В любом возрасте здоровье и качество жизни в целом зависят от образа жизни — то есть комплекса действий, включая здоровый сон, физическую активность, минимизацию стресса, хорошую экологию и психологическое благополучие. Но самый большой вклад в здоровье вносит правильное питание. Грамотно подобранный рацион — это 80 % успешного лечения любого заболевания. И в деле сохранения здоровья в зрелом возрасте, когда болезни имеют свойство накапливаться и прогрессировать, это особенно актуально.
Поэтому перечислим основные правила, которых стоит придерживаться пожилым людям, чтобы сохранять хорошее самочувствие на долгие годы.
- Так как с возрастом повышается риск остеопороза, из-за чего возможны частые переломы, то очень важно регулярно пополнять запасы кальция в организме. Источники кальция — это не только молочные продукты. На самом деле их гораздо больше: это все виды капусты, зеленые листовые овощи, бобовые, цитрусовые, кунжутное масло, мак. Так что даже те, кто имеет непереносимость лактозы, легко найдут себе подходящие продукты питания, богатые кальцием.
- Человеку с возрастом необходимо снижать содержание в рационе аминокислоты метионин. Это необходимо для качественной работы митохондрий в клетках организма. Поэтому чем старше человек становится, тем меньше в его диете должно быть продуктов, в которых содержится метионин — это в основном животные продукты: мясо, рыба, птица. Ни в коем случае нет необходимости исключать их полностью: речь идет лишь об уменьшении их доли с одновременным увеличением количества растительных продуктов.
- Сокращение калорий: многие исследования показывают связь сокращения калорий в питании с увеличением продолжительности жизни. В идеале, здоровый взрослый человек должен быть поджарым и с мышечной массой.
- Сократите потребление сахара — а лучше всего, исключите его из рациона. Потому что один из основных механизмов старения организма — это «засахаривание» (гликирование) белка. Чем меньше вы потребляете сахара, тем больше вы замедляете старение.
- Красное мясо замените на красную рыбу. При регулярном потреблении красного мяса значительно повышаются риски сердечно-сосудистых заболеваний. Женщинам допустимо съедать 100-200 г красного мяса 1 раз в неделю, мужчинам — 2 раза в неделю. В остальное время выбирайте белое мясо и — в идеале — красную рыбу, которая является источником омега-3 и других полезных жиров, при этом оставаясь ценным источником белка.
6. Индивидуализируйте рацион питания: исключите продукты, вызывающие скрытую пищевую непереносимость, аллергию или те, для переваривания которых у вас отсутствуют ферменты.
7. Интервальное голодание — прекрасная стратегия антиэйджинга. Ее суть — не только сокращение калорий, но и определенный период голода, желательно 16 или 18 часов. И тогда 8-часовой период питания будет выглядеть примерно так: в 10 утра завтрак, в 14 часов — обед, в 18 часов — ужин. И потом, с 18 часов до 10 утра следующего дня — никакой еды. Интервальное голодание очень хорошо подходит тем, кто рано просыпается, но не может рано завтракать. Такой подход можно использовать даже не каждый день. Например, 5 дней подряд интервального голодания раз в месяц уже дадут хороший эффект. Но чем старше человек, тем полезнее будет ему перейти на интервальное голодание полностью.
8. Достаточное количество клетчатки: это необходимо для профилактики желчекаменной болезни и запоров, для питания микрофлоры кишечника, в качестве буфера для тяжелых металлов и многих других процессов.
9. Нутрицевтики: достаточное количество основных микроэлементов и витаминов необходимо для профилактики всех причин старения. Из общих рекомендаций — витамин D и магний.
10. Нормализация микробиоты: к этому имеют отношение клетчатка, пробиотики, метабиотики, а также избавление от кандидоза и снижение вирусной нагрузки на организм.
Соблюдая эти правила, связанные с питанием, вы сохраните свое здоровье на долгие годы.
Научиться сохранять и продлевать здоровье можно на программе «Нутрициология и превентивное персонализированное управление здоровьем». Чтобы узнать подробности – оставьте заявку на сайте.