5 упражнений: как распознать и корректировать искажения в своём мышлении
Когда вы начинаете работать со своими когнитивными искажениями, обязательно держите список под рукой — так вы сможете при разборе определить, какое искажение проявляется в той или иной ситуации.
Помните: в восприятии одной ситуации одновременно может быть задействовано несколько искажений.
Почему важно выявлять свои когнитивные искажения?
Когнитивные искажения:
- искажают восприятие реальности — многое вы додумываете в своей голове;
- провоцируют тревогу и депрессию;
- мешают строить здоровые отношения;
- приводят к ошибочным решениям;
- ограничивают личностный рост.
Хорошая новость в том, что их можно «перепрограммировать». Это требует осознанности и практики, но даёт следующие результаты:
- снижение тревожности;
- большую гибкость мышления;
- умение принимать взвешенные решения;
- улучшение качества жизни.
С чего начать сегодня?
- Выберите одно искажение из списка, которое вам знакомо.
- В течение дня отмечайте, когда оно проявляется.
- Запишите 2–3 альтернативных объяснения для этих ситуаций.
- Повторяйте упражнение в течение 5–7 дней — и вы заметите, как меняется ваше восприятие.
Упражнение № 1. Задавайте себе вопросы
Когда вы встревожены или испытываете яркие негативные эмоции, задайте себе следующие вопросы:
- «Есть ли реальные доказательства этой мысли, или я додумываю?»
- «Как бы я оценил эту ситуацию, если бы она произошла с другом?»
- «Что самое плохое может случиться, и насколько это вероятно?»
- «Игнорирую ли я факты, которые противоречат моему выводу?»
- «Это факт или моё субъективное мнение?»
Упражнение № 2. Заведите дневник мыслей
- Записывайте свои часто повторяющиеся мысли, которые расстраивают вас.
- Разбирайте ситуации по схеме АВС (подробнее — по ссылке: vkvideo.ru/video-31315703_45623…).
- Фиксируйте: ситуацию → мысль → эмоцию → реакцию.
- Придумайте альтернативные объяснения события.
Упражнение № 3. Выявляйте и заменяйте «токсичные» слова
Замените слова, которые автоматически создают негативный эмоциональный фон:
- «всегда» / «никогда» → «иногда»;
- «катастрофа» → «неприятно, но терпимо»;
- «должен» → «хочу» / «выбираю».
Упражнение № 4. Используйте правило 10‑10‑10
Спросите себя:
- Как я буду относиться к этому через 10 минут?
- Через 10 месяцев?
- Через 10 лет?
Это поможет увидеть масштаб проблемы в перспективе.
Упражнение № 5. Практикуйте «взгляд со стороны»
Представьте, что совет нужен не вам, а близкому человеку. Что бы вы ему сказали? Проговорите или запишите эти слова — затем примените их к своей ситуации.
Упражнение № 6. Ограничьте информационный шум
Искажения и тревожность усиливаются из‑за:
- соцсетей;
- негативных новостей;
- общения с людьми, которые вас критикуют или плохо к вам относятся.
Выбирайте любое из упражнений, которое вам подходит, и практикуйте его ежедневно. Если вы будете правильно разбирать свои мысли, делать выводы и затем поступать немного по‑другому, ваша тревожность и беспокойство начнут снижаться.
Станьте участником закрытого раздела сообщества во «ВКонтакте» и получите доступ ко всем материалам посвященным тревожности.
На моем канале в МАКС «Тревожность. Психотерапия. Психолог» вы найдете материалы: повышенная тревожность и тревожные расстройства, ПА, неврозы, агорафобия, социофобия и т.д. Переходите и подписывайтесь!
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.