Список когнитивных искажений
Понятно, что каждый человек, начинающий работать с искажениями восприятия, хочет найти примеры, которые будут точно соответствовать тому, как он думает, и найти похожие ситуации.
Но это маловероятно, поэтому постарайтесь немного отстраниться от привычных вам ситуаций и смотрите немного шире, чем всегда.
- Чтение мыслей — вы полагаете, что знаете мысли других людей, не имея достаточного тому подтверждения: «Он считает меня неудачником».
- Предсказание будущего — ваши прогнозы будущего негативны. Всё станет хуже или впереди ждёт опасность: «Я провалю экзамен. Я не получу эту работу».
- Катастрофизация — вы убеждены, что события в будущем будут настолько ужасными, что вы не сможете их вынести: «Мой провал будет невыносим».
- Навешивание ярлыков — вы постоянно наделяете себя и других отрицательными чертами: «Я никчёмный. Он — гадкий человек».
- Обесценивание позитива — вы считаете позитивные поступки (свои или чужие) несущественными: «Жене полагается себя так вести, поэтому её прекрасное отношение ко мне само собой разумеется. Успех был лёгким, так что это не в счёт».
- Негативный фильтр — вы почти полностью фокусируете своё внимание на негативе и редко замечаете позитив: «Взгляните на всех этих людей, которые меня не любят».
- Сверхобобщение — на основании единственного случая вы видите всё в мрачном свете. Вы выходите за рамки единичного события и обобщаете его до модели, характеризующей вашу жизнь: «Со мной всегда так происходит. Похоже, неудачи — мой конёк».
- Дихотомическое мышление — вы рассматриваете события или людей по принципу «всё или ничего». Вы либо победитель, либо неудачник, середины не существует: «Я никому не нужен. Это была пустая трата времени».
- Долженствование — вы интерпретируете события с позиции ожиданий и требований, вместо того чтобы сосредоточиться на том, что есть: «Я должен справиться. В противном случае я — ходячее несчастье».
- Персонализация (отнесение на свой счёт) — вы берёте на себя большую часть вины за негативные события, не замечая, что некоторые из них произошли по вине других: «Брак распался по моей вине».
- Обвинение — вы считаете другого человека источником своих негативных эмоций, поэтому отказываетесь брать на себя ответственность за изменение своей жизни: «Я одинок по её милости. Во всех моих проблемах виноваты родители».
- Несправедливые сравнения — вы интерпретируете события, исходя из нереалистичных стандартов, например, сосредоточив своё внимание на тех, у кого дела идут лучше ваших. Как ни странно, вы редко сравниваете себя с теми, кто в худшем положении: «Она успешнее меня».
- Ориентация на сожаление — вы сосредоточены на мысли, что могли бы добиться большего в прошлом, а не на том, что вы можете сделать лучше сейчас: «Я не должен был этого говорить. Я мог бы иметь лучшую работу, если бы захотел».
- «Что, если…?» — вы продолжаете задавать вопросы о том, что будет, если что‑то случится, и отказываетесь принимать любой из ответов: «Да, но что, если я начну беспокоиться? Что, если я не смогу перевести дух?»
- Невозможность опровержения — вы отвергаете любые доказательства или аргументы, способные противоречить вашим негативным мыслям. Например, при возникновении у вас мысли «Я не достоин любви» вы отвергаете как не относящиеся к делу любые доказательства того, что вы нравитесь людям. Следовательно, вашу мысль нельзя опровергнуть. Невозможно доказать, что ваше негативное мышление ошибочно, и потому вы его придерживаетесь: «Это не настоящая проблема. Существуют и другие причины».
- Фиксация или оценка — вы оцениваете себя, других и события с позиции «хорошо или плохо», «лучше или хуже», вместо того чтобы просто описывать или понимать происходящее. Вы постоянно измеряете вещи по произвольно выбранным стандартам и обнаруживаете своё несоответствие: «Я плохо учился в колледже. Если я займусь теннисом, у меня ничего не получится. Смотри, как ей везёт, а мне нет».
Искажений мышления существует очень много, и у каждого человека они будут свои, личные.
Но если вы тревожный человек и часто беспокоитесь, то обратите внимание на свои мысли и на то, как вы думаете.
Выберите время — хотя бы 5–10 минут — и разберите какую‑то свою мысль и сравните с этим списком. Уверена, вы найдёте много интересного.
Любое из этих искажений увеличивает вашу тревогу и не даёт расслабляться, поэтому вы постоянно в напряжении.
Хотите короткую инструкцию про то, как разбирать свои мысли с искажениями?
Завтра утром выложу статью, о том, как работать с когнитивными искажениями.
Станьте участником закрытого раздела сообщества во «ВКонтакте» и получите доступ ко всем материалам посвященным тревожности.
На моем канале в МАКС «Тревожность. Психотерапия. Психолог» вы найдете материалы: повышенная тревожность и тревожные расстройства, ПА, неврозы, агорафобия, социофобия и т.д. Переходите и подписывайтесь!
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.