И что с этим делать? Мнение профессора медицины.
Но сначала определимся с терминами.
Сверхпереработанные (ультраобработанные) продукты — это промышленные пищевые изделия, созданные из рафинированных ингредиентов (сахар, жир, соль) с добавлением красителей, консервантов и эмульгаторов. Они не содержат цельных компонентов, долго хранятся и готовы к немедленному потреблению. Иногда их называют фастфудом, с английского «быстрая еда».
К ним относятся.
Сладкие напитки: газировки, пакетированные соки...
Закуски: чипсы, крекеры, сладкие батончики...
Фастфуд: бургеры, пицца, картофель фри...
Полуфабрикаты: лапша быстрого приготовления, замороженные блюда...
Промышленные сладости: печенье, выпечка, конфеты...
Переработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон...
Какова обстановка
Растущее число крупномасштабных научных работ, исследовавших тенденции в питании человека, предоставляет убедительные доказательства устойчивого роста потребления сверхпереработанных продуктов (1–3). Среди стран с высоким уровнем дохода наибольшее их потребление отмечается в США (57,5% от общей калорийности) и Великобритании (56,8%) (6).
По данным национальных обследований бюджетов домохозяйств в Европе, на них приходится более двух пятых суточных калорий (около 40%) в таких странах, как Бельгия, Германия, Финляндия и Ирландия (7), при этом в Италии эта цифра самая низкая — около 10% (6).
В странах с низким и средним доходом потребление сверхпереработанных продуктов традиционно было ниже, но неуклонно растёт. Например, в Южной Корее это 26,1%, в Колумбии 15,0–15,9%, в Мексике 24,9–30,0%, в Бразилии от 15,0 до 29,6%) (6). Примечательно, что потребление сверхпереработанных продуктов относительно высокое в ЮАР (40%) и Японии (30%), что указывает на то, что такой тип питания не является исключительной прерогативой западных стран.
В чём проблема
Высокая доля сверхпереработанных продуктов в рационе нарушает его баланс, приводя в частности к увеличению потребления свободных сахаров, жира вообще и насыщенного жира в частности, а также к уменьшению потребления клетчатки, белка, ряда витаминов и минералов.
Было выделено несколько механизмов, лежащих в основе массированного потребления сверхпереработанных продуктов. Они, как правило, отличаются высокой энергетической плотностью и содержат слишком много добавленного сахара, жира и натрия (соли), что ведёт к избыточному потреблению калорий и ослабляет сигналы о насыщении (9).
Кроме того, сверхпереработанные продукты делаются весьма вкусными путём добавления усилителей вкуса, создания приятной текстуры и аромата, что усиливает их «вознаграждающие» свойства. Экспериментальные данные показывают, что подобные характеристики активируют нейронные (мозговые) механизмы вознаграждения, отвечающие за мотивацию и подкрепление пищевого поведения, что способствует потреблению сверх реальных потребностей организма, проще говоря, перееданию (11).
Более того, стремительное усвоение и высокая биодоступность питательных веществ во многих сверхпеработанных продуктах ещё более усиливает тягу к ним посредством стимуляции мозговых механизмов вознаграждения (9).
В ряде исследований были описаны последствия для здоровья, связанные с увлечением сверхпереработанными продуктами. Последний мета-анализ, включивший результаты 18 проспективных когортных исследований с участием 1 148 387 человек, зафиксировавших 173 107 смертей, показал, что у людей из группы с самым высоким потреблением сверхпереработанных продуктов риск смерти от всех причин был на 15% выше. Более того, каждый шаг в увеличении потребления подобных продуктов на 10% был связан с десятипроцентным ростом риска смерти от всех причин. Анализ подгрупп показал, что эта связь более выражена у мужчин (5).
Один зонтичный обзор (14) систематических обзоров и мета-анализов наблюдательных исследований показал, что более высокое потребление сверхпереработанных продуктов связано с повышенным риском развития ряда хронических заболеваний, включая сахарный диабет второго типа, ожирение, а также неблагоприятными психическими проблемами и затруднениями со сном.
Количество параметров здоровья, напрямую связанных с воздействием сверхпереработанных продуктов, включая смертность, онкологические, психические, респираторные, сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные и метаболические заболевания, показывает, что они не просто способствуют развитию отдельных проблем со здоровьем, но фундаментально нарушают множество физиологических механизмов, порождая каскад негативных для здоровья событий.
Именно поэтому органы здравоохранения должны рассматривать их как широкую, системную угрозу, требующую комплексных и многосторонних действий, а не сосредоточения на отдельных нутриентах или конкретных заболеваниях.
Почему взрослые и пожилые люди особенно уязвимы
Причина кроется в возрастных физиологических изменениях и особенностях состава сверхпереработанных продуктов. Во взрослом возрасте хроническая усталость, связанная как с годами, так и с приобретёнными заболеваниями, может ослаблять как возможность, так и желание готовить свежие, богатые питательными веществами блюда. Сверхпереработанные продукты весьма просты, готовы к немедленному потреблению, относительно недороги и долго хранятся, что делает их привлекательными, несмотря на угрожающие здоровью последствия.
Кроме того, на выбор продуктов пожилым человеком влияют жевательная функция и состояние зубов. И то, и другое в пожилом возрасте мягко скажем неоптимально, что приводит к уменьшению потребления мяса и других плотных продуктов и, как следствие, к росту вероятности образования дефицита макронутриентов. Сверхпереработанные продукты, требующие минимального пережёвывания и легко проглатываемые, становятся удобным вариантом как для пожилых людей, так и для тех, кто за ними ухаживает, что способствует росту популярности подобного питания.
Когнитивные нарушения представляют собой ещё одну уязвимую зону. Независимо от того, возникают ли они рано из-за сопутствующих заболеваний или позже как часть естественного процесса старения, ухудшение работы мозга может отрицательно сказываться на выборе пищи. Активное потребление сверхпереработанных продуктов связано с хроническим общим воспалением и окислительным стрессом, что усугубляет уже имеющиеся лёгкие когнитивные нарушения, деменцию и расстройства настроения, такие как депрессия и тревожность (24).
Одно исследование показало, что у любителей фастфуда риск развития депрессивных симптомов на 10% выше, чем в контрольной группе (25), и эти данные подтверждаются другими научными работами, указывая на порочный круг: ослабление эффективности работы мозга увеличивает зависимость от сверхпереработанных продуктов, а их стимулирующие свойства эту зависимость закрепляют (26).
Подпишитесь на нас, где вам удобнее: МАХ или VK или ОК
На популярность сверхпереработанных продуктов у пожилых людей влияют и социодемографические, и экологические факторы. Городская среда делает их более доступными и одобряемыми обществом.
Одно бразильское исследование показало, что образованность и проживание в городе являются предшественниками нарастания потребления сверхпереработанных продуктов, что является следствием в том числе затруднённого доступа к свежим здоровым продуктам и более сильной зависимости от недорогих обработанных растительных продуктов, таких как кукурузные чипсы, печенье и вообще фастфуд (28).
В то же время некоторые исследования отмечают парадоксальную связь: хорошее образование ассоциируется с более активным потреблением фастфуда. Это можно объяснить занятостью, нехваткой времени, хорошим доходом, стремлением к комфорту и подверженностью более интенсивного воздействия рекламы (27).
Интересно, что исследование в Колумбии показало, что городские жители более подвержены воздействию рекламы продуктов питания и склонны пробовать новые, часто искусственные вкусы, в то время как сельское население благодаря культурной преемственности и доступности сохраняет традиционные гастрономические предпочтения, в большинстве своём полагаясь на натуральные минимально обработанные продукты (29).
Таким образом уязвимость взрослых пожилых людей перед вредным влиянием сверхпереработанных продуктов обусловлена не только биологическим старением и болезнями, но и структурными, и экологическими условиями, обеспечивающими их доступность, дешевизну и приемлемость.
Нутрициональные последствия
Главное – сверхпереработанные продукты поставляют в организм мизерное количество ценных питательных веществ. Многочисленные исследования выявили обратную зависимость между их потреблением и долей в рационе белка, клетчатки, витаминов (A, C, D, E, B6, B12, рибофлавина, ниацина, тиамина), а также таких минералов, как кальций, магний, цинк и железо (30, 31).
Например, одно бразильское исследование показало, что у любителей фастфуда вероятность дефицита витамина D более чем в два раза выше, чем в контрольной группе. Оно и понятно, ведь даже минимально переработанные продукты содержат в десять раз больше витамина D, чем сверхпереработанные (3,43 против 0,34 мкг) (32).
Аналогично, согласно выводам испанского исследования SUN, участники с наибольшим потреблением сверхпереработанных продуктов (более трёх порций в день) получали меньше белка, клетчатки, калия, кальция, магния, оливкового масла, фруктов и овощей по сравнению с группой с наименьшим потреблением (24).
Схожие результаты были получены в Кении: зафиксировано значительно меньшее поступление кальция (282,2 против 344,7 мг/1000 ккал) (33). В то же время рацион с обилием сверхпереработанных продуктов отличается избыточным потреблением насыщенных жирных кислот, по данным одного исследования – это 12,7% против 10,4% (24).
Подобный дисбаланс приводит к серьёзным функциональным последствиям, главные из которых: повышение провоспалительных маркёров (IL-1, IL-6 и TNF-a), повреждение эпителиального барьера и изменение состава микробиоты кишечника.
В частности, дефицит антиоксидантных витаминов (C, D и E) связан с повышением воспалительных маркеров, включая С-реактивный белок и интерлейкин-6.
Кишечник
Микробиом кишечника — ключевой механизм, регулируемый рационом. Сверхпереработанные продукты меняют население кишечника (микробиом), ослабляют целостность эпителиального барьера и усиливают иммунную активацию.
Слабое потребление клетчатки, характерное для насыщенного фастфудом рациона, неизменно ассоциируется с нарушением микробиоты и уменьшением выработки короткоцепочечных жирных кислот, что нарушает гомеостаз кишечника и иммунной системы (40). Число полезных бактерий, таких как Bifidobacterium spp и F. prausnitzii, уменьшается, что способствует хроническому воспалению, нарушению всасывания питательных веществ и эпигенетическим изменениям в стенке кишечника (20).
Иммунитет
Кроме того, для избыточного потребления сверхпереработанных продуктов характерно системное воспаление низкой степени выраженности, которое проявляется постоянной субклинической активацией иммунной системы. Это состояние, при котором иммунная система организма работает в режиме повышенной готовности или вялотекущего воспаления, но при этом отсутствуют явные клинические симптомы болезни. Оно может длиться годами, иногда переходя в хронические заболевания.
Субклиническая активация иммунитета способствует окислительному стрессу, нарушению метаболизма и антиапоптотической сигнализации, создавая протуморогенную среду (специфические условия в организме, способствующие возникновению, росту, выживанию и распространению раковых клеток) (43). Кроме того, некоторые компоненты сверхпереработанных продуктов – такие как искусственные подсластители, включая аспартам и сукралозу, – связаны с инсулинорезистентностью и эндокринными нарушениями (38).
Функциональность
Увлечение фастфудом имеет и функциональные последствия. В рамках недавнего систематического обзора с мета-анализом была исследована связь между потреблением фастфуда и возрастными изменениями показателей состояния мышц, включая слабость, саркопению, нехватку мышечной массы и силы.
На основе данных 29 исследований, этот мета-анализ (48) показал, что более высокое потребление сверхпереработанных продуктов в когортных исследованиях значимо связано с повышенным риском общей слабости, а в поперечных – с недостатком мышечной силы, но не с саркопенией или малой мышечной массой.
Анализ «доза–ответ» показал, что каждое увеличение потребления фастфуда на 100 г/день связано с тройным повышением риска общей слабости, что говорит о том, что регулярное потребление ультрапереработанных продуктов отрицательно влияет на состояние мышц и функциональную независимость пожилого человека (48).
Другой систематический обзор с мета-анализом (49), обобщивший данные 43 исследований, подтвердил все вышеприведённые выводы, добавив к ним уменьшение силы хвата, замедление скорости ходьбы, снижение индекса мышечной массы и рост воспалительных маркеров.
В целом эти данные свидетельствуют о том, что потребление сверхпереработанных продуктов является модифицируемым фактором (который человек в силах изменить) ухудшения работы мышечной системы и, как следствие, снижения качества жизни.
Темп старения
Два крупных популяционных исследования, проведённых в США и Италии, показали, что увеличение биологического возраста, определяемого с помощью валидированных алгоритмов на основе биомаркеров, таких как PhenoAge (глубокие нейросетевые модели, использующие циркулирующие биомаркеры), независимо связано с более активным потреблением сверхпереработанных продуктов (50, 51).
По данным NHANES, люди, потребляющее много сверхпереработанных продуктов биологически старше более чем на год по сравнению с потребляющими их мало, а каждый шаг увеличения поступления калорий из фастфуда на 10% связан с увеличением биологического возраста на 0,21 года (51).
Интересно, что корректировка на общее качество рациона лишь частично ослабляет эти связи, что указывает на то, что биологическое старение обусловлено элементами, присущими самой обработке фастфуда, а не только её составом.
Интересно: Вредны ли насыщенные жиры для сердца и тестостерона
Возрастная саркопения (уменьшение мышечной массы) тоже оказалась связанной с потреблением сверхпереработанных продуктов и виной тому, скорее всего, их провоспалительные свойства и низкая питательная плотность (51).
Отсюда вывод: активное потребление сверхпереработанной пищи ассоциировано с повышенным риском недостаточности микронутриентов и независимо связано с ускорением биологического старения организма.
Особая приверженность к фастфуду (более трёх порций в день) оказалась связанной с двукратным увеличением скорости укорочения теломер у пожилых людей в когорте исследования SUN, а анализы данных NHANES подтвердили значимую связь между потреблением сверхпереработанных продуктов и ускоренным фенотипическим старением (PhenoAgeAccel) (24, 52).
Как увеличить пищевую ценность сверхпереработанных продуктов
Если уж невозможно от них отказаться, то нужно хотя бы ослабить их вредность. Одним из наиболее часто предлагаемых решений является их «пересборка», позволяющая улучшить их питательный профиль, не ухудшив при этом вкусовые и сенсорные свойства. Существует несколько стратегий «пересборки».
1. Уменьшение количества натрия (соли), добавленных сахаров и насыщенных жиров. Наблюдения на уровне популяции показали, что подобные действия заметно улучшают рацион и в перспективе способны уменьшить риск развития хронических заболеваний, включая гипертонию и сердечно-сосудистые болезни (53).
2. Замена искусственных добавок натуральными ингредиентами. Современные исследования обеспечивают возможность использования растительных соединений, продуктов ферментации и натуральных антиоксидантов вместо искусственных консервантов, красителей и усилителей вкуса.
Использование менее рафинированных ингредиентов вместо рафинированных (очищенных) крахмалов и сахаров в составе сверхпереработанных продуктов, включая цельные злаки, бобовые и овощные компоненты, что повысит долю клетчатки и поднимет общую нутрициональную ценность продукта (54).
Эти стратегии демонстрируют, что технологические инновации и замена ингредиентов способны улучшить пищевую ценность ультрапереработанных продуктов, однако действенность таких мер зависит от масштаба и глубины изменений.
Автор: Rosario Suarez-de-Terán, MD, Internal Medicine Specialist, PhD, a Professor and Researcher at Universidad Técnica Particular de Loja.
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник