Утро начинается с того, что колено надо "разработать". Сначала полежать, потом осторожно встать, пройтись по комнате, пока не отпустит. Многие, кому за пятьдесят, знают это ощущение. И многие при этом привыкли думать, что суставы - дело таблеток и мазей, а еда тут ни при чём.
Еда - при чём. Это не реклама и не уверения продавцов БАДов. Хрящ, который покрывает концы костей в суставе, не имеет собственных кровеносных сосудов. Он питается через синовиальную жидкость - суставную смазку. А состав этой смазки напрямую зависит от того, что мы едим. Проще говоря, хрящ получает строительный материал с тарелки, и только с тарелки.
Ниже - семь продуктов, за которыми стоит доказательная база, а не только народная молва.
Жирная морская рыба
Это, пожалуй, самый изученный продукт из всего списка. Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить боль и скованность суставов при артрите за счёт снижения маркеров воспаления.
Согласно данным не менее 13 исследований с участием более 500 пациентов, люди с ревматоидным артритом, употреблявшие пищевые добавки с омега-3, испытывали уменьшение боли в суставах.
Но зачем добавки, если есть рыба? При артрозе коленного сустава омега-3 останавливает процесс разрушения суставного хряща, а в качестве профилактики снижает риск развития ревматоидного и псориатического артритов примерно на 50%.
Рекомендуемое количество - от 170 граммов жирной рыбы 2-3 раза в неделю. Это лосось, скумбрия, форель, сельдь, сардины. Сельдь и скумбрия, к слову, в России стоят куда дешевле лосося - и омеги в них ничуть не меньше. Замороженная скумбрия из ближайшего магазина вполне подойдёт.
Важно: омега-3 жирные кислоты содержатся только в морской рыбе. Речная рыба не является их источником. Карп и щука - это хорошо, но для суставов нужна именно морская рыба.
Костный бульон
Это блюдо, которое у нас варили бабушки - не потому что знали про коллаген, а потому что так было принято. Оказалось, что интуиция не подвела.
Коллаген - ключевой структурный белок суставного хряща, связок и сухожилий. Регулярное поступление коллагеновых пептидов может снижать выраженность боли при остеоартрите, улучшать подвижность суставов и замедлять деградацию хрящевой ткани.
При длительной варке костей в бульон переходят глюкозамин и хондроитин - компоненты хрящевой ткани. Глицин и пролин - аминокислоты, необходимые для синтеза собственного коллагена организмом.
Принципиальный момент: обычный мясной бульон, который варят 40 минут, - это не то же самое. Костный бульон - это результат длительного, иногда суточного томления костей, суставов, хрящей и костного мозга, в процессе которого вода насыщается белковыми структурами и минералами. Правильный бульон после охлаждения становится похож на желе - это и есть признак того, что варка удалась.
Но здесь надо быть честными. Пока нет достоверных аргументов в пользу того, что коллаген из продуктов питания напрямую влияет на состояние суставов. Тем не менее как часть полноценного питания это блюдо работает, а вреда от него нет никакого. Стакан наваристого бульона с утра - это и белок, и тепло, и давняя традиция.
Молочные продукты
Здесь всё упирается в кальций. Наш организм не вырабатывает кальций самостоятельно, поэтому его необходимо получать с пищей. Если кальция поступает недостаточно, он выводится из костей, ослабляет их и приводит к остеопорозу.
Для людей старшего возраста - особенно женщин после менопаузы - это не абстрактная угроза. Кости становятся хрупкими постепенно, незаметно, и первый перелом часто оказывается полной неожиданностью. Питание помогает этого избежать.
Важно понимать: кальций без витамина D не работает. Витамин D необходим, чтобы кальций усваивался из пищи. Он синтезируется под воздействием солнечного света, а также поступает с продуктами питания.
В России, особенно с октября по апрель, солнца катастрофически не хватает. Поэтому в холодное время года нужно следить за тем, чтобы в рационе были продукты, богатые этим витамином.
Творог, кефир, твёрдый сыр - всё это хорошо. Не нужно экзотики. Стакан кефира на ночь и ложка творога утром - уже вклад в здоровье костей и суставов.
Яйца и жирная рыбная консерва
Их объединяет витамин D - тот самый, без которого кальций не усваивается. В яйцах содержится редкий для продуктов питания витамин D, который препятствует вымыванию кальция и способствует укреплению тканей.
Консервированные сардины и лосось - это двойной удар: и витамин D, и омега-3 в одной банке. При этом консервы из сардин стоят дёшево и хранятся долго. Мне кажется, это один из самых недооценённых продуктов в нашем рационе. Все покупают свежую рыбу, когда есть деньги, а про сардины в масле забывают. А зря.
Отдельного внимания заслуживают перепелиные яйца - их тоже относят к источникам витамина D, хотя куриные ничем им не уступают. Не стоит переплачивать за "перепелиный" маркетинг там, где обычные яйца дадут тот же результат.
Шиповник, чёрная смородина и другие источники витамина C
Вот тут - неожиданный герой из советского прошлого. Шиповник. Его заваривали в термосе, пили вместо чая, сушили на зиму. И это было правильно.
Аскорбиновая кислота (витамин C) стимулирует синтез коллагена - фибриллярного белка, обеспечивающего прочность и эластичность костей, сухожилий, хрящей и связок. Без витамина C коллаген просто не строится - организму не хватает "сборщика". Чемпионом по содержанию витамина C является шиповник, а также чёрная смородина.
Это важно понимать в контексте всего, что написано выше про коллаген и хрящи. Можно есть дорогие добавки с коллагеном, но если витамина C не хватает - синтез всё равно будет неполноценным. Логика простая: нельзя построить дом только из кирпича, нужны ещё и строители.
Осенний отвар шиповника, замороженная чёрная смородина из морозилки, свежая брокколи - это всё доступные и понятные продукты. Никаких экзотических суперфудов не нужно.
Зелёные овощи
Брокколи, шпинат, листовая капуста, петрушка - они дают сразу несколько нужных суставам вещей: кальций, витамин C, витамин K и антиоксиданты.
Некоторые виды капусты содержат особые соединения, которые полезны для снижения болей в суставах. Тёмная листовая зелень - шпинат, листовая свекла - содержит кальций, который помогает снизить воспаление.
Петрушка, которую мы привыкли класть "для красоты", содержит больше витамина C, чем многие фрукты. Горсть свежей петрушки в тарелку супа - это не только вкус, но и работа на здоровье хрящей.
Про зелень часто говорят вскользь, как о чём-то необязательном. А между тем для пожилого человека, который ест мало и избирательно, зелёные овощи могут стать одним из немногих источников сразу нескольких нужных микроэлементов. Их не надо долго готовить, они дёшевы. Странно их игнорировать.
Льняное масло и грецкие орехи
Для тех, кто не ест рыбу - по вкусу, по цене или по убеждениям - есть растительная альтернатива омега-3. Чемпионом по содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3 среди продуктов неживотного происхождения можно назвать льняное масло.
Грецкие орехи - ещё один хороший источник. Орехи содержат также магний, L-аргинин и витамин E, которые помогают организму бороться с воспалениями и смягчают неприятные симптомы.
Одна оговорка: растительные омега-3 - это альфа-линоленовая кислота (АЛК), и организм превращает её в нужные ему кислоты ЭПК и ДГК не слишком эффективно. Рыба в этом смысле лучше. Но если рыбы нет - льняное масло лучше, чем ничего. Ложка льняного масла в салат вместо подсолнечного - это несложно.
Только не нагревайте льняное масло. При жарке оно теряет полезные свойства и образует вредные вещества. Это масло - только в холодном виде, только в готовое блюдо.
Что из этого следует
Ни один из перечисленных продуктов не вылечит артроз и не остановит артрит сам по себе. Было бы нечестно это обещать. Но питание - это фундамент. Хрящ строится из того, что мы едим. Синовиальная жидкость вырабатывается - или не вырабатывается - в зависимости от рациона. Чтобы суставы были здоровыми как можно дольше, надо беречь их с раннего возраста. Но и в зрелом возрасте правильное питание замедляет износ - это не пустые слова.
Скумбрия два раза в неделю. Стакан кефира. Горсть грецких орехов. Отвар шиповника. Костный бульон по воскресеньям. Петрушка в тарелку. Ложка льняного масла в салат.
Это не специальная диета. Это просто еда. Но еда, которая работает.