Одним из ключевых аспектов осознанности является сбалансированное внимание к себе, ясное видение, которое возникает, когда мы полностью признаём свой опыт, не избегая и не преувеличивая его.
Интересно, что наше восприятие может искажаться не только невнимательностью, но и навязчивыми мыслями. Словно мы смотрим на мир одновременно через туман и кривые зеркала.
Когда мы открываемся реальности такой, какая она есть, происходит удивительное, мы обретаем силу.
Соприкасаясь с истинным положением вещей, мы начинаем понимать, что именно нам необходимо. Знание действительно становится силой.
В психотерапевтической практике я наблюдала, как прояснение видения и осознание позволяло клиентам сдвинуться с мёртвой точки, начать распознавать и уважать свои собственные потребности, исцеляться от боли, которая долгое время искажала их восприятие.
Зачем мы делаем всё возможное, чтобы не видеть реальность ясно?
Ответ прост. Мы избегаем того, что приносит боль.
Правда о нашей ситуации может ошеломить, показаться невыносимой. Когда-то такое стремление спрятаться было нашей (часто бессознательной) стратегией выживания в трудных ситуациях.
Хорошая новость! Эта ситуация обратима.
Мы можем полностью принять свой опыт позже, когда у нас появятся ресурсы справиться с тем, что нас мучает.
Сегодня у нас есть другие инструменты, и один из самых мощных, практики осознанности.
Термин «осознанность» сегодня настолько распространён, что иногда трудно понять, что вообще имеется в виду.
Джон Кабат-Зинн (ученый, профессор медиц. университета, писатель и преподаватель, сыграл ключевую роль в популяризации практики осознанности в западном мире) определяет её как «осознавание, возникающее в результате преднамеренного непредвзятого отношения к настоящему моменту».
Это определение, как и любое другое, лишь бледная тень реального опыта осознанности. Это как разница между тем, чтобы откусить сочный персик, ещё тёплый от солнца, или прочитать о том, какие персики на вкус.
Для целей построения здоровых отношений особенно полезны два типа практик:
Первый, концентрированное осознавание, помогает погрузиться в настоящий момент так, чтобы стабилизироваться.
Второй, открытый мониторинг, помогает расширить осознание и понимание себя, партнёров и отношений.
Практики концентрации. Возвращение к безопасности.
Когда мы чувствуем себя небезопасно или нас захлёстывают чувства, практики концентрированного осознавания помогают успокоиться на уровне физиологии. Поскольку разрыв с партнёром может восприниматься как угроза нашему выживанию, эти практики помогают почувствовать себя в безопасности и предотвратить разрушительную динамику.
Пример из практики: Когда у клиентки возникали гнев и лежащий в его основе страх, она часто чувствовала себя невыносимо. Мы вместе вставали и смотрели на дерево за окном. Клиентка подробно описывала цвет и форму листьев, текстуру коры. Постепенно она успокаивалась, иногда на это требовалось всего одна-две минуты. Со временем её перестал пугать гнев, потому что она начала верить, что может снова ощутить безопасность, просто переключив внимание.
Практика. Наблюдение за внешним миром.
1. Сосредоточьте внимание на чём-то внешнем: дереве за окном, картине на стене.
2. Проявите любопытство к объекту, рассмотрите детали.
3. Если это дерево, обратите внимание на форму, движение, листья, ветви, ствол.
4. Исследуйте объект с интересом.
5. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько захочется.
6. Отметьте эффект. Как изменилось ваше физическое, эмоциональное, ментальное состояние?
В этой практике мы применяем концентрированное осознавание, чтобы сфокусироваться на объекте.
Многие не знают, что можем управлять своим вниманием таким образом.
Эта способность перемещать фокус с того, что вызывает стресс, на то, что ощущается безопасным, становится инструментом эмоциональной регуляции.
Якоря для осознанности:
1. Отслеживание точек соприкосновения
Обратите внимание, как ваше тело контактирует со стулом, кроватью, землёй. Какие ощущения в местах контакта? А где одежда соприкасается с кожей?
2. Практика «Подошвы ступней»
Позвольте вниманию осесть в подошвах ступней.
Что вы замечаете?
Усилить ощущения поможет медленное вращение или покачивание коленями. Можно сделать неспешные шаги, отмечая изменения, когда стопа сгибается, когда пятка касается пола.
3. Фокусировка на дыхании
Примите комфортное положение. Направьте внимание внутрь тела, прислушайтесь к ощущениям, связанным с дыханием. Отмечайте вдох и выдох. Сосредоточьтесь на определённой области или почувствуйте дыхание всем телом. Заметьте ритм дыхания, подобный океанским волнам.
Для многих дыхание становится успокаивающим якорем, который всегда доступен. Однако некоторым эта практика может не подойти. Важно прислушиваться к своим ощущениям и выбирать то, что работает именно для вас.
Для усвоения новой информации необходим определённый уровень возбуждения, не слишком высокий и не слишком низкий. В стрессовой ситуации кто-то чувствует себя перегруженным (гипервозбуждение), кто-то «выключается» (гиповозбуждение).
Практики осознанности помогают снова и снова находить баланс, возвращаться в «окно толерантности», т.е. зону, где возможно обучение и развитие без ущерба для чувства безопасности.
Интересно, что многие замечают, если не фокусироваться на теле, то чувствуешь себя в большей безопасности. Если, следя за дыханием, вы вдруг почувствуете себя выпавшим из окна толерантности, практика наблюдения за внешними объектами, скорее всего, вернёт ощущение безопасности.
Открытый мониторинг. Практики для ясного видения.
В определении осознанности Кабат-Зинн отмечает, что мы преднамеренно обращаем внимание на настоящий момент. Для большинства это означает, что практика начинается с намерения быть внимательными к происходящему здесь и сейчас.
Задумайтесь. Сколько раз вы ели что-то, не чувствуя вкуса по-настоящему? Когда мы осознанно решаем обратить внимание на процесс, наши ощущения становятся полнее и богаче.
Насколько вы внимательны к собственным переживаниям? Замечаете ли, что происходит в вашем теле каждый день?
Осознаёте ли эмоции, которые испытываете? Какие мысли вас посещают?
Насколько внимательны вы к переживаниям своего партнёра? Присутствуете вы рядом осознанно или отстранённо?
Большинство живут на автопилоте, и только что-то очень приятное или неприятное привлекает внимание. Это привычка, но её можно изменить!
Первый шаг, намеренно обращать внимание на настоящий момент.
Практика "Осознавание звуков"
1. Займите удобное положение, поставьте таймер на 3-5 минут.
2. Позвольте себе услышать любые звуки в поле восприятия.
3. Сначала обратите внимание на звуки за пределами комнаты.
4. Постарайтесь не оценивать, приятен звук или нет.
5. Просто воспринимайте звуки в момент их появления.
6. Расширьте осознавание, включив звуки внутри комнаты.
7. Затем включите звуки внутри вашего тела.
8. С любопытством отмечайте всё, что появляется.
9. Позвольте звукам свободно возникать и растворяться.
Смогли ли вы воспринять звуки по мере их появления, не увлекаясь мыслями и оценками?
Заметили ли что-то, что могли бы упустить?
Большинство действительно обнаруживает нечто новое в этой практике.
Открытый мониторинг можно применять через любое из пяти чувств.
Мы можем использовать эти сенсорные каналы, чтобы определить, что происходит с окружающими нас людьми, красное от гнева лицо, громкий голос, определённые интонации.
Когда мы закрыты, невнимательны, когда у нас снижена энергия, открытый мониторинг помогает снова включиться и вернуться в окно толерантности.
Также мы можем использовать эту технику для осознавания паттернов в нашем поведении, переключить внимание на партнёра, на себя или на наше взаимодействие.
И тогда, возможно, мы увидим, как наша склонность занимать оборонительную позицию, критиковать или контролировать подрывает ощущение безопасности у партнёра и у нас самих, как это разрушает доверие в отношениях. Как дикобраз, выставляющий иголки, мы сами препятствуем удовлетворению собственных желаний и потребностей.
Но чем отчетливее мы осознаём подобные паттерны поведения, тем яснее видим путь к изменению.
Когда мы видим себя и свои отношения без искажений, мы получаем возможность выбирать иные, более здоровые способы быть вместе и быть собой.