Для диабетиков, особенно для тех у кого второй тип этого заболевания, ужин должен решать несколько задач: не повышать сахар резко, предотвращать ночную гипогликемию, не перегружать поджелудочную железу и быть хоть немного вкусным, чтобы не портить настроения.
Из чего готовить?
Давайте выберем семь лучших продуктов для вечернего приема пищи и посмотрим, что из них можно приготовить.
Нежирная рыба
Треска, хек, минтай, судак — все это белок, практически в «чистом виде», без углеводов, зато с жирными кислотами Омега-3. Рыба усваивается быстрее мяса. Скачков глюкозы не вызывает. Лучше ее не жарить, а запекать или тушить.
Куриная грудка или индейка
Это еще один «чистый белок». На ужин достаточно 100–120 г. Готовим этих птичек без кожи и не сочетаем с крупами. Только с овощами.
Яйца
Прекрасный сытный ужин. Можно сделать омлет и добавить к нему шпинат, кабачки, зелень.
Соевый сыр тофу или другие соевые продукты
Растительный белок. Медленные углеводы — та самая необходимая клетчатка. Почти нет жира. Идеальный вариант для вегетарианцев с диабетом.
Все виды свежей капусты
Брокколи, цветная, брюссельская, пекинская капусты — это и клетчатка, и сульфорафан. То, что улучшает чувствительность к инсулину. Можно приготовить на пару или запечь с чесноком.
Кабачки и цукини
Низкая калорийность. Минимум углеводов. Много воды и клетчатки. Замените ими пасту или сделайте рататуй.
Грибы
Шампиньоны и вешенки доступны в любой сезон. Содержат бета-глюканы, замедляющие всасывание глюкозы. Грибы, а к ним яйцо или тофу — отличный низкоуглеводный ужин готов.
Важные правила диабетического ужина
Ужинайте за 3–4 часа до сна.
Никаких круп, картофеля, макарон, хлеба, сладких фруктов, винограда, хурмы и никаких бананов вечером.
Размер порции: ½ тарелки — некрахмалистые овощи, ¼ — белок, ¼ — клетчатка плюс полезный жир. Полезный жир получаем из авокадо и оливкового масла.
Если после ужина сахар низкий, возможно врач разрешит вам один маленький зеленый овощ или 5–6 орешков. Но, о сладком можно даже не спрашивать.
Пример полезного ужина
Вот семь конкретных вариантов полезных ужинов для диабетиков, с учетом баланса белков, клетчатки и низкого гликемического индекса.
Тушеная треска
Нам нужно 120 г нежирный рыбы. Тушим ее с цветной капустой, грибами и 1 ч.л. льняного масла.
Омлет с овощами и тофу
Берем 3 яичных белка, 50 г сыра тофу, горсть шпината и ½ небольшого кабачка.
Готовим на пару или тушим с каплей оливкового масла. Подаем с нарезанным свежим огурцом.
Куриные фрикадельки в томатном соусе с цукини-лапшой
Это практически праздничный ужин. Берем фарш из индейки (120 г), зелень и специи. Сооружаем соус из протертых помидоров и мелко рубленного базилика. Вместо пасты у нас цукини, нарезанные длинной соломкой, бланшированные в кипятке 1 минуту.
Салат с теплой печенью и рукколой
Нам понадобится: куриная или говяжья печень (80 г). Ее мы протушим минут 15—20 с луком и чесноком. На подушку пойдет руккола, листья салата, помидоры черри, болгарский перец.
Заправим это дело лимонным соком и 1 ч.л. масла грецкого ореха.
Рыбные котлеты с пюре из цветной капусты
Филе белой рыбы, хека или минтая, перемалываем с луком и зеленью. Запекаем. Пока печется — готовим гарнир.
Цветную капусту, отвариваем и пюрируем с ложкой растительного масла и мускатным орехом.
Запеченные баклажаны с сыром рикотта и зеленью
Баклажан разрезаем вдоль. Вынимаем мякоть. Смешиваем с 70 граммами творожного сыра или рикотты, чесноком и укропом. Запекаем 20 минут.
Подаем с салатом из свежих огурцов и кинзы.
Грибной суп-пюре с кусочками курицы
Нам понадобятся: шампиньоны — 200 г, кабачок, лук-порей.
Мы тушим их все вместе. Добавляем нежирный бульон. Взбиваем блендером.
Отдельно отвариваем 70 граммов куриное филе. Нарезаем его так, как нам нравится и добавляем в тарелку. Сверху — ложку греческого йогурта 2%.
Важные нюансы:
Готовые соусы, мед, крахмал, панировку — исключаем полностью!
Порция супа — не более 250 мл.
Если ужинаем поздно, менее чем за 2 часа до сна, убираем масло, желтки, сыр.
После ужина рекомендуется легкая прогулка 15–20 минут. Это помогает снизить постпрандиальную гликемию.
Всем здоровья.
И, пусть ваша жизнь будет вкусной несмотря ни на что!
Подпишись, здесь всегда интересно
Читать также:
Кулинарный метод «су-вид». Плюсы и минусы на примере приготовления куриного филе