине и шее, не заставит себя долго ждать. А в запущенных случаях возможны протрузии и грыжи. Малоподвижность в сочетании с напряжением мышц шеи также приводит к нарушению кровотока в позвоночных артериях, что вызывает головные боли и головокружения.
Профилактика:
- Каждые 45–60 минут старайтесь делать 3-минутную разминку;
- Экран монитора должен находиться на уровне глаз и располагаться на расстоянии вытянутой руки;
- В свободное от работы время занимайтесь плаванием, йогой или пилатесом для укрепления мышечного корсета;
- Следите за осанкой!
Синдром сухого глаза
Наверное, многим, кто долго работает за компьютером, знакомо ощущение «песка» под веком. Это синдром сухого глаза – состояние, при котором нарушается увлажнение роговицы из-за того, что, пристально глядя на экран, сотрудник «забывает» моргать. В норме человек моргает около 20 раз в минуту, а за компьютером количество морганий снижается в 2,5 раза. Слезная пленка начинает подсыхать из-за чего и появляется чувство песка, жжения, рези в глазах, а также нечеткость зрения к концу дня. Со временем это может привести к хроническому воспалению и снижению остроты зрения.
Профилактика:
- Соблюдайте правило 20–20–20: каждые 20 минут смотрите 20 секунд на объект, расположенный далеко от вас;
- Не забывайте про гимнастику для глаз (регулярная гимнастика снижает риск развития близорукости, дальнозоркости, астигматизма и других нарушений);
- Если воздух в помещении слишком сухой, то используйте увлажняющие капли для глаз (искусственная слеза).
Туннельный синдром
Распространенная напасть в офисной среде — туннельный синдром. Он возникает из-за постоянного однообразного сгибания кисти при работе с мышкой и клавиатурой. Срединный нерв, проходящий в узком канале запястья, сдавливается отечными тканями, и человек начинает чувствовать онемение, покалывание, щемящую боль в пальцах. Со временем слабеет сила хвата, и даже простые действия вроде удержания чашки становятся проблемой.
Профилактика:
- Каждые 30–40 минут разминайте кисти: делайте вращения, сжимайте и разжимайте пальцы;
- Обязательно делайте короткие перерывы в работе с мышкой и клавиатурой.
Варикоз
Ошибочно полагать, что варикоз грозит только тем, кто целый день проводит на ногах. Длительное сидение также нарушает венозный отток из нижних конечностей, кровь застаивается, вены расширяются, появляются сосудистые звездочки и тяжесть с отёками ног к вечеру. В отсутствие профилактики дело может дойти до трофических язв и тромбофлебита (воспаление венозной стенки с образованием тромбов, закрывающих просвет вены и приводящих к частичной или полной закупорке).
Профилактика:
- · Не сидите нога на ногу;
- · Каждый час вставайте и ходите хотя бы 2–3 минуты;
- · При предрасположенности к варикозу носите компрессионные гольфы или чулки;
- · Отличной профилактикой является контрастный душ.
Геморрой
Расширение геморроидальных вен прямой кишки напрямую связано с застоем крови в малом тазу, и длительное сидение на мягком кресле — главный фактор риска. Постоянное давление, малоподвижность, которые часто сопровождают офисный образ жизни, приводят к воспалению и боли.
Профилактика:
- Пейте достаточно воды, чтобы избежать запоров
- добавьте в рацион клетчатку (овощи, фрукты, отруби).
- Делайте простые упражнения для таза: сжатия и расслабления ягодиц, «велосипед» ногами.
Ожирение
Офисная работа сама по себе способствует набору лишнего веса по нескольким причинам: во-первых, низкая физическая активность замедляет метаболизм; во-вторых, стресс и скука толкают на перекусы «быстрыми углеводами» (печенье, шоколадки, сладкий кофе), также, искажается чувство голода и насыщения из-за нарушения циркадных ритмов. Жир откладывается преимущественно на животе (висцеральное ожирение), а это, в свою очередь, усугубляет все перечисленные выше проблемы.
Профилактика:
- Замените короткие перекусы быстрыми углеводами на полноценный приём пищи;
- Не ешьте перед экраном — так вы хуже контролируете насыщение.
Снижение когнитивной активности
Мозг, как и тело, страдает от гиподинамии и однообразия. Недостаток движения и свежего воздуха ухудшает кровоснабжение головного мозга, а хронический стресс и информационная перегрузка истощают нейронные связи. Начинаются проблемы с памятью, замедляется реакция труднее переключаться между задачами, быстрее уставать умственно, что может повлечь за собой серьезные когнитивные нарушения в зрелом возрасте.
Профилактика:
- Каждый час выходите из-за стола на 2–3 минуты, чтобы размяться и сменить фокус мыслей: посмотрите в окно, послушайте музыку, потянитесь;
- Высыпайтесь: хронический недосып убивает когнитивные способности быстрее, чем любое сидение на месте;
- Старайтесь проводить время на свежем воздухе хотя бы 10–15 минут в обед.