Укрепление коленей: 5 безопасных привычек и 3 упражнения для тех, кому за 55. Как сохранить здоровье и вернуть уверенность при ходьбе.
И снова здравствуйте!
Сегодня — очередной выпуск рубрики «Умное тело 40+». Поговорим о том, что беспокоит многих после 55. О коленях.
Вот писала не так давно обзоры про бронирование санаториев на Кавказе и вспомнила...
Знаете, я очень люблю Кисловодск. Его воздух, неспешную жизнь, тенистые терренкуры. И, конечно, рассветы на горе «Красное солнышко» с видом на Эльбрус.
Это для меня стало традицией. Старалась не пропускать ни одного утра.
Я думала, кроме меня в такую рань в парке никого не бывает, и я одна буду слушать соловьёв. Но как же я ошибалась!
Терренкур на Красное Солнышко — очень популярное место в 6-7 утра.
Несмотря на большой перепад высот и непростые уклоны, люди идут с улыбками, здороваются даже с незнакомыми. Первый раз меня это поразило, но потом я и сама стала желать «доброго утра» всем встречным. И как иначе, если оно здесь действительно доброе?
И вот оно, Красное Солнышко. Поднялась. Сижу я на скамейке, отдыхаю после подъёма, любуюсь Эльбрусом и жду восхода солнышка.
И слышу — недалеко от меня проходит тренировка. Или зарядка. В общем, группа немолодых людей занимаются физкультурой. И с ними женщина — то ли врач, то ли тренер.
И её слова:
«Самое главное в оздоровлении в Кисловодске — это вот эти ранние утренние часы в парке. Вы прокачиваете через себя во время упражнений этот целебный воздух, и это мощное лечебное воздействие на весь организм. А то, что вы поднимаетесь сюда пешком — укрепляет ваши колени и связки. Колени нужно тренировать. А вы сидите в городах за компьютерами и потом не можете подняться на третий этаж без лифта».
Конечно, я передаю не дословно, но смысл именно такой.
Да, того воздуха, как в Кисловодске, у нас нет. Но колени-то есть. И проблема у многих тоже есть.
Я тогда и сама не знала, что эти утренние подъёмы на гору укрепят мои колени. Просто любила рассветы. А оказалось — ещё и здоровье улучшила.
И что делать, если не всем доступен Кисловодск ?
5 простых ежедневных привычек для здоровья коленей
Я переработала советы из разных источников, добавила свой опыт — и вот что получилось.
1. Двигайтесь регулярно, но без перегрузки на организм.
Колени любят движение. Полный покой для них так же вреден, как и большие нагрузки.
Оказывается, я давно именно так и поступаю:
- Хожу пешком каждый день (хотя бы 30-40 минут)- до метро, и до работы. А еще люблю гулять вечером.
- Если подолгу сижу за компьютером — встаю и разминаюсь каждые 40-60 минут. Или хотя бы пройду до кулера с водой и обратно. Через весь офис кругами)
- Избегаю резких нагрузок: никаких прыжков и бега по асфальту. Ну, если только за автобусом..)
2. Укреплять мышцы вокруг колена
Сильные мышцы бедра и голени — это естественный «бандаж» для коленного сустава. Они берут нагрузку на себя.
У меня в моей утренней суставной зарядке есть вот такие упражнения:
- Махи ногами (стоя, держась за стул).
- Приседания у стены (неглубокие, без боли).
- Подъём на носки.
3. Слежу за весом. Вернее, вес – следствие моего образа жизни и питания.
Простое питание из цельных продуктов, без сложных многосоставных рецептов. Белки +сложные углеводы + овощи в каждый прием пищи. Немного жиров. Режим.
Помните: каждый лишний килограмм — это дополнительная нагрузка на колени. При ходьбе она увеличивается в 2-3 раза. Отличный повод задуматься о том ,что у вас лежит на тарелке.
Не голодаю — это вредит суставам.
💡 Даже минус 2-3 килограмма уже облегчают жизнь коленям.
4. Ношу удобную обувь
Каблуки, жёсткая подошва, отсутствие амортизации — всё это бьёт по коленям.
Что я делаю:
- Выбираю обувь на устойчивой подошве.
- Для прогулок — кроссовки или удобные ботинки.
- Никаких шпилек и платформ (ну, почти никаких))). И знаете, не жалею. Так удобнее, и в этом есть своя красота..
💡 Дома — удобные тапочки, но не «шлёпанцы» на плоской подошве (они вредны).
Тут я пока не идеальна. Буду исправляться.
5. Делаю растяжку
Жёсткие мышцы тянут сустав, вызывая дискомфорт и даже боль. Растяжка снимает это напряжение.
Что я делаю:
- Вечером — простые упражнения на мобильность (потянулась, повернулась).
- Утром — суставная зарядка и степпер 10-15-20 минут.
- После зарядки — лёгкую растяжку задней поверхности бедра
💡 5 минут растяжки в день дают заметный результат.
Практическая часть: 3 упражнения для коленей
А теперь — обещанные упражнения. Они простые, безопасные и не требуют специального оборудования.
1. Махи ногой вперёд
Что даёт: укрепляет переднюю поверхность бедра.
Как делать:
- Встаньте прямо, держась за спинку стула.
- Медленно поднимите прямую ногу вперёд на 30-40 градусов.
- Задержитесь на 2 секунды.
- Медленно опустите.
- 8-10 раз на каждую ногу.
2. Подъём на носки
Что даёт: укрепляет голень и икры.
Как делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно поднимитесь на носки.
- Задержитесь на 2-3 секунды.
- Медленно опуститесь.
- 10-12 раз.
3. Приседания у стены
Что даёт: укрепляет все мышцы ног без нагрузки на колени.
Как делать:
- Встаньте спиной к стене.
- Медленно скользите вниз (колени не более 40 градусов).
- Задержитесь на 5-10 секунд.
- Поднимитесь вверх.
- 8-10 раз.
Весь комплекс — 8-10 минут
Эти упражнения + привычки занимают совсем немного времени. Можно делать 3-4 раза в неделю. И коленям будет легче, а подниматься по лестнице — проще.
Вы меня прекрасно знаете. Я не врач, а такая же как вы. Да, мне тоже иногда тяжело было подниматься на 4 этаж. Но сейчас это прошло.
Если у вас серьёзные проблемы (артрит, артроз, кисты, травмы) — сначала посоветуйтесь со специалистом. Эти упражнения — для профилактики и поддержки, а не для лечения.
Если вам понравился этот простой и небольшой комплекс, загляните в рубрику „Умное тело 40+“ — там я делюсь другими упражнениями. Для спины, для рук, для хорошего настроения. Приходите ещё, буду рада.
А как вы?
Вы чувствуете дискомфорт в коленях? Что помогает? Делитесь в комментариях — мне правда интересно.
Ваша Смарт Леди, которая вам желает лёгких шагов.
#УпражненияДляКоленей #ЗдоровьеНог #Суставы #После55 #АктивноеДолголетие #СиятьТакСиять #УмноеТело40+