В своей практике, первым нескольким сессиям я уделяю особое внимания психообразованию и обучению клиентов навыкам, которые позволяют менять свое настроение через работу с мыслями.
Так как я преимущественно опираюсь на когнитивно- психологический подход, знание что такое когнитивные искажение, какие они бывают и как можно с ними работать - это базовый минимум в нашей совместной работе.
Поэтому в этой статье речь и пойдет о основных ошибках нашего мышления.
Когнитивные искажения - это систематические, повторяющиеся неточности в мышлении, которые мозг использует, чтобы быстро интерпретировать происходящее.(А. Бек)
Подобные мысли воспринимаются нами как аксиомы, не требующие доказательств. Такая мысль мгновенное может промелькнуть в нашем сознании и остаться там на долгие годы, влияя на наши решения в настоящем
Знание, какие бывают искажения мышления и мочь их замечать у себя - уже важный шаг для изменения своего состояния.
В этой статье я собрала основные когнитивные искажения, используя классификации А. Бека и Д. Бернса, которые встречаются в повседневной жизни.
И возможно при прочтении вы узнаете себя и свои типичные «ловушки мышления» :
1. Катастрофизация
— склонность ожидать наихудший возможный исход и сильно переоценивать его последствия.
Пример мысли:
«Если я сейчас скажу что-то не так - меня сочтут тупым, и все, уважения больше не будет»«Если я ошибусь — меня уволят«Если он не ответил — значит, всё, он меня бросит»
2. Чтение мыслей
- убеждённость, что вы знаете, что думают другие люди, без реальных доказательств
Пример мысли:
«Он не предлагает увидеться значит, я для него не важен/а»«Начальник не похвалил — значит, работа была плохой»«Он (а) посмотрел а) странно-я выгляжу нелепо»
3. Предсказание будущего
- уверенность в негативном исходе событий без достаточных оснований
Пример мысли:
«Я даже пытаться не буду — всё равно не получится, как всегда»«Если я откроюсь, то меня ранят»«Я не справлюсь с этой задачей»«Это знак, что не моё»«Если сейчас не получилось значит, не получится никогда»
4. Эмоциональноеобоснование
- восприятие своих эмоций как доказательства объективной реальности
Пример мыслей:
«Мне так беспокойно значит, это плохое решение»
«Я чувствую вину - значит, я виноват»«Если я чувствую себя лишним, то так и есть»
5. Чёрно-белое (дихотомическое) мышление
- оценка ситуации в крайностях без промежуточных вариантов
Пример мысли :
«Если я не идеален - значит, я ничтожество»«Если я не делаю на «отлично» и с первого раза - я не способный»«Я съел один кусочек торта, нарушив диету, значит, весь день насмарку, можно есть всё побряд».
6. Сверхобобщение
- Если черно-белое мышление - это выбор между «черным» и «белым», то сверхобобщение - это когда вы увидели одну «черную» точку и решили, что теперь весь мир стал черным.
Пример мысли:
Совершив одну ошибку в задаче, сотрудник делает вывод: «У меня ничего не получается, я ни на что не способен».Кто-то один проявил грубость, и человек решает: «Людям нельзя доверять, они все эгоисты».
7. Персонализация
- склонность брать на себя ответственность за события, не зависящие от вас (все принимать на свой счет; «я центр вины»)
Пример мыслей:
«Друг сегодня не улыбнулся при встрече значит, я его чем-то обидел»«Начался дождь именно тогда, когда я вышел без зонта - вселенная настроена против меня»
8. Обесценивание позитивного
- отвержение положительного опыта, успехов или комплиментов, превращая их В «ничего не значащие» или «случайные».
Пример мыслей:
«Ну и что, что я выучил язык? Сейчас все его знают, это не достижение».«Мне просто повезло с проектом, любой бы справился на моем месте»«Да, я сдал экзамен, но вопросы были легкие»
9. Ментальный фильтр
- фокусировка исключительно на одной негативной детали, позволяя ей окрасить все восприятие реальности.
Пример мыслей:
Вы прекрасно выглядите, но на лице есть маленькое покраснение - «Я страшная, только на него все будут смотреть»Партнер все время проявляет к вам заботу, поддерживает, но на предложение пойти в театр отказывается: «Ему на меня наплевать, со мной ему не интересно»«Я всё испортил... (хотя из 10 пунктов 9 были сделаны нормально)»
10. Долженствование
- жесткие непреклонные правила о себе и других, то как «должно» быть
Пример мыслей:
«Я должен всегда быть продуктивным»«Он а должен а был (а) догадаться, что я расстроена»
«Всё должно идти по моему плану»
11. Навешивание ярлыков
- присвоение глобальной негативной оценки себе или другим вместо описания конкретного поведения. Крайняя форма обобщения
Пример мыслей:
«Я забыл ключи - я идиот»
«Она не согласилась со мной - она тупая».
«Зумеры- бездельники».
12. Преувеличение и преуменьшение
- взгляд на мир как бы через бинокль: либо через увеличительную линзу (раздувая свои ошибки или чужие успехи), либо через уменьшительную (обесценивая свои достоинства или чужие промахи).
Пример мыслей:
«Мой одноклассник купил дом и машину он гений и сверхчеловек, а я на его фоне полное ничто».«Ну и что, что я залез в огромные долги? Это мелочи, как-нибудь само рассосется»
«Для чего мне это знать ?»
Знание когнитивных искажений полезно не ради «знаний», а чтобы перестать автоматически верить мыслям, которые усиливают тревогу, боль и саморазрушающие решения. Это некий фильтр, который позволяет нам замедлится и прояснить мысль о той или иной ситуации, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее !
Автор: Ефимова Анастасия Александровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru