Что вы представляете, когда слышите слово "аффирмация"? Для кого-то это почти магическая формула на удачу. Для кого-то и вовсе пустые слова, которые "ничего не меняют". И правда, вокруг этой темы много мифов. Но если убрать эзотерику и посмотреть на вопрос с точки зрения психологии, всё становится гораздо понятнее: аффирмации — это не волшебство, а инструмент работы с вниманием и внутренним диалогом.
Мы поговорили со школьным психологом Ломоносовского лицея (Ногинск) Ольгой Алексеевной Пегушиной и обратились к научным исследованиям, чтобы разобраться: могут ли аффирмации действительно помочь снизить волнение перед экзаменом — и если да, то как они работают.
Волнение перед экзаменом — это норма?
Да, ситуативная тревога на экзамене это нормально. По теории Ганса Селье адаптивная тревога выполняет защитную функцию и мобилизует ресурсы организма для решения задачи. Проблема возникает не из-за самого волнения, а из-за попытки с ним бороться. Когда мы направляем внимание на подавление тревоги, запускается порочный круг. Фокус смещается с задания на внутреннюю борьбу, что лишь усиливает напряжение.
Когда перед тестом накрывает волнение, мозг часто зацикливается на страхе ошибки. Верные слова работают как переключатель. Они не требуют верить в успех вопреки всему. Они предлагают вернуться в момент здесь и сейчас, опереться на реальную подготовку и сделать следующий шаг.
Что же такое аффирмация
Когда мы говорим про аффирмации, то прежде всего имеем в виду простые позитивные установки, которые помогают мягко смещать фокус внимания с тревоги на понятные действия.
Аффирмация выступает видом речевого воздействия человека на самого себя. Их главная цель перенаправить внимание и создать поддерживающую установку.
Аутотренинг для школьников перед выпускным экзаменом
Аффирмация это тренированный навык перенаправления внимания. Он работает только при регулярной и спокойной практике заранее.
Ольга Алексеевна, школьный психолог АНОО «Ломоносовский лицей»:
Тревога никогда не живёт только в голове. Она всегда работает в связке: эмоции запускают мысли, мысли откликаются в теле.
Именно поэтому работа с тревогой должна быть комплексной и регулярной. Важно научиться замечать, как тревога проявляется в теле, мыслях и эмоциях, и постепенно возвращать себе контроль.
В течение трех месяцев перед экзаменами мы проводим аутотренинги с ребятами. Так мы учимся управлять физическим и психическим состоянием. Для этого мы расслабляемся, погружаемся в себя и свои ощущения, чувствуем каждую часть тела: от кончиков пальцев до макушки. Замечаем, где есть напряжение, и мягко отпускаем его. Фокус в том, чтобы переключить внимание с объекта тревоги на себя.
— рассказывает Ольга Алексеевна.
Эта практика создаёт важную базу для работы с аффирмациями. Сначала мы учимся чувствовать себя через тело, потом добавляем поддерживающую фразу. Вместе это даёт устойчивый эффект: в момент стресса мозг вспоминает не только слова, но и ощущение спокойствия, которое с ними связано.
По ссылке 5 экспресс-техник, которые помогают справиться с тревогой на экзамене:
Позитивные аффирмации перед экзаменом: как составить
Чтобы установка сработала в момент стресса, её нужно правильно сформулировать и зафиксировать. Психологи выделяют четыре базовых принципа:
• Настоящее время вместо будущего. Мозг эффективнее реагирует на то, что происходит "здесь и сейчас". Формулируйте фразу так, будто результат уже в процессе: не "я постараюсь справиться", а "я уверенно разбираюсь с каждым заданием".
• Только положительные формулировки. Подсознание часто пропускает частицу "не", оставляя в фокусе само действие. Замените "я не паникую" на "я сохраняю спокойствие и ясность ума".
• Ручное письмо против экрана. Написание аффирмаций от руки действительно помогает подготовиться к экзамену эффективнее, чем простое проговаривание или чтение с монитора. Рукописный текст воспринимается как более значимый сигнал, поэтому установка закрепляется в памяти быстрее и глубже. Перепишите выбранную фразу 10–15 раз в спокойной обстановке, чтобы закрепить её как автоматическую реакцию на стресс.
• Личная искренность. Готовые шаблоны из сети редко находят отклик. Подбирайте слова, которые кажутся вам честными и близкими. Установка обретает силу только тогда, когда вы сами готовы в неё поверить. Запишите 5-6 поддерживающих фраз, который откликаются.
Пример аффирмации на сдачу экзамена:
Я готовился. Я знаю больше, чем мне кажется. Если будет трудно, я выдохну, пропущу сложное и вернусь позже. Я не обязан решить всё идеально. Я обязан сделать максимум из того, что могу сегодня. А что будет потом, я решу потом. Сейчас только этот лист, только эта задача, только этот момент. Я справлюсь. Потому что уже справлялся.
💬 А что бы вы добавили к своей аффирмации?
Что помогает именно вам вернуть уверенность в моменте? Делитесь в. комментариях.
#ЭкзаменПодКонтролем #Антистресс #ЕГЭ #ОГЭ #ПсихологияЭкзамена #ПодготовкаКЭкзаменам #ШкольнаяПсихология #Аффирмации #Ломоносовский_лицей #Ногинск