🥗 Сытный и полезный ПП-салат
Знаете за что я не люблю слово "диетический"? От него веет ограничениями и однообразием. Но этот салат — совсем другая история. Он сытный, красивый и, на самом деле, полезный. Давайте разберём, почему каждый ингредиент тут не случаен.
Итак, ингредиенты (на 2 порции):
• Куриная грудка (отварная или запечённая) — 200 г
• Салат айсберг — 300 г
• Яйца — 2 шт.
• Фасоль консервированная (или отварная) — 150 г
• Томаты черри — 8-10 шт.
• Греческий йогурт — 2 ст. ложки
• Соевый соус — 1 ст. ложка
Теперь о их пользе:
✅ Куриная грудка - чистый белок с минимумом жира. Именно белок даёт самое долгое насыщение.
✅ Салат айсберг - минимум калорий, а самое главное-это нежная клетчатка, которая так нужна для нормального пищеварения, но при этом, не раздражает желудок, а так же содержит много витамина К и фолиевой кислоты.
✅ Яйца - опять же белок, желтки же стимулируют желчеток.
✅ Фасоль - три в одном (растительный белок + сложные углеводы + клетчатка).
✅ Томаты черри — ликопин, витамин С и яркий вкус. Ликопин - мощный антиоксидант, который лучше усваивается именно с небольшим количеством жиров. В заправке у нас йогурт - то, что надо.
✅ Греческий йогурт (вместо майонеза) - белок, кальций и пробиотики.
✅ Соевый соус - натуральный усилитель вкуса.
Приготовление:
1️⃣ Отварную куриную грудку нарезаем кубиками или разбираем руками на волокна. Руками получается нежнее и лучше впитывает заправку.
2️⃣ Отварные вкрутую яйца нарезаем ломтиками.
3️⃣ Айсберг рвём руками. Не режьте ножом - от контакта с металлом края листьев быстрее темнеют и теряют хруст. Руками получается сочнее.
4️⃣ Черри режем на половинки. Сок и семена томатов смешаются с заправкой и дадут дополнительную кислинку.
5️⃣ Консервированную фасоль откидываем на дуршлаг и промываем холодной водой. Это убирает лишнюю соль и «консервный» привкус.
6️⃣ Смешиваем заправку: греческий йогурт + соевый соус. Никакого масла, никакого сахара. Пробуем - если кажется недосоленным, добавляем ещё соевого, а не соль.
7️⃣ Смешиваем ингредиенты: сначала айсберг, потом фасоль, курицу, яйца, томаты. Заправку выложите сверху и перемешайте уже в тарелке. Так каждый компонент сохранит свою текстуру.
Что в итоге с точки зрения сытости и баланса КБЖУ (на порцию):
• Белок - около 35 г
• Жиры - около 10 г
• Углеводы - около 20 г
• Калорийность - примерно 320-350 ккал
Отличный баланс, обеспечивающий, при небольшой калорийности, длительное насыщение. После такого салата вы спокойно проживёте несколько часов без мыслей о перекусе.
Всем приятного аппетита‼
